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【管理栄養士監修】とんかつのカロリーと糖質量!カロリーオフの方法

【管理栄養士監修】とんかつのカロリーと糖質量!カロリーオフの方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年7月16日

サクッとした衣にやわらかいジューシーな肉が魅力のとんかつは、揚げ物好きにはたまらない一品だろう。しかし、揚げ物であるとんかつはカロリーが高いイメージが強く、カロリーを気にしてしまいあまり多く食べられないという人もいるだろう。そこで今回は、とんかつのカロリーや糖質量について解説する。さらに、カロリー制限中の人必見のカロリーオフできる食べ方も紹介しよう。

  

1. とんかつのカロリーと糖質量

とんかつに使われる肉は主にロースとヒレである。ロースはヒレに比べて脂身が多く、肉の甘みを感じることができるのが特徴だ。ヒレはロースよりもさっぱりとしていて、女性に好まれることが多い。では、ロースカツとヒレカツの100gあたりのカロリーと糖質量を見てみよう。

とんかつ100gあたりのカロリー

ロース:429kcal(※1)
ヒレ:379kcal(※2)

とんかつ100gあたりの糖質量

ロース:9.1g(※1)
ヒレ:14g(※2)
ロースカツに比べてヒレカツのほうがカロリーは約50kcal低いことがわかる。糖質量はロースカツのほうがヒレカツに比べて約5gも低い。さらに、ごはんや味噌汁などと一緒に定食で食べると、その分カロリーも上がってしまう。

2. とんかつのカロリーと糖質量の内訳

前述の通り、ロースカツとヒレカツを比べてみると、カロリーはヒレカツのほうが低く、糖質量はロースカツのほうが低いことがわかっただろう。では、小麦粉・卵・パン粉を使って作るとんかつだが、それぞれ材料がどのくらいのカロリー、糖質量なのかを確認してみよう。揚げるときに使うサラダ油や、食べるときのソースも併せて、豚ロース100gを使用して作るロースカツを例にとって紹介していく。

【とんかつのカロリーの内訳】

豚ロース(100g):248kcal(※3)
小麦粉(6g):21kcal(※4)
パン粉(6g):22kcal(※5)
卵(6g):9kcal(※6)
塩(0.1g):0kcal(※7)
サラダ油(16g):142kcal(※8)
ソース(18g):24kcal(※9)

【とんかつの糖質量の内訳】

豚ロース(100g):0.2g
小麦粉(6g):4.8g
パン粉(6g):4g
卵(6g):0g
塩(0.1g):0g
サラダ油(16g):0g
ソース(18g):5.4g

3. 市販のとんかつのカロリー

全国チェーン店の弁当屋や総菜屋、また飲食店で販売されているとんかつのカロリーをチェックしてみよう。

弁当屋や総菜屋のとんかつのカロリー

オリジン弁当(とんかつ):405kcal
ほっともっと(ロースとんかつ):497kcal
ほっかほっか亭(ロースかつ):384kcal
本家かまどや(ヒレかつ):403kcal

飲食店のとんかつのカロリー

大戸屋(三元豚のロースかつ):644kcal
とんかつ濱かつ(ロースかつ120g):485kcal
まい泉(ロースかつ):589kcal
とんかつ松のや(ロースかつ):437kcal

4. とんかつをカロリーオフするポイント

最後は、カロリー制限中でもとんかつを食べたいと思う人にカロリーオフのポイントを紹介しよう。とんかつは揚げ物であるためカロリーはやや高めになってしまう。そんなときには調理方法にひと工夫加えてみれば、ヘルシーにすることが可能だ。ポイントは3つ、早速見てみよう。

ポイント1.低カロリーの部位を選ぶ

前述の通り、とんかつでよく使われる部位はロースとヒレである。ロースよりヒレのほうがカロリーがやや低いため、カロリーを抑えたい場合は低カロリーの部位、つまりヒレを選ぶといいだろう。

ポイント2.トースターで焼いて作る

とんかつを油で揚げずにトースターやオーブンで焼くことでも、カロリーを抑えることができる。作るときは、まずパン粉がきつね色になるようにフライパンで炒っておこう。小麦粉と卵をつけた肉に炒ったパン粉をまぶして、210℃のオーブントースターで15~20分焼けば完成だ。もう少し衣のサクサク感がほしいときは、パン粉を炒るときに少量のオリーブオイルを加えるとよい。また、様子を見て途中で裏返したり、途中から上にアルミホイルをかぶせたりすると焦げる心配もない。

ポイント3.ヘルシーなソースを使う

カロリーや糖質を抑えるために、食べるときに使うソースも工夫しよう。手作りでソースを作る方法もあるが、低カロリー・低糖質の市販のソースも売られているので使ってみるといいだろう。とくに、ブルドックソースより発売されている「糖類カロリー50%カットソース」は、同社の中濃ソースに比べて、カロリー・糖質量を50%カットしている。状況に応じて工夫しながらとんかつを食べてほしい。

結論

とんかつは決してヘルシーで健康管理向きの食べ物とはいえないが、肉の部位やソースで工夫を凝らすことでカロリーオフも可能だ。上手なカロリーオフの技を習得して美味しく、ヘルシーにとんかつを楽しめるようになろう。
(参考文献)
※1
運営元:文部科学省
該当ページ名:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ロース/脂身つき/とんかつ - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11276_7
※2
運営元:文部科学省
該当ページ名:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ヒレ/赤肉/とんかつ - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11279_7
※3
運営元:文部科学省
該当ページ名:肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ロース/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11123_7
※4
運営元:文部科学省
該当ページ名:穀類/こむぎ/[小麦粉]/薄力粉/1等 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01015_7
※5
運営元:文部科学省
該当ページ名:穀類/こむぎ/[その他]/パン粉/乾燥 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01079_7
※6
運営元:文部科学省
該当ページ名:卵類/鶏卵/全卵/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_7
※7
運営元:文部科学省
該当ページ名:調味料及び香辛料類/<調味料類>/(食塩類)/食塩 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17012_7
※8
運営元:文部科学省
該当ページ名:油脂類/(植物油脂類)/調合油 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=14_14006_7
※9
運営元:文部科学省
該当ページ名:調味料及び香辛料類/<調味料類>/(ウスターソース類)/中濃ソース - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17002_7
  • 公開日:

    2019年2月 8日

  • 更新日:

    2021年7月16日

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