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ヘルシーなよだれ鶏をさらに低カロリーにする食べ方と注意点

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年3月 6日

大人のためのピリ辛蒸し鶏として人気のある「よだれ鶏」は、揚げたり炒めたりといった中華料理と比べると、低カロリーなメニューだ。ここでは、さらに低カロリー化する食べ方と、カロリーが増加してしまう注意すべき食べ方についてお伝えしよう。

1. よだれ鶏は低カロリーで満足度が高い優れもの!

試みに、鶏の胸肉で作ったよだれ鶏と鶏もも肉の唐揚げのカロリーを比較してみよう。胸肉ともも肉を比べてみると、そう大きな違いではないが胸肉の方が若干カロリーは低い。これは脂肪分の違いだ。「茹でる」と「揚げる」の調理法の違いについては、誰がどう考えても「揚げる」の方がカロリーは高くなる。それぞれの調理法で1食分として食べる量にもよるが、場合によっては倍ほどのカロリーの差となることもあるほどだ。しかし、単純なことだが見落としてならないのは、よだれ鶏のカロリーが唐揚げの半分だとしても、倍の量を食べれば同じということだ。ここに、カロリーだけで料理を比較することの落とし穴があるのだ。
油を使っている分だけ、唐揚げの方が腹持ちがよいことも確かである。唐揚げなら数個で満足するのに、よだれ鶏の場合は、お酒のグラスを重ねながら大皿を丸ごとペロリと食べてしまったとしたらどうだろうか。これでは、せっかくよだれ鶏が低カロリーなおかずなどと言ってみても始まらないだろう。
とは言え、節度ある食べ方をすれば、よだれ鶏は中華の中でもカロリーが控えめな料理であることに変わりはない。鶏の皮があまり好きではない方は、カロリーの高い皮の部分を外して食べるのも1つの方法だ。食べ残しはもったいないと考えるなら、調理の段階で皮を取り除いておこう。カロリーを気にする必要のない家族のために、別な料理をもう1品作ればよい。鶏皮だけをさっと炒めてもよいし、缶詰または水煮のギンナンやカシューナッツと炒めれば、たちまち本格中華の完成である。

2. よだれ鶏はタレを多くつけるほどカロリーも増える

よだれ鶏のような、あっさりと茹で上げたものをベースにした料理は、カロリーの心配なく食べられると思い込んでいる方が多いが、それは間違いである。よだれ鶏がいくらヘルシーメニューだとは言え、忘れてはならないのが「タレ」の存在だ。料理のカロリー計算をするうえで意外に見落としがちなのは、このタレのカロリーである。よだれ鶏のタレのうちで特にカロリーが高いものは、ごま油・ラー油・砂糖だ。コーヒーや紅茶に入れる砂糖の量が人によって違うように、一切れのよだれ鶏につけるタレの量も、食べる人によって異なる。「タレをたっぷりつけたい派だ」という自覚のある方は、ほんの少しだけタレのカロリーについても考えてみたい。
タレのカロリーを気にするあまり、タレ自体を薄味に仕上げようと考える方もいるが、これはいただけない。タレには料理にふさわしい濃さというものがあり、それも料理全体の味の一部である。先述の通り、2分の1の濃さのタレでも、2倍の量をつければ摂取カロリーは同じになる。味が薄い分、物足りなく感じつつも、結局摂取カロリーは同じというのではつまらないではないか。どうしてもタレをたくさんつけたい方は、その分お酒やご飯を減らすなどして、食事全体のカロリーを低く抑える努力をしたい。
また、よだれ鶏に直接タレをかけるのではなく、別皿に適量のタレを盛ってつけながら食べることで、タレの量をコントロールしやすい。タレのつけすぎを防ぎやすいためおすすめだ。

3. よだれ鶏のカロリーを抑えるにはたっぷりの野菜!

日本人にとっては、サンマの塩焼きには大根おろし。欧米人にとっては、ステーキにはクレソンとポテトとニンジンなど、動物性タンパク質をメインにしたおかずには、野菜を付け合わせるのが一般的だ。少量の添え物だけでは、もちろんバランスがよくないので、さらに野菜メインの副菜を作ったり野菜たっぷりの汁物も用意して、献立の完成となるわけである。
よだれ鶏をメインとする場合も、やはり野菜はたくさん添えたい。ピクルスやキュウリとワカメの酢の物などを別皿として作るのもよいが、せっかくよだれ鶏のタレがあるので、タレにつけて美味しい野菜は、よだれ鶏と同じ皿に盛り付けておこう。野菜嫌いの家族も、よだれ鶏の美味しさにつられて無意識に野菜にも手を伸ばしてくれることだろう。よだれ鶏のタレに合う野菜にはどんなものがあるだろうか?好みにもよるが、クセのない温野菜なら大抵のものは合う。さっと蒸すか茹でたブロッコリーやカリフラワーはもちろん、カブやニンジンなどもマッチする。糖質をあまり気にしない家族にはジャガイモを添えればボリュームも増し、食べごたえがあってよいだろう。温野菜に比べると、ホウレンソウやチンゲンサイなどの青菜、またレタスやキャベツなどの生野菜は若干合わせづらいかもしれない。生野菜の中で別格なのは、万能のキュウリである。クセのないキュウリは、よだれ鶏のタレをつけてもりもり食べられる。

結論

よだれ鶏を中心とした食事をカロリーアップさせないためには、美味しいからといってタレをつけ過ぎないようにすることだ。もう1つのポイントは、鶏の皮を取り除くこと。さらにカロリー抑制に貢献する食べ方は、野菜をたくさん一緒に食べることだ。

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