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チアシードってそもそも何?カロリーや栄養、特徴を解説!

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月22日

近年、チアシードという言葉を耳にする機会が多いのではないだろうか。若者を中心に流行となり、チアシードそのものはもちろん、チアシードを含む食品や飲料が幅広く流通している。チアシードのチアとは中央アメリカが原産のシソ科の植物で、その種子のことをチアシードという。チアシードは小さなゴマによく似た種子で、古代から食用として重宝されてきた。今回はそんなチアシードの特性やカロリー、栄養成分に迫る。

1. チアシードのカロリーと栄養価は

まずはチアシードの栄養素について詳しくみてみよう。
チアシード100gあたりのエネルギーは約486kcal。脂質のほか、食物繊維、タンパク質、各種ミネラルを豊富に含んでいる。
  • 脂質
まず注目すべきは脂質である。産地や品種により異なるが、チアシードの約1/3が脂質で、必須脂肪酸であるα-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)や、リノール酸(オメガ6脂肪酸)などが含まれている。必須脂肪酸とは体内では作り出せない脂質のことで、食品から摂取する必要がある。その必須脂肪酸を豊富に含んでいる点でチアシードは優秀な食品であるといえよう。
  • 食物繊維
次に注目したいのが食物繊維だ。チアシード100gあたりには約30gの食物繊維が含まれている。1食(大さじ1杯約12g)あたりに換算すると、約3.6gの食物繊維を摂取できる計算となる。これはセロリ1本分(約100g)の食物繊維よりも多い。
そのほかにも必須アミノ酸や、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルを豊富に含む。このように多くの栄養素を含むことが、チアシードがスーパーフードとして注目を集めているゆえんだ。

2. チアシードの特性を利用してカロリーコントロールができる!?

チアシードの栄養価が分かったところで、次は特性について詳しくみてみよう。
実はこのチアシード、水を含むとプルプルとゲル状に、約10倍に膨らむ。この正体はチアシードに含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維だ。
この特性を生かして食事に上手くチアシードを取り入れれば食事のカロリーコントロールができる。チアシードに3〜5倍の水分を加えてふやかし、食事と一緒に食べることで少ない食事でも手軽に満腹感を得ることができるのだ。こういった方法で脂っこい食事であっても食べ過ぎを抑え、摂取カロリーをコントロールすることができる。
さらに嬉しいことに、水溶性食物繊維は血中のコレステロールを下げたり、食後の血糖の急な上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする。身体に嬉しい働きばかりだ。

3. チアシードの力を最大限に発揮する食べ方は

チアシードの力を最大限に発揮するには以下のことに気を付けよう。
  • 飲み物に混ぜたり、食べ物にトッピングする場合
チアシードの水を含むと膨らむという特性から、よくふやかして食べることが一緒にとる食事のカロリーをダウンさせるためのポイントだ。ボリュームが増すことで手軽に満腹感を得ることができる。
  • 飲み物や食べ物に混ぜる場合
チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱い。そのため加熱したり温かいものに混ぜたりはせずに冷たいものに混ぜて食べよう。
  • カロリーコントロールのために摂取する場合
チアシードをカロリーコントロールに活かすならば、カロリーの低い飲み物や食べ物に混ぜよう。高カロリーのものに混ぜて摂取しないよう気を付けよう。
チアシード自体にクセはなく、飲み物や料理の味を邪魔しない。手軽にチアシードを摂取するならアイスティーやお茶に混ぜて食事と合わせて飲んだり、ヨーグルトに混ぜて食べたりすることがおすすめだ。プチプチとした食感がクセになるかもしれない。
料理に足すならばあらかじめ水に半日程度浸しておいて、膨らんだ状態のものをトッピングするのがおすすめだ。

結論

チアシード自体は1食あたりのカロリーが低く、栄養価が高い。水分を含むとよく膨らむという特性から、飲み物や水分の多い食材と合わせて摂取すると満腹感を得ることができる。組み合わせ次第でカロリーコントロールにもってこいの食材だ。ちなみに、チアシードは1日あたり大さじ1杯を目安に食べるとよい。この理由はチアシードに含まれるオメガ3脂肪酸に由来する。オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量が1.6~2.4gのため、チアシードの摂取はその量を充足する大さじ1杯が目安とされているのだ。また、チアシードは食物繊維を豊富に含むため、食べ過ぎると食物繊維の過剰摂取によるお腹の不調を生じるおそれがある。身体によいからと食べ過ぎず、ほかの食材と合わせてバランスよく食べよう。
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