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腐敗に注意!水分多めの夏野菜をお弁当に活用するワザ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年6月 9日

みずみずしく、水分たっぷりの夏野菜が美味しい季節。対して、弁当にとって水分は、腐敗を進める大敵である。夏野菜が弁当向きでないことは一目瞭然だが、旬の野菜は栄養満点で、しかもリーズナブル。暮らしに取り入れない手はない。今回は、傷みやすい夏野菜を、上手に弁当に取り入れるワザを伝授していこう。

1. 夏野菜と夏弁当の基礎

夏野菜と言えば、トマト・ナス・キュウリ・ゴーヤ・ピーマン・オクラ・インゲン・かぼちゃ・シソ・ししとうなど、色も味も濃い野菜が勢ぞろい。カラダを冷やす効果があるものや、苦味が特徴のものも多い。

お弁当の基礎知識

夏は、お弁当にとっても厳しい季節。微生物の動きが活発になり、食品が腐敗しやすい季節でもあるのだ。腐敗を防ぐには、一般的に菌をつけない、増やさない、殺菌するの三原則をしっかり守ることが大前提だ。具体的には、生ものは入れない。水分を極力排除する。冷めてから詰める。殺菌効果のあるものを入れる。素手で触らない。保冷バッグなどの便利グッズを活用する、などが挙げられる。注意したいのは、前日の残りおかずを使う場合。冷蔵庫から出して、そのまま弁当に詰めるのはNGだ。必ず再加熱して、冷ましてから詰めること。また、ソーセージやちくわなどの加工品も、加熱してから入れることが重要だ。

2. 夏野菜で作る傷みにくいお弁当のコツ

生野菜は NG

夏のお弁当は特に、水分を排除することが重要だ。夏野菜の美味しさの要である水分が、お弁当には大敵ということになる。いつもなら、彩りに大活躍するプチトマトは、生の状態なのでおすすめできない。生ぬるくなったトマトは美味しさも半減するし、入れないという選択も、ときには必要。同じ原理で、キュウリも生の状態で入れるのは控えたい。和え物や炒め物は、一度ざるにあげて汁気を切る。または、しっかり煮きるなどの工夫が必要である。

梅と酢のパワーを活用

殺菌、抗菌効果のある梅や酢を活用するのは、夏野菜のお弁当には必須事項。和え物はもちろん、炒め物の仕上げに加えると、コクも出て◎。ご飯を炊くときにも、梅干しか酢を入れておくと安心だ。

スパイスと塩気

しっかり味付けをすることも、腐敗を防ぐひとつの方法だ。また、カレー粉などのスパイスを使って味をつけると、夏バテ防止にも効果的であるとされる。ゴマや鰹節で和えるなど、水分を吸収してくれる素材を上手に活用するのもおすすめだ。

3. 夏野菜を活かしたお弁当アイデア

揚げるか焼くか

夏野菜をお弁当に入れるときのおすすめ調理法は、断然、揚げるである。揚げると表面が油でコーティングされるため、水分が出にくくなる。素揚げはもちろん、薄く片栗粉やフリッターの衣を纏わせて揚げれば、カリッとした食感も手に入る。より簡単に、唐揚げ粉などを活用してもよいだろう。油はたっぷりでなくてもOK。少なめの油で、水分を飛ばしながら揚げていこう。もうひとつ、おすすめの調理法は、じっくりと焼くこと。フライパンに薄くオリーブオイルをひいて、切った野菜をジリジリと焼いていく。じっくりと焼くことで水分が出にくく、パリッとした食感に仕上げることができる。しっかりと冷ましてからお弁当に詰めれば、食感も持続する。

サンドウィッチは野菜を別添え

お弁当の中でも、サンドウィッチは簡単で、人気の高いメニューである。ただ、生野菜を使うレシピが多いのが難点。サンドウィッチの場合は、潔くハムやチーズだけのサンドウィッチにして、火を通した野菜を別添えするのが懸命だ。カツサンドと夏野菜のグリル、ハムチーズサンドと夏野菜のフライなどがよいだろう。

結論

初夏から夏にかけてのお弁当は、特に腐敗に気をつけたいものである。水分の多い夏野菜を活用するには、少々工夫が必要だ。基本的に、生ものは入れないこと。定番のプチトマトは諦めて、ニンジンやかぼちゃなど、ほかの素材で美しい赤色を取り入れるのが正解である。また、油で揚げる、焼くといったシンプルな調理法が成功の鍵。しっかり水分を飛ばして、安心かつ美味しくいただきたい。
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