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みんな大好き!エビフライのカロリーを抑える献立や食べ方とは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月12日

子どもから大人まで大好きなエビフライ。食卓にあがると必然的に気分が上がるという人も多いのではないだろうか。しかし、ダイエット中の人に気になるのはエビフライのカロリーだ。揚げ物ゆえに高カロリーのエビフライ。エビフライにおすすめの献立やソース、冷凍方法までまとめて確認しておこう。

1. エビフライのカロリーや糖質は?

まずは、エビフライのカロリーや糖質を確認しておこう。エビフライのカロリーは35gのもの1個でおよそ100kcal、糖質量はおよそ
6g。約3本分100gで考えるとおよそ300kcal、糖質量はおよそ18gとなる。一般的な30~40代成人男性の1日の標準摂取カロリーの目安が2,300~2,650kcal、糖質の摂取目安量は310~360g。油で覆われているため、必然的に脂質が多くなる。

一度に食べるエビフライの量や付け合わせにごはん、エビフライにかけるソースのカロリーがさらに加わることを考えると、エビフライのカロリーや糖質は高いといえるだろう。油で揚げないエビフライのレシピを試すなど、低カロリーに作る方法を探るのもいいかもしれない。

2. エビフライのおすすめ献立は?

エビフライをメインに決めたとき、献立に悩む人もいるのではないだろうか。エビフライにおすすめの献立はサラダ、汁物、ごはんという組み合わせだ。サラダは千切りキャベツやトマト、さっぱり食べられるオニオンスライスなど、たくさんの野菜を食べられるのでバランスのよい献立になるだろう。

ポテトサラダやマカロニサラダもいいが、カロリー面から考えると避けておきたいメニューである。コーンスープやポタージュスープなどクリーム系のスープも相性がよいが、カロリーが気になるなら、洋風の献立よりも和風の献立のほうが低カロリーだろう。

汁物を和風の献立にするなら、具だくさんの豚汁が一押し。野菜を多めにして栄養バランスのよい献立にしよう。ひじきやきんぴら、冷や奴などの小鉢を合わせるのもいいだろう。

3. エビフライの正しい冷凍方法

作ったエビフライが食べきれない、そんなときは冷凍保存がおすすめだ。揚げる前の状態、揚げたあとの状態どちらも冷凍することができる。

ただし、食べるときの調理方法が違う。揚げる前のものは解凍すると水っぽい仕上がりになってしまうため、凍ったままのエビフライを低温でじっくり揚げる。揚げたあとのエビフライなら電子レンジで30秒~1分程度加熱したのち、さらにオーブントースターで加熱すればサクサクの食感で味わうことができる。

冷凍エビフライの保存期間は1ヶ月ほど。揚げる前のエビフライも揚げたあとのエビフライも冷凍方法は同じである。1尾ずつラップに包み、冷凍用の保存袋に入れて冷凍するのがいいだろう。

4. エビフライのソースはどうする?

最後にエビフライに欠かせないソースについて確認しておこう。1番人気で定番なのはやはりタルタルソースだろう。ゆで卵や玉ねぎ、ピクルスなどで手作りするのがおすすめだ。市販のタルタルソースもあるが、手作りのものだと美味しさも倍増するのではないだろうか。

ソースやしょうゆも定番である。洋風の献立ならタルタルソースやソース、和風の献立のときにはしょうゆと、献立に応じて変化をつけるのもいいかもしれない。

もちろん、ソースをかけるとその分カロリーが高くなることは忘れてはならない。もともとカロリーの高いエビフライに高カロリーなソースの組み合わせはダイエットには危険である。ダイエットを気にするならソースをかけない、減らすなどの工夫が必要だろう。エビにも下味として多少の塩味がついているため、何もつけないでエビフライそのものの味わいを楽しむのもいいだろう。また、脂肪を燃焼する効果がある、レモンを絞って食べるのもおすすめだ。

結論

油で揚げて作るエビフライは高カロリー高糖質のメニューである。したがって、大切なのは作り方や一緒に食べる献立やソースだ。体重が気になるなら、できるだけヘルシーにエビフライの献立を楽しむのがおすすめだ。

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