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お好み焼きだって工夫次第でカロリーオフメニューになる!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年5月19日

カロリーを抑えている人や糖質制限中の人からは不当に敵視されてもいるようなお好み焼き。カロリーを気にせず安心してお好み焼きが食べられれば、どれだけ嬉しいことだろう。そこで、お好み焼きをカロリーと糖質を抑えたメニューとするための工夫について、3点お伝えしよう。

1. 小麦粉不使用のカロリーオフお好み焼き

お好み焼きの総カロリーのうちで、大きなパーセンテージを占めるのが小麦粉だ。使用する小麦粉の量と割合を減らせば、お好み焼きのカロリーをかなり下げることができ、カロリーオフにもつながるに違いない。

小麦粉の代替食材は?

カロリーオフの観点から言うと、小麦粉は、米粉・豆腐・山芋・おからパウダーなどに置き換えるとよいだろう。小麦粉すべてをこれらの食材に置き換えても、一部のみを置き換えて味が大幅に変わらないようにしてもよい。

複数の組み合わせも可

どの食材を置き換えてお好み焼きを作るかについては、好みの問題だろう。また、どれか1種類で置き換えるのではなく、米粉と豆腐、豆腐と山芋、豆腐とおからパウダーというように、複数の材料を小麦粉のかわりに使うといった方法もよい。組み合わせと配合率を変えれば、置き換えの方法は無限にあるとも言える。ほかにも、お好み焼きに小麦粉を使うにしても全粒粉を使うなどのアレンジも考えられる。小麦粉のかわりに何を使うにしても、本来のお好み焼きのイメージとはかなり味が変わるので、さまざまな材料と配合を試してみる努力が必要だ。

2. お好み焼きの献立にはスプラウトがおすすめ

カロリーを抑えたり、糖質制限している人がお好み焼きを食べるなら、お好み焼きの内容そのものを見直すとともに、副菜などを含めた献立全体について考えることも必要だ。

合わせる副菜に工夫を

そもそも、お好み焼きだけでおなかいっぱいにしようという発想は、おすすめしない。食事全体のカロリーを極力抑えるように副菜を選んで食べる、という姿勢が大切だ。一番のおすすめは、スプラウトである。ひと昔前はスプラウトといえば、もやしやカイワレが主流であったが、今ではブロッコリースプラウト・アルファルファ・豆苗・マスタードなど数限りなくある。もやしにしても、黒豆もやし、緑豆もやしなど種類は豊富だ。

栄養豊富なスプラウトを活用しよう

スプラウトは、食物繊維や酵素が豊富だ。副菜としてはサラダのほか、酢の物や和え物、炒め物など何にでも使えるし、お好み焼きの具材として加えてももちろんよい。ローカロリーで栄養成分はたっぷりというスプラウト類は、お好み焼きとあわせてぜひ一緒に食べたい食材なのだ。

3. お好み焼きのカロリーを抑えるにはこんにゃく

カロリーオフの強い味方・こんにゃく

こんにゃくは、スプラウトと同様に、お好み焼きをカロリーオフメニューとするための強い味方はとなる。こんにゃくの優れた点は、生地をかさ増しできるだけでなく、お好み焼きの味を壊さないことだ。むしろ、本来の生地だけでは得られない歯ごたえも加わって、深みが生まれる。お好み焼きには積極的に加えたい具材なのだ。なお、こんにゃくを材料に使った「すじこん」をお好み焼きの生地に混ぜ込む場合は、牛すじ肉や調味料の分だけカロリーがアップするので、注意が必要だ。

こんにゃくを使った副菜もおすすめ

カロリーオフ中であれば、こんにゃくステーキや、こんにゃくの煮物といった副菜があれば、お好み焼きの箸休めとして楽しむこともできる。お好み焼きばかりを食べ続けるのは飽きるという方は、献立の中に、こんにゃくの副菜をメニューとして加えてみてほしい。

結論

お好み焼きは、カロリーを抑えたり糖質制限している人には向かないメニューのような気もするが、そこは工夫次第!小麦粉のかわりにほかの材料を使ったり、スプラウトやこんにゃくなどのローカロリーな材料をお好み焼きの具材に加えたり、あるいはそれらで副菜を作って箸休めに食べたりして、お好み焼きを楽しもう。
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