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混同していない!?もう一度おさらいしたい糖質と糖類の違い

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年11月11日

ここ数年、糖質にまつわる健康キーワードは、鳴り止むことをしらない。ロカボ、糖質オフなど、どんどんと増えてきている。実際に糖質の量を気にして食材をチョイスする人も増えており、コンビニなどでは糖質が全面的に表示されている食品も多く見受けられる。ところでみなさんは糖質と糖類の違いについてきちんと理解をしているだろうか?違うということを今知ったという人も少なくないかもしれない。今回は間違えやすい糖質と糖類の違いについて、おさらいをしていきたい。

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1. 糖質と糖類

糖質とは

糖質は、人が生きていくのに欠くことのできない三大栄養素、炭水化物の一部を指す言葉である。炭水化物は消化吸収されやすい糖質と消化されない食物繊維で構成されている。すなわち「炭水化物−食物繊維=糖質」ということになる。ちなみに炭水化物は、みなさんがよく知るごはん、パン、麺類などの主食やジャガイモなどの芋類、菓子類などに多く含まれる。

糖類とは

では糖類とはどんなものを指す言葉か?糖類とは実は糖質の一部。糖質は多糖類、糖アルコール、単糖類、二糖類、そのほかと大きく分類することができるが、このなかの単糖類と二糖類を指す言葉が糖類である。具体的に単糖類や二糖類とは、砂糖やブドウ糖、蜂蜜などのことである。

2. 糖質と糖類の違い

糖質は炭水化物の一部、糖類は糖質の一部である。こうやってみると同じものでは?と考えがちだが、その性質には違いがある。この違いに関連しているのが血糖値である。

血糖値とは

血糖値とは体内を巡る血液の中のブドウ糖(グルコース)の濃度を指す言葉である。血糖値の上下に合わせて、インスリンやグルカゴンなどのホルモンが分泌されるが、これは人間のカラダが血糖値をある一定に保つような仕組みになっているためだ。健康な人であれば、およそ食後2時間で正常値に戻るといわれている。

血糖値の上下

糖質と糖類の違いは、血糖値上昇の傾向にある。一般的に人間はなんであれ、食物を口にすると血糖値が上がる。すると前述のように血糖値を下げようと作用する。問題視されているのは、この血糖値が急上昇すること。その急上昇に関連しやすいのが、糖類だと言われているのだ。ただし、糖類=血糖値をあげる、糖類以外の糖質=血糖値を上げないと一概にいえないのがこの分類の難しいところ。糖類を多く含む食品のなかにも血糖値をより上げやすいものと上げにくいものが存在するし、糖類でない糖質の仲間も同様である。ただ傾向という観点からみると、糖類のほうが血糖値を上げる可能性が高いということはいえそうだ。

3. 糖質と糖類との付き合いかた

血糖値の急上昇は、カラダに負担が大きいとされている。ただし、糖質や糖類を食べなければよいということでもない。さらに高カロリーな食材やメニューが必ずしも、血糖値をあげやすいとも言えないところが難しいところである。

GI値

わかりにくい血糖値と糖質、糖類の関係を視覚化することができるのがGI値である。これは血糖値の上昇度合いを表しているもので、高ければ高いほど、上昇率が高いということになる。GI値を鑑みて、食材を選ぶという工夫もよいだろう。

上手な食事法

血糖値が上がりにくい食べ方もある。例えば、その基本とされているのがよく噛むこと。時間をかけて食べることで、上昇を緩やかにするのだ。また噛むことは食べ過ぎを抑える効果もある。次にGI値の低いものから食べる方法。野菜や味噌汁などから食べるとよいといわれている。

結論

糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いたものを指す言葉。対して糖類はその糖質の中でも血糖値の上昇に起因しやすい単糖類、二糖類を指す言葉である。比べると違いがあるが、糖質も同じように血糖値を上げることに変わりはない。それぞれの食品、食材によって性質はさまざま、さらに食べ合わせ、体格、体調など、多くのことが複合的に関わってくるので、糖質、糖類がすべて悪と考えるのではなく、今一度バランスのよい食事について考えてみることをおすすめしたい。

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