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毎日でも食べたい!温野菜のカラフルホットサラダで健康生活!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年4月20日

茹でたり蒸したりと、加熱した野菜を意味するのが温野菜だ。野菜は健康のためにも毎日とりたいが、生野菜ばかりでは飽きてしまうので温野菜と組み合わせながらバランスよくとり入れていこう。ここでは、温野菜をとり入れた健康的な献立の例を紹介していきたい。

1. 主菜を選ばない温野菜!料理に彩りをプラスしよう

肉や魚は軽く塩こしょうを振り、フライパンで焼くだけでも立派なおかずになる。ソースの味付けを変えて変化を楽しめばバリエーションは無限大だ。しかし、皿に肉や魚だけポツンとのせてあるだけではやはりどこかさみしい。そんなときは温野菜がとても便利である。

塩ゆでしたブロッコリーやにんじんなどの温野菜を付け合わせに飾るだけで料理が一気に華やかになる。トマトやレタスなど、定番の生野菜でも構わないが、付け合わせの野菜にもバリエーションがある方が楽しめるだろう。

また、主菜には炒め料理や煮物料理を作ることもあるだろう。その際にもあらかじめ準備していた温野菜を仕上がった料理に乗せるだけで、彩りよく華やかな料理ができる。主菜に野菜を多く使用している場合は、副菜として野菜にドレッシングをかけただけの簡単料理でも、立派な一品が準備できるのではないだろうか。

2. 何にでも使える万能な温野菜で体を温めよう

スープ料理はとりあえずの腹ごしらえだったり、満足感を得られたりと様々な役割がある。特に冬は体を温められるので、スープ料理は欠かせないという人もいるのではないだろうか。 温野菜は味付けによって和洋中どんな料理ともマッチするので、スープによって味付けやジャンルを決めるとよいだろう。さまざまな温野菜を使って、サラダや野菜のグラタンなど形を変えていきながらとり入れるとマンネリ化を防ぐことができる。

また、スープの具材としても温野菜を活用することが可能である。スープに野菜を入れるときは、煮込みすぎると食感や旨味が失われることもあるので、できれば先に下茹でをしておき、あとから野菜を加えるだけにしておくと見た目の美しさを保つことができる。

野菜をたっぷり使って豪華なスープを作れば、脇役のスープではなく主役級の豪華なおかずスープに仕上げることも可能だ。寒い日に大活躍しそうな温野菜を使った料理は、味付けやジャンルを変化させながら上手にとり入れていきたい。

3. ホットサラダのアレンジは無限大!温野菜を自由自在に楽しもう

それではここで温野菜を使った普段の食事で役立つホットサラダのバリエーションを紹介していきたい。どれも難しい技術や手間などかからない簡単なものなので、普段の食事にどんどんとり入れてみよう。

根菜のホットサラダ

じゃがいも、かぼちゃ、サツマイモなどの根菜を乱切りにして茹でるか蒸して加熱をし、茹でたブロッコリーやカリフラワーを添え、好きなドレッシングをかけるだけで完成する簡単サラダ。一緒にトマトをのせてもよい。ホワイトソースとチーズをかければグラタンにもアレンジできる。

たけのこのホットサラダ

たけのこはコリコリとした食感がおいしい食材である。たけのこは下処理が大変だと敬遠しがちだが、水煮のたけのこという便利なものが売っているので、そういった簡便調理品を利用してみるのも良い。たけのこは和食のイメージが強いが、洋食でもうまくマッチする食材だ。玉ねぎやベーコン、きのこと一緒にオリーブオイルで炒めれば、簡単におしゃれな逸品が仕上がる。

アボカドときのこのホットサラダ

アボカドは栄養価が高いことで知られる野菜である。他の野菜とは違うとろりとした食感やお洒落な見た目が人気だ。アボカドは冷たいサラダによく用いられるが、実は温めても美味しく食べられる。ただし、カロリーは高めなので量を多くしすぎないように気をつけよう。ヘルシーなきのこ類といっしょにオリーブオイルをひいたフライパンでさっと炒め、最後に醤油と黒こしょうで味を調えよう。

ドレッシングの種類

市販のドレッシングを使うのもよいが、手作りのドレッシングはオイルの量を調整できたり、普段食べない味付けにできたりというメリットがある。定番のドレッシングから少しだけグレードアップした手作りドレッシングにチャレンジしてみよう。

・ハニーマスタードドレッシング

材料は、はちみつ、マスタード、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうである。マスタードのピリッとした辛味とはちみつのまろやかな甘さがマッチした上品なドレッシングだ。

・柚子胡椒ドレッシング

柚子胡椒と酢、オリーブオイルを混ぜ合わせるだけの変わりドレッシングだ。柚子胡椒はコアなファンも多い。チューブ状の柚子胡椒は手軽に使えるので、ぜひ常備しておこう。

・レモンドレッシング

酢の代わりにレモン汁を使用したドレッシング。醤油で味をマイルドにできる。さっぱりとした味わいで食べたいときは活用してみよう。

結論

温野菜は野菜を一度にたっぷりととれる健康にもよいメニューである。献立の立て方に悩むかもしれないが、サラダと同じ位置付けで考えてみるとよい。また、使う野菜やドレッシングの種類を変えるだけでさまざまなアレンジを楽しむことが可能だ。野菜をたっぷりとれる温野菜を活用して、健康的な食事を目指してみよう。
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