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エスニックは高カロリー?ガイヤーンのカロリーと栄養を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年9月 5日

パクチーブームとともにエスニック料理への熱が高まり、さまざまな料理が馴染み深くなってきているが、ガイヤーンという料理は知っているだろうか。日本ではまだ認知度が低い料理だがスーパーで購入した食材で作れるお手軽なエスニック料理だ。いろいろと気になるガイヤーンだが、ここではガイヤーンのカロリーや栄養について紹介する。

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1. ガイヤーンのカロリー

ガイヤーンは鶏肉に下味をつけて焼いた料理だ。そのためガイヤーンのカロリーの大部分は鶏肉が占めているが、カロリーを考えるうえで下味に使う調味料も見逃してはいけない。ガイヤーンの場合、高カロリーなココナッツミルクやオイスターソースを使うので、少量だからとはいえ無視できない。たとえば皮つきの若鶏もも肉250gにココナッツミルク、ナンプラー、オイスターソース等で下味をつけるとする。鶏肉のみで500kcalあり、下味に使った調味料のカロリーも加えると合計でおよそ520kcalとなる。この分量は2人分なので、1人分はおよそ260kcalとなる。レシピによってはココナッツミルクを使わないかわりに、はちみつを使う場合もあるが、はちみつも高カロリーな食材であるため、ココナッツミルクを使用した場合とカロリーは大きく変わらない。また、もしフライパンで焼くとなると油も使うためさらにカロリーは増える。実際には下味で使用する調味料のすべてを口にするわけではないので、摂取カロリーは少し下がるが、それでもガイヤーンのカロリーは高めだといえる。

2. ガイヤーンの栄養

ガイヤーンは鶏肉がメインの料理であるため、摂れる栄養素も鶏肉に由来するものが多い。同じく肉類の牛肉や豚肉と比べてたんぱく質の量は少し低いものの、皮つきの若鶏もも肉100gでたんぱく質を16.2gも摂れる。鶏もも肉250gで2人分のガイヤーンを作った場合、およそ20gのたんぱく質が摂れる。厚生労働省は制定した日本人の食事摂取基準では、1日に摂るべきたんぱく質量を成人男性は50g、女性は40gと明示している。この値から見ても鶏肉はよいたんぱく質源であるといえる。一方でガイヤーンは脂質量も多くなりがちなので注意が必要だ。皮つきの若鶏もも肉250gあたりに41.5gの脂質が含まれているうえ、下味で使用するココナッツミルクも脂質が多い食品だからだ。脂質には中性脂肪が含まれているのだが、中性脂肪の摂り過ぎは肥満の原因となり、さらにはメタボリックシンドロームを招く原因ともなりうる。ガイヤーンを食べるときは揚げ物を減らすなどの工夫をして、脂質を摂り過ぎないように注意したい。

3. ガイヤーンの糖質量

糖質は、最近では脂質やカロリーとともに注目され始めている。摂り過ぎた脂質はそのまま体脂肪として蓄積されるのだが、糖質も摂り過ぎると体脂肪へと変化することが知られるようになったからだ。糖質とは炭水化物の一部だ。炭水化物は糖質と食物繊維の2種類に分けることができるのだが、人間は食物繊維を消化する酵素を持たないためエネルギー源として使えないため、炭水化物から得られるエネルギーは糖質由来といえる。鶏もも肉に炭水化物が含まれていないため糖質もないと考えがちだが、下味に使う調味料に糖質が含まれているためガイヤーン自体に糖質がまったくないとはいえない。とくに注意が必要な調味料は砂糖やはちみつだ。砂糖は約9割が炭水化物で構成されており糖質量も高いため、使いすぎると糖質量が大幅に増えてしまう。またココナッツミルクの代替で使うことがあるはちみつも炭水化物量が多い食品なので、使う量には注意したい。

4. ガイヤーンをカロリーオフする方法

ガイヤーンのカロリーの大部分は鶏肉が占めている。そのため鶏肉のカロリーオフをすることができればガイヤーンもカロリーオフできる。もっとも簡単な方法が鶏肉の皮を除くことだ。皮つきの鶏もも肉100gあたりのカロリーが204kcalであるのに対し、皮なしの鶏もも肉は100gあたり127kcalで、およそ80kcalも減らすことができる。なぜ皮を除くだけでこれだけのカロリーオフが実現できるのかというと、脂質が10g近くも減るからだ。たんぱく質や炭水化物は1gあたり4kcalを、脂質は1gあたり9kcalを作り出す。このように、脂質はたんぱく質や炭水化物よりも高カロリーであるため、脂質量を減らすことができれば、カロリーも大きく減らすことができる。スーパーで購入した皮付きの鶏もも肉の場合は、調理の際に自分の除くようにしよう。

鶏肉の種類を変える

さらにカロリーオフをしたいなら鶏肉の部位自体を変えよう。おすすめはむね肉だ。皮なしの鶏むね肉は100gあたり116kcalと皮つき鶏もも肉の半分のカロリーで済む。し、脂質の量も1/10近くになる。鶏もも肉と比べジューシー感は減ってしまうが、下味をしっかりつければ美味しいガイヤーンができる。

結論

ガイヤーンはたんぱく質を多く摂れる料理だが、一方で脂質も多く高カロリーな料理でもある。しかし鶏肉の皮を除く、もも肉からむね肉に変えてみるといった方法で簡単に脂質、カロリーともに減らすことができるため敬遠せず、エスニックな味わいを楽しんでほしい。
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