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知っておきたい!ゴーヤチャンプルーの栄養やカロリーについて知ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年10月24日

沖縄の名物であるゴーヤチャンプルーは、今や、夏の定番料理として、全国的に幅広い人気を誇っているようだ。元々チャンプルーは、沖縄の方言で、「混ぜ合わせ」を意味する言葉だ。基本の材料である、ゴーヤと豚肉、卵と豆腐があれば、ささっと簡単に作ることができるのも魅力。今回は、そんなゴーヤチャンプルーにスポットをあて、気になる栄養やカロリーについて詳しくお伝えしよう。

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1. 夏バテの強い味方!ゴーヤーチャンプルーの栄養について知ろう

ゴーヤチャンプルーには、以下のような夏バテを予防するために効果的な栄養素が含まれている。

タンパク質

三大栄養素の1つとして欠かせない。筋肉をはじめ身体の各組織を構成する重要な栄養素である。不足すると筋力や免疫力が低下し、夏バテしやすい身体になってしまう。タンパク質は、ゴーヤーチャンプルーに使用される豚肉や豆腐、卵などに豊富に含まれている。

ビタミンC

優れた抗酸化力を持つことでよく知られるビタミンだ。夏の暑さや紫外線、室内と外気の温度差によるストレスを緩和する働きも望める。ビタミンCは、ゴーヤチャンプルのメイン食材であるゴーヤに豊富に含まれている。しかもゴーヤに含まれるビタミンCは、熱に強く、炒めても損なわれにくい点も見逃せない。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンである。不足すると、疲れやすくなるため夏バテを招きやすくなる。ビタミンB1は、ゴーヤーチャンプルーの食材のひとつである豚肉に豊富に含まれている。

モモルデシン

ゴーヤ特有の苦み成分である。胃腸の働きをよくし、食欲を増進させる働きが望める。食欲が低下しやすい夏にありがたい成分といえるだろう。

2. ゴーヤーチャンプルーの気になるカロリーや糖質量は?

ゴーヤーチャンプルーのカロリーや糖質量については、厳密には、使用する食材及び食材の量、調味料によって異なってくる。ゴーヤ、木綿豆腐、豚肉、卵を、サラダ油で炒め、塩、こしょう、醤油で味付けするという、一般的な調理方法で作った場合、一人前でおよそ235kcalになる。

また、糖質量については、同じ材料と調理法で作った場合、およそ
2.5g程度になる。元々、材料であるゴーヤにも木綿豆腐にも、豚肉にも卵にも、糖質はほとんど含まれていないため、かなりの低糖質になる。ゴーヤーチャンプルーは、糖質制限中の方にも、おすすめできる料理といえそうだ。

3. ゴーヤーチャンプルーのカロリーオフする食べ方

前述のように、ゴーヤーチャンプルーは、低カロリーで低糖質の料理に該当する。それでもまだカロリーが気になる場合、カロリーオフするためには、脂肪が多くカロリーの高い豚バラ肉の代わりに、豚もも肉を使用するという方法がおすすめだ。

どちらかといえば、ゴーヤーチャンプルーそのもののカロリーはオフせずに、一緒に食べるごはんの量を減らしたほうが、結果的には大幅なカロリーオフが実現できるだろう。

結論

夏の定番料理であるゴーヤーチャンプルーの栄養やカロリーについて紹介した。思いのほか、カロリーが低く、糖質が少ないのに驚かれた人も多いだろう。ボリュームもあり食べ応えがあるので、カロリーや糖質が気になる場合は、メインディッシュにゴーヤーチャンプルーを選んでみてはいかがだろう。
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