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ひよこ豆からできたコロッケ【ファラフェル】のカロリーとは

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年5月21日

「ファラフェル」を食べたことがあるだろうか?そのままよりも、ピタサンドに入ったものを食べるチャンスの方がもしかしたら多いかもしれない。スパイスで味付けしたひよこ豆のコロッケは、一口食べれば異国情緒を感じるエキゾチックフードである。揚げ物だけに、カロリーは高いのだろうか?ひよこ豆ならではの栄養は?さっそく見てみよう。

1. ファラフェル、その知られざるカロリー

ファラフェルのカロリーは、100gあたり300~330kcalくらいである。100gは小さなコロッケであるファラフェルが4~5個分である。ファラフェルのカロリーについて理解を進めるうえで、ファラフェルがどのように作られているかを紹介しよう。

ファラフェルの作り方

ひよこ豆をまず水で戻し、フードプロセッサーで細かくする。さらに玉ねぎ、にんにく、パセリといったみじん切りの野菜類、塩、カレーパウダー、クミンパウダー、チリパウダーといった調味料を加えてよく混ぜる。冷蔵庫で寝かせたりして丸めやすくし、ボール状にしたら油で揚げる。これでファラフェルの完成である。

それではファラフェルのカロリーの話に戻ろう。主な原料はひよこ豆である。ひよこ豆のカロリーは以下の通りである。

◎ひよこ豆(乾燥) 100g 374kcal
◎ひよこ豆(茹で) 100g 171kcal

乾燥のひよこ豆を水で戻して茹で上げると、大きくカロリーが変わってくる。ファラフェルの製造過程では、ひよこ豆を茹でてはいない。水で戻したものは、茹でたものよりも水分が少ないので、乾燥と茹でたものの中間位のカロリーになっていると考えられる。

そこにほかの材料のカロリーが加わり、油で揚げることで、最初に表示したカロリーになる。また、ファラフェルを食べるときは、練りごまベースのソースを使うことが多いのでそのカロリーも加算される。

2. ファラフェルの主原料「ひよこ豆」の栄養

ファラフェルを作るとき、主な材料がひよこ豆であることは前述の通りである。そのため、ひよこ豆の栄養に焦点を当ててみたい。

ひよこ豆の三大栄養素を茹で100gから見てみると、炭水化物が27.4g、たんぱく質が9.5g、脂質が2.5gと続く。なお59.6gが水分である。勘違いしやすいのだが、豆だから成分のほとんどがたんぱく質だというわけではない。基本的に、豆には多くの炭水化物が含まれているのだ。もっと割合が少ない豆もあるが、ひよこ豆は、比較的炭水化物が多めのタイプである。考えようによっては、エネルギー源にもなって、植物性たんぱく質も脂質も摂れる、栄養豊で便利な食材といえるだろう。

また豆類全般にいえることだが、ひよこ豆も食物繊維が豊富である。茹で100gの食物繊維は、不溶性11.1g、水溶性0.5g、合わせて
11.6gとかなり多くなっている。食物繊維には腸の調子を整える効果があるので積極的に摂っていきたい。

3. ファラフェルの主原料「ひよこ豆」の糖質

さてファラフェルの主原料であるひよこ豆であるが、どの程度糖質を含んでいるのだろうか。

◎ひよこ豆(茹で) 100g 糖質15.8g(炭水化物27.4g-食物繊維
11.6g)

ひよこ豆の糖質は、決して少なくないが、多すぎもしないといったところだろうか。やはり炭水化物が多めの食材なので、それなりになるのは確かである。ただ、食物繊維がここまで多い食材も比較的珍しい。炭水化物が多くても、食物繊維量が多いので糖質はかなり相殺されている。

ファラフェルにする場合、衣をつけることがないのが、普通のコロッケと大きく違うところである。ペーストを素揚げするイメージである。そのため、ファラフェルの糖質を考えるとき、ひよこ豆のほかに玉ねぎなどの糖質は多少加わるものの、ほとんどないと考えてよい。

結論

人によって馴染みがあったりなかったりするメニューである中東のコロッケ、ファラフェルのカロリー、栄養を紹介した。ファラフェルの主原料であるひよこ豆は、サイズこそ小さいものの、栄養価が高いことが分かった。またひよこ豆からつくられるファラフェルは、腹持ちがよいことで知られている。前菜に取り入れていきたいメニューである。
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