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ブロッコリーと豚肉を使った【茹でる炒める揚げる】料理

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年7月19日

四季を問わず1年中スーパーに並んでいるブロッコリー。緑が綺麗で食卓を彩るにはもってこいの食材だ。また、栄養価が高いので積極的に食べたい野菜のひとつである。サラダにしてブロッコリーを食べる人は多いだろうが、メインの料理で登場することはじつに少ない。ブロッコリーと豚肉を使えばいとも簡単にメイン料理になる。今回はブロッコリーの【茹でる、炒める、揚げる】料理を紹介しよう。

1. 美味しいブロッコリーの選び方

ブロッコリーはビタミンや食物繊維が豊富である。栄養のあるブロッコリーを調理するのなら、美味しいものを選びたい。そこで、3つのポイントをおさえよう。
まず、ブロッコリーのつぼみが硬く引き締まっていて密集しているものを選ぶのだ。すかすかのものは鮮度が落ちているといえよう。
次に、茎をチェックだ。茎の切り口にスと呼ばれる空洞が入っていて、黒ずんでいるブロッコリーは、劣化しやすい。このようなブロッコリーの茎の皮は硬く分厚いので避けたほうがよい。
最後に大ぶりなものを選ぼう。大きいほうが熟度が高く柔らかい。さらには甘みも強くなる。小さいものはまだ未成熟の可能性があるので栄養価も少なくなってしまう。
これだけの条件を満たすブロッコリーがあれば最高だ。

2. ブロッコリーと豚肉を茹でて和える

ブロッコリー料理の定番のボイル。ブロッコリーと豚肉を、マヨネーズで和えるだけでもベーシックだが、じつはほかにも合う調味料があるので紹介したい。

・鰹節とポン酢

茹でたブロッコリーと豚肉に鰹節とポン酢をかけるだけて、これが結構さっぱりとしている。酒との相性はバツグンだ。オニオンスライスもあればさらによいだろう。

・胡麻和え

すり胡麻、醤油、砂糖、酢を混ぜ合わせた調味料を、茹でたブロッコリーと豚肉と和えよう。胡麻の風味がとてもよく、ごはんがすすむメニューだ。

3. ブロッコリーと豚肉を炒める

茹でる以外にブロッコリーは炒めるとかなりバリエーションが増える。簡単なのでぜひ試してみてほしい。

・鶏ガラスープと塩炒め

ブロッコリーと豚肉を顆粒の鶏ガラスープと塩で炒めるだけだ。使う調味料も少なくサラダ油をひいたフライパンで炒めるだけ。簡単にブロッコリーがメイン料理になる。焼き色のついたブロッコリーは甘みも増すため普段とは違う味わいが楽しめる。

・甘みそ炒め

よくある甘みそ(みりん、みそ、醤油)を炒めたブロッコリーと豚肉に絡めるだけ。ブロッコリーの茎も入れると食感が楽しめる。ごはんによく合い、丼にしても美味しいだろう。がっつり食べたい時におすすめだ。

・オイスターソース炒め

フライパンで豚肉を炒めて一旦取り出す。同じフライパンで、次はブロッコリーを蒸し焼きにする。柔らかくなったら豚肉を戻してオイスターソースを入れて塩コショウで味を調える。仕上げに白ゴマがあれば彩りもよくなりおすすめだ。

4. ブロッコリーと豚肉を揚げる

ブロッコリーのフライは初めて聞く人もいるのではないだろうか?あまり知られてないがブロッコリーは揚げても美味しいのだ。

・ブロッコリーの肉巻きフライ

小株に切り分けたブロッコリーに豚バラを巻いて、あとは豚カツの要領で衣をつけて揚げるだけ。できあがったものは豚カツソースで食べると美味しい。ちなみに、捨てがちなブロッコリーの茎も肉巻きフライにするとぺろりと食べられる。チーズやマヨネーズを入れて巻いても美味しいのでおすすめだ。

結論

普段よく食べるブロッコリーもまだまだ知らない調理法がたくさんある。豚肉と合わせて調理するだけでメイン料理になるのだから不思議な野菜だ。せっかくなのでいつもとは違った調理法で茎まで楽しんで食べてみるのもいいだろう。
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