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気になるとんかつのカロリーや糖質は?カロリーオフする食べ方を伝授

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年2月13日

サクッとした衣にやわらかいジューシーな肉が魅力のとんかつは、揚げ物好きにはたまらない一品だろう。揚げているときの香ばしい香りやじゅわじゅわという音が、さらに食欲をかきたてる。しかし、カロリーを気にしてしまいあまり多くを食べられないという人もいるのではないだろうか。そこで今回は、とんかつのカロリーや糖質と一緒に、ダイエット中の人でも食べられるようカロリーオフする食べ方を伝授する。

1. とんかつのカロリーをチェック!部位によってカロリーは異なる?

とんかつは、豚肉に小麦粉・卵・パン粉をつけて、油で揚げた料理である。揚げ物なので高カロリーだというイメージを持つ人は多いかもしれないが、実際のカロリーがどのくらいなのかを知っている人は少ないだろう。
とんかつは、使用する肉の部位によってカロリーが異なってくる。とんかつに使う部位としてメジャーなのが「ロース」と「ひれ」だ。ロースはキメが細かく、赤身と脂身のバランスがよい部位である。脂の部分には肉の旨みや甘みがぎゅっと凝縮されているのが特徴だ。カロリーは100gあたり263kcal。とんかつにする場合は、小麦粉や卵、パン粉の衣がつくので100gあたり約345kcalとなる。ひれは脂身が少ないので、あっさりと味わえる。カロリーは100gあたり130kcal。とんかつにすると100gあたり約209kcalとなる。また、カロリーをチェックするうえで忘れてはいけないのが、ソースである。とんかつにソースをかける場合は、15mlあたり、約22kcalがプラスされることを覚えておこう。

2. とんかつで摂取できる栄養とは

とんかつに使う豚肉には、タンパク質やビタミンB1、そのたビタミンB群など栄養素がたくさんつまっている。タンパク質は疲労回復に効果バツグンな栄養素で、美肌効果や身体作りには欠かせない。体内で摂取した糖質をエネルギーへ変えてくれるビタミンB1は豚肉に多く含まれていて、身体のだるさや疲労感を和らげてくれる効果がある。また、豚肉にはそのほかのビタミンB群やミネラルも豊富だ。血液のめぐりをよくし、冷え・肩こりを和らげてくれる「ナイアシン」、糖質の代謝をあげたり骨を作ったりする働きがある「リン」、身体の水分を排出してくれ、むくみ対策に期待できる「カリウム」など、豚肉を食べることで効率よく栄養を摂取できる。

3. とんかつの糖質はどのくらい?

糖質は、ダイエットしている人であればとくに気にするポイントではないだろうか。とんかつに使う豚肉自体の糖質は100gあたり0.2gで、非常に少ないといえる。しかし、とんかつにすることで糖質量は約13g増える。これは、とんかつの衣に炭水化物が主成分の小麦粉とパン粉を多く使うからだ。豚肉には、糖質をエネルギーへ変えてくれる栄養が豊富に含まれているので、摂取した糖質がすべて身体に蓄積されるわけではないが、ダイエット中はできるだけ食べすぎないように注意したほうがいいだろう。

4. ダイエット中の人にも!とんかつをカロリーオフする食べ方

高カロリーなイメージが強い揚げ物料理とんかつだが、少しの工夫でカロリーオフすることができる。
まず、ロースではなくひれを選ぶことだ。ロースに比べてカロリーが低くヘルシーなひれは、脂身が少なくビタミンBIが豊富という特徴がある。しかし、大きな1枚肉のロースに比べてひれは小さくカットしてあることが多い。小さくカットされた肉は表面積が増えるため、小麦粉やパン粉、油の吸収量が多くなってしまう。そうするとカロリーが高くなってしまうので、大きめにカットしてあるかをしっかりチェックしよう。
ふたつ目は、野菜を先に食べることだ。とんかつといえば付け合わせにだいたいキャベツがついている。キャベツを先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができ満腹感も得られるので、とんかつの摂取量も減るだろう。
3つ目は、ソースをかけすぎないことだ。食欲をそそる甘辛のとんかつソースはたっぷりかけてしまいがちだが、カロリーオフしたいなら最低限にし、控えるようにしよう。

結論

カロリーが気になるとんかつだが、食べ方次第ではカロリーを抑えることができることがわかった。とんかつに使う豚肉には身体によい栄養素もたくさん含まれているので、ダイエット中にはカロリーや糖質を意識して、食べ方を工夫しながら楽しもう。

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