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鶏肉だからと油断はできない!チキンカツのカロリーや栄養を調べた

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年8月 5日

チキンカツは、鶏肉が好きな方にとってはたまらない料理かもしれない。何となく、豚カツに比べればヘルシーなのではないかという印象もある。だからといって、カロリーなどの面で安心して食べてもよいのかどうか、疑問に思うのではないだろうか。本記事で、チキンカツのカロリーや栄養について詳しく見ていこう。

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1. チキンカツは予想通り?高カロリー

目安として、下記の食材を使ってチキンカツ1人分を作るとする。
  • 鶏むね肉(皮を除く)1/2枚(125g)
  • 卵1/2個分
  • 薄力粉大さじ1
  • 生パン粉1/2カップ
  • 塩小さじ1/4
  • サラダ油 適量
揚げる際の吸油率を13%とする。この場合、チキンカツ1人分のカロリーは約500kcalとなる。率直にいって、非常に高い値だ。ここにソースをかけたり、主食としてごはん茶碗1杯を添えたりしただけでも、カロリーは合計で800kcalに近くなる。さらに副菜などを付け合わせると、メニューによっては合計で1000kcalを超える可能性もある。その日のほかの食事を控えめにするなどして、カロリー調整が必要だ。

2. チキンカツはたんぱく質を中心に栄養豊富、しかし脂質が多い

上記の食材から作ったチキンカツ1人分の、おおまかな栄養成分を見てみよう。
たんぱく質:35.7g
脂質:30.6g
炭水化物:16.5g
食物繊維:0.8g
カリウム:535mg
リン:353mg
ビタミンA(レチノール活性当量):56.3μg
ビタミンB1:0.18mg
ビタミンB2:0.27mg
食塩相当量:1.9g

たんぱく質の値が高い!

最大の特徴として、たんぱく質の値が非常に高い。たとえば30代男性の1日あたり推奨量の半分以上を占める。日頃たんぱく質が不足気味の方には嬉しい値だろう。

脂質の値が高い

一方で、脂質が多く含まれており、カロリーでいうとチキンカツ全体の6割近くを占める。鶏むね肉の脂質は肉の中では低めではあるが、衣に吸われた揚げ油の分だけ脂質が増えている。

ミネラルやビタミンも含まれる

カリウムやリン、ビタミンA、ビタミンB群を中心に、ミネラルおよびビタミンが含まれる。だからといって大量に食べるとカロリー過多は避けられないため、これらの栄養素はおまけ程度に考えておくのがよいだろう。
おおまかには、たんぱく質と脂質が多く含まれていると考えてよい。また、塩分もそれなりに含まれているため、気になる人は要注意だ。

3. チキンカツには衣由来の糖質がたっぷり

上記食材から作ったチキンカツ1人分の糖質は、約15.7gだ。ちなみにこの値は、30代男性が運動強度中程度の場合について、1日あたり糖質摂取量の目安の4~5%前後を占める。目立って高い値とはいえないが、ソースなどで味付けすると糖質は上がる。また、主食と合わせるとさらに高糖質になる可能性が高いため、注意する必要があるだろう。

4. チキンカツのカロリーオフを狙うなら、衣を薄く!

チキンカツはそもそも高カロリーなため、カロリーを気にするなら控えるのが最善ではある。しかしそれでもチキンカツを食べたい方もいるだろう。少しでもカロリーを抑えるためには、衣を薄くするのがよい。パン粉や薄力粉の量が減る分カロリーを下げられるほか、揚げる際に衣が吸う油の量も減るため、脂質由来のカロリーも抑えることができる。もっとも、衣はチキンカツの食べごたえに関わってくるため、薄くすると物足りなさを感じる方もいるかもしれない。しかしカロリーオフを狙うなら、こらえたいところだ。

結論

チキンカツはたんぱく質の多さが嬉しいものの、高カロリー、高脂質である。食べるのであれば、献立の組み合わせや、1日の食事のトータルでバランスを取ることをおすすめする。衣を薄く付けることを心がければ、ある程度はカロリーを抑えることができるだろう。食感が物足りないかもしれないが、薄めの衣に慣れておくとよいかもしれない。
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