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ターメリックのカロリーは?スパイスとしての魅力やウコンとの違い

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年4月26日

「ウコン」の名前でも知られるターメリックは、インドを原産とするスパイスだ。ターメリックは安価で購入できるため気軽にスパイシーな料理に挑戦できるが、ダイエット中に気をつけなくてはいけないことはあるのだろうか。この記事では、スパイスであるターメリックにカロリーや糖質はあるのか、ダイエット中におすすめのターメリック料理を紹介しよう。

1. ターメリックのカロリーはどれくらい?

ターメリックのカロリーは10gあたり約35kcal。2人分のターメリックライスを作るのに必要なターメリックは小さじ1/4程度であるため、ターメリックライス1食で摂取するターメリックのカロリーはほとんどゼロカロリーと言ってよいだろう。
食事で摂るぶんにはターメリックを使用した料理をたくさん食べたとしてもターメリックの摂り過ぎになるということはない。ただし、サプリメントは通常の食事で摂れる何倍もの量を摂取できるため、使用量を守ることが大切だ。

2. ターメリックは栄養に優れたスパイス!積極的に取り入れよう

ターメリックは古くから食品の色付けやスパイスとして使われてきた。鮮やかな黄色が美しいだけでなく、血行促進や抗酸化作用があるとされ、身体にとってよい影響をもたらすスパイスとして親しまれている。しかし、あくまでもスパイスであるため、食品から栄養をとるようにターメリックから栄養をとろうとすれば、大量に摂取しなければならず難しい。
なお、ターメリックはウコンと同じものだが、実はウコンにはさまざまな種類がある。スパイスとして使用されるのはウコンの中でも秋ウコンと呼ばれるものだけである。また、ターメリックには肝機能を助ける効果があるといわれるクルクミンが含まれており、二日酔い解消を目的とした飲料にも使用されている。

3. ターメリックは糖質オフした料理にも使いやすい

ターメリックそのものの糖質はほぼゼロなので、糖質制限中の食事でもとくに控える必要はない。ただし、ターメリックと合わせて食べる食材の糖質には注意したい。軽めの糖質制限なら玄米はOK食材に分けられることもあるので、玄米を使ったターメリックライスや、糖質の少ない野菜で作ったスープに加えるなどしてターメリックの風味を楽しんで欲しい。また、豆乳でラテを作り、飲む直前に少しのターメリックを加えるのもおすすめだ。ターメリックの香りが広がり、ほんのりとスパイシーで異国的なラテとなる。

4. ターメリックが合う料理とカロリーオフする食べ方

ターメリックを使った料理といえば、前述したターメリックライスやカレーである。カレーを作る際には、市販のルウを使わずカレー粉から自作するのがカロリーオフする食べ方のコツだ。基本となるスパイスはターメリック、クミン、ガラムマサラ、コリアンダー、レッドペッパーなど。これらのスパイスがあればカレーは作れるが、好みでカルダモンやシナモン、クローブ、ブラックペッパーなどを配合しても面白い。本場インドでは地域や家庭によってカレーの作り方・食べ方はさまざまである。つまり、スパイスから作るカレーに正解も失敗もないとも言えるだろう。
さらにカロリーオフする食べ方をしたいときには、具材にも気を使ってみよう。肉のカロリーは牛肉>豚肉>鶏肉であり、鶏肉ではもも肉>胸肉>ささみの順でカロリーが低くなる。カロリーオフする食べ方は食材選びや調理の手間がかかるが、カレーにおいてはそれが楽しみとなる人も多い。自分だけのオリジナルカレーを作り出すつもりで取り組めば、立派な趣味の一つとなるかもしれない。

結論

スパイスの中でもクセが少なく、料理に取り入れやすいターメリックはカロリーも低く糖質もほぼない。つまりダイエット中にターメリックそのもののカロリーを気にする必要はないし、むしろ低カロリーだが物足りない料理などに使えばよいだろう。ただ、ターメリックをはじめとしたスパイスは食欲をそそられるため、食べ過ぎには要注意だ。
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