【管理栄養士監修】とんかつのカロリーと糖質量！カロリーオフの方法

1. とんかつのカロリーと糖質量
2. とんかつのカロリーと糖質量の内訳
3. 市販のとんかつのカロリー
4. とんかつをカロリーオフするポイント

1. とんかつのカロリーと糖質量

とんかつに使われる肉は主にロースとヒレである。ロースはヒレに比べて脂身が多く、肉の甘みを感じることができるのが特徴だ。ヒレはロースよりもさっぱりとしていて、女性に好まれることが多い。では、ロースカツとヒレカツの100gあたりのカロリーと糖質量を見てみよう。

とんかつ100gあたりのカロリー

ロース：429kcal（※1）
ヒレ：379kcal（※2）

とんかつ100gあたりの糖質量

ロース：9.1g（※1）
ヒレ：14g（※2）

ロースカツに比べてヒレカツのほうがカロリーは約50kcal低いことがわかる。糖質量はロースカツのほうがヒレカツに比べて約5gも低い。さらに、ごはんや味噌汁などと一緒に定食で食べると、その分カロリーも上がってしまう。

2. とんかつのカロリーと糖質量の内訳

前述の通り、ロースカツとヒレカツを比べてみると、カロリーはヒレカツのほうが低く、糖質量はロースカツのほうが低いことがわかっただろう。では、小麦粉・卵・パン粉を使って作るとんかつだが、それぞれ材料がどのくらいのカロリー、糖質量なのかを確認してみよう。揚げるときに使うサラダ油や、食べるときのソースも併せて、豚ロース100gを使用して作るロースカツを例にとって紹介していく。

【とんかつのカロリーの内訳】

豚ロース（100g）：248kcal（※3）
小麦粉（6g）：21kcal（※4）
パン粉（6g）：22kcal（※5）
卵（6g）：9kcal（※6）
塩（0.1g）：0kcal（※7）
サラダ油（16g）：142kcal（※8）
ソース（18g）：24kcal（※9）

【とんかつの糖質量の内訳】

豚ロース（100g）：0.2g
小麦粉（6g）：4.8g
パン粉（6g）：4g
卵（6g）：0g
塩（0.1g）：0g
サラダ油（16g）：0g
ソース（18g）：5.4g

3. 市販のとんかつのカロリー

全国チェーン店の弁当屋や総菜屋、また飲食店で販売されているとんかつのカロリーをチェックしてみよう。

弁当屋や総菜屋のとんかつのカロリー

オリジン弁当（とんかつ）：405kcal
ほっともっと（ロースとんかつ）：497kcal
ほっかほっか亭（ロースかつ）：384kcal
本家かまどや（ヒレかつ）：403kcal

飲食店のとんかつのカロリー

大戸屋（三元豚のロースかつ）：644kcal
とんかつ濱かつ（ロースかつ120g）：485kcal
まい泉（ロースかつ）：589kcal
とんかつ松のや（ロースかつ）：437kcal

4. とんかつをカロリーオフするポイント

最後は、カロリー制限中でもとんかつを食べたいと思う人にカロリーオフのポイントを紹介しよう。とんかつは揚げ物であるためカロリーはやや高めになってしまう。そんなときには調理方法にひと工夫加えてみれば、ヘルシーにすることが可能だ。ポイントは3つ、早速見てみよう。

ポイント1．低カロリーの部位を選ぶ

前述の通り、とんかつでよく使われる部位はロースとヒレである。ロースよりヒレのほうがカロリーがやや低いため、カロリーを抑えたい場合は低カロリーの部位、つまりヒレを選ぶといいだろう。

ポイント2．トースターで焼いて作る

とんかつを油で揚げずにトースターやオーブンで焼くことでも、カロリーを抑えることができる。作るときは、まずパン粉がきつね色になるようにフライパンで炒っておこう。小麦粉と卵をつけた肉に炒ったパン粉をまぶして、210℃のオーブントースターで15～20分焼けば完成だ。もう少し衣のサクサク感がほしいときは、パン粉を炒るときに少量のオリーブオイルを加えるとよい。また、様子を見て途中で裏返したり、途中から上にアルミホイルをかぶせたりすると焦げる心配もない。

ポイント3．ヘルシーなソースを使う

カロリーや糖質を抑えるために、食べるときに使うソースも工夫しよう。手作りでソースを作る方法もあるが、低カロリー・低糖質の市販のソースも売られているので使ってみるといいだろう。とくに、ブルドックソースより発売されている「糖類カロリー50％カットソース」は、同社の中濃ソースに比べて、カロリー・糖質量を50％カットしている。状況に応じて工夫しながらとんかつを食べてほしい。

結論

とんかつは決してヘルシーで健康管理向きの食べ物とはいえないが、肉の部位やソースで工夫を凝らすことでカロリーオフも可能だ。上手なカロリーオフの技を習得して美味しく、ヘルシーにとんかつを楽しめるようになろう。

（参考文献）
※1
運営元：文部科学省
該当ページ名：肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ロース/脂身つき/とんかつ - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11276_7
※2
運営元：文部科学省
該当ページ名：肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉/とんかつ - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11279_7
※3
運営元：文部科学省
該当ページ名：肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［大型種肉］/ロース/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11123_7
※4
運営元：文部科学省
該当ページ名：穀類/こむぎ/［小麦粉］/薄力粉/1等 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01015_7
※5
運営元：文部科学省
該当ページ名：穀類/こむぎ/［その他］/パン粉/乾燥 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01079_7
※6
運営元：文部科学省
該当ページ名：卵類/鶏卵/全卵/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_7
※7
運営元：文部科学省
該当ページ名：調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（食塩類）/食塩 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17012_7
※8
運営元：文部科学省
該当ページ名：油脂類/（植物油脂類）/調合油 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14006_7
※9
運営元：文部科学省
該当ページ名：調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（ウスターソース類）/中濃ソース - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17002_7