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焼き鳥のカロリーや糖質が気になる!カロリーオフする食べ方とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月30日

焼く音や香ばしいにおいに、ついつい引き寄せられる焼き鳥。居酒屋や家庭でもいただく機会があるだろう。そんな焼き鳥のカロリーは実際どのくらいなのか、糖質はどうなのか、ダイエット中の人は気になるかもしれない。そこで今回は、焼き鳥のカロリーや糖質についてまとめた。摂取できる栄養とカロリーオフする食べ方も紹介しよう。

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1. 焼き鳥のカロリーはどのくらい?

焼き鳥の材料である鶏肉は、肉の中でも低カロリーな食材だ。では、焼き鳥にした場合のカロリーはどのくらいだろうか。

・定番メニューの焼き鳥

焼き鳥の定番メニューももの場合、1本あたり塩90 kcal、タレ97 kcalだ。ねぎまの場合、塩72 kcal、タレ80kcalになる。

・カロリーの低い焼き鳥

焼き鳥の中でも比較的カロリーが低い種類は、軟骨やレバー、砂肝である。いずれも塩の味付けで、軟骨24 kcal、レバー33 kcal、砂肝34 kcalだ。タレ味の場合、およそ8 kcal高くなる。

・カロリーが高めの焼き鳥

逆にカロリーが高い種類は、脂身の多い皮と手羽である。皮は塩で154 kcal、タレで161 kcal、手羽は塩で106 kcal、タレで113 kcalになる。
このように焼き鳥は、種類と味付けによって大幅にカロリーが異なる。ダイエット中は食べる量と同時に焼き鳥の部位や種類にも気をつけたい。

2. 焼き鳥で摂取できる栄養とは?

焼き鳥からはどのような栄養が摂取できるのだろうか。焼き鳥の種類によっても異なるが、おもな栄養素をみてみよう。

・たんぱく質

焼き鳥に含まれる栄養素の中で最も多いのはたんぱく質だ。たんぱく質が不足すると筋肉量の低下や、肌トラブルなどをまねきかねない。焼き鳥のたんぱく質には、体内で作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれている。

・脂質

次に多い栄養素は脂質だ。焼き鳥には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の両方がバランスよく含まれている。飽和脂肪酸はエネルギー源として消費され、不飽和脂肪酸はコレステロール減少に役立つ。とくに不飽和脂肪酸の含有量が多いので、悪玉コレステロールの減少につながる。

・ビタミン

焼き鳥には数種類のビタミンが含まれている。とくにビタミンKが多く、血液を固めたり、カルシウムの骨沈着を促したりする作用がある。不足すると骨粗鬆症にもつながりかねない。また、ビタミンはアミノ酸との同時摂取でアミノ酸の働きを助けるため、相乗効果が期待できる。
上記以外にも、焼き鳥の種類によって摂取できる栄養は異なる。皮や手羽にはコラーゲンが多い。レバーは鉄分や葉酸、砂肝は亜鉛が豊富である。いずれの栄養素も身体を構成するためには重要なものだ。さまざまな種類の焼き鳥をバランスよく食べ、しっかり栄養を摂取しよう。

3. 焼き鳥の糖質はどのくらい?

焼き鳥は低糖質なメニューだ。鶏肉自体にほとんど糖質がないため、塩味の焼き鳥の糖質は0gである。しかし、タレ味にすると糖質は増えてしまう。たとえば、焼き鳥1人前2本の場合、鶏ももタレの糖質は2.7g、鶏皮タレで2.8gである。ねぎまの糖質は、塩味で0.9g、タレ味で3.6gだ。このように焼き鳥のおもな糖質は、タレによるものだといえよう。ただし、つくねの糖質はほかの焼き鳥に比べると高めで、塩味で14.8g、タレ味で20.1gだ。なぜならつくねはつなぎに小麦粉を使っている。美味しいからとつくねばかり食べると、糖質が高くなりやすいので食べすぎには注意したい。

4. 焼き鳥をカロリーオフする食べ方

最後に、焼き鳥をカロリーオフする食べ方を紹介しよう。

・カロリーの低い種類を食べる

軟骨やレバー、砂肝などのカロリーの低い種類を食べれば必然的にカロリーオフになる。味付けもタレより塩のほうが低カロリーだ。カロリーの低い種類や味付けのものを選ぶことが、カロリーオフする食べ方につながる。

・肉の脂を落とす

いくら低カロリーだからといって、同じ部位や塩味のものばかり食べても飽きてしまうだろう。そのような場合、焼き鳥の焼き時間を長くして肉の脂を落とせばカロリーオフにつながる。

・噛みごたえのある種類から食べる

砂肝や軟骨などの噛みごたえのある焼き鳥を選ぶと、よく噛むため満腹感を感じやすくなる。噛みごたえのある焼き鳥から先に食べるのも、カロリーオフする食べ方になる。
焼き鳥でカロリーオフしたいなら、種類や味付け、調理方法と食べる順番に気をつけることが大切だ。

結論

焼き鳥は高たんぱくで低カロリーなメニューである。塩味にすれば糖質も少なく、ダイエットメニューにもおすすめだ。焼き鳥の種類や味付けによっても変わる、カロリーや糖質、栄養素を知っておけば、外食の際も役に立つだろう。ぜひ参考にしてほしい。

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