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食べ過ぎ防止が重要!手巻き寿司に合う献立選びのコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年8月19日

手巻き寿司はさまざまな具材を使うため、幅広く栄養を摂れそうに思える。手巻き寿司だけで食事を済ませたくなるかもしれないが、ほかの料理をうまく付け合わせれば、より充実した栄養を摂ることができそうだ。本記事では、手巻き寿司に合う献立選びの例を紹介していく。

1. 手巻き寿司の食べ過ぎを防ぎ、栄養を摂る副菜選び

手巻き寿司は具材次第で栄養を幅広く摂れるが、食べ過ぎになりやすいためカロリーや糖質過多になる可能性が高い。したがって手巻き寿司に付け合わせるなら、糖質控えめで、かつ手巻き寿司の食べ過ぎを防げるような料理がよい。たとえば、野菜や鶏肉を使った料理などが当てはまるだろう。例をいくつか紹介する。

・野菜と鶏肉のしょうゆ炒め

キャベツなどの野菜と鶏肉を炒め、シンプルにしょうゆで味付けすれば、低糖質かつたんぱく質やビタミンを補える副菜になるだろう。野菜をたっぷり使えば食物繊維も多くなり、手巻き寿司の量をそれほど食べなくても満腹感を得られやすいのではないだろうか。

・根菜と鶏肉の煮物

れんこんやごぼうなどと鶏肉を一緒に煮込んで、食べごたえたっぷりの煮物を作る手もある。炒めもの以上にボリューム感があるかもしれない。ただし糖質を抑えるため、なるべく薄味であっさりと仕上げるのがよいだろう。

2. スープは薄味で塩分過多を防ぎたい

副菜で食物繊維などをしっかりと摂るのであれば、スープはシンプルなもので問題ないだろう。どちらかといえば、塩分過多を防ぐために薄味のものが望ましい。手巻き寿司によく合うのは、出汁の風味を活かしたお吸いものだ。寿司に合わせる場合は、はまぐりなどの貝が使われることも多い。しかし手に入れやすいわけではないので、無理して使う必要はない。出汁メインの薄味にして、手巻き寿司の合間にゆっくりと飲むようにすれば、食べ過ぎにブレーキをかけることもできるかもしれない。また、スープでも栄養をしっかり摂りたい場合は、葉物野菜を加える、あるいは思いきって野菜たっぷりの洋風スープにしてしまう方法もある。

3. 具材を手巻き寿司以外の料理にアレンジして、酢飯の食べ過ぎを防ぐ?

用意した魚などの具材は、何も手巻き寿司にしなければならないわけではない。ほかの食べ方で楽しんでも問題はないのだ。たとえばサラダを用意して、そこに魚をのせて海鮮サラダとして食べる方法がある。魚由来のたんぱく質などをしっかり摂りつつ、ビタミンや食物繊維も摂れる。手巻き寿司を食べ過ぎる場合を考えると、具材が余っているから食べきってしまいたい、という気持ちが原因になっていることもあるのではないだろうか。具材をほかのメニューに使って食べてしまえば、酢飯の食べ過ぎが多少は減るかもしれない。サラダのほかにも、焼いたり揚げたりと、選択肢はいくつかある。カロリー過多になっては本末転倒なので、ヘルシーに食べられる方法がないか検討しつつ、いろいろ試してみるのがよいだろう。

結論

手巻き寿司の食べ過ぎを防ぐためには、うまくメニューを組み合わせて満腹感を誘う献立を作るのがよい。そうすれば、自然と栄養バランスを摂ることもできる。また、手巻き寿司の具材をほかの料理に使ってしまえば、酢飯の量をほどほどに抑えられるかもしれない。パーティーなどの場合に細かいことを考えるのは好まれないかもしれないが、献立について多少は気に留めておくのがよいのではないだろうか。
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