鶏肉だからと油断はできない！チキンカツのカロリーや栄養を調べた

目安として、下記の食材を使ってチキンカツ1人分を作るとする。

揚げる際の吸油率を13%とする。この場合、チキンカツ1人分のカロリーは約500kcalとなる。率直にいって、非常に高い値だ。ここにソースをかけたり、主食としてごはん茶碗1杯を添えたりしただけでも、カロリーは合計で800kcalに近くなる。さらに副菜などを付け合わせると、メニューによっては合計で1000kcalを超える可能性もある。その日のほかの食事を控えめにするなどして、カロリー調整が必要だ。

上記の食材から作ったチキンカツ1人分の、おおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質：35.7g
脂質：30.6g
炭水化物：16.5g
食物繊維：0.8g
カリウム：535mg
リン：353mg
ビタミンA（レチノール活性当量)：56.3μg
ビタミンB1：0.18mg
ビタミンB2：0.27mg
食塩相当量：1.9g

最大の特徴として、たんぱく質の値が非常に高い。たとえば30代男性の1日あたり推奨量の半分以上を占める。日頃たんぱく質が不足気味の方には嬉しい値だろう。

一方で、脂質が多く含まれており、カロリーでいうとチキンカツ全体の6割近くを占める。鶏むね肉の脂質は肉の中では低めではあるが、衣に吸われた揚げ油の分だけ脂質が増えている。

カリウムやリン、ビタミンA、ビタミンB群を中心に、ミネラルおよびビタミンが含まれる。だからといって大量に食べるとカロリー過多は避けられないため、これらの栄養素はおまけ程度に考えておくのがよいだろう。

おおまかには、たんぱく質と脂質が多く含まれていると考えてよい。また、塩分もそれなりに含まれているため、気になる人は要注意だ。

上記食材から作ったチキンカツ1人分の糖質は、約15.7gだ。ちなみにこの値は、30代男性が運動強度中程度の場合について、1日あたり糖質摂取量の目安の4～5%前後を占める。目立って高い値とはいえないが、ソースなどで味付けすると糖質は上がる。また、主食と合わせるとさらに高糖質になる可能性が高いため、注意する必要があるだろう。

チキンカツはそもそも高カロリーなため、カロリーを気にするなら控えるのが最善ではある。しかしそれでもチキンカツを食べたい方もいるだろう。少しでもカロリーを抑えるためには、衣を薄くするのがよい。パン粉や薄力粉の量が減る分カロリーを下げられるほか、揚げる際に衣が吸う油の量も減るため、脂質由来のカロリーも抑えることができる。もっとも、衣はチキンカツの食べごたえに関わってくるため、薄くすると物足りなさを感じる方もいるかもしれない。しかしカロリーオフを狙うなら、こらえたいところだ。

チキンカツはたんぱく質の多さが嬉しいものの、高カロリー、高脂質である。食べるのであれば、献立の組み合わせや、1日の食事のトータルでバランスを取ることをおすすめする。衣を薄く付けることを心がければ、ある程度はカロリーを抑えることができるだろう。食感が物足りないかもしれないが、薄めの衣に慣れておくとよいかもしれない。