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ザワークラウトのカロリーは?栄養素やカロリーオフする食べ方を伝授

投稿者:ライター 筒井千菜実(つついちなみ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年11月10日

ドイツ発祥のキャベツの漬物、ザワークラウト。ザワークラウトという言葉を初めて聞いた人もいるだろう。肉料理などと一緒に添えられる酸っぱいキャベツというとイメージがしやすいのではないだろうか。ヨーロッパの広い地域で親しまれている食材ザワークラウトだが、そのカロリー、栄養素まで詳しく知っている人は少ない。今回はザワークラウトの基本知識を紹介する。

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1. ザワークラウトとは?

最初にも少し触れたが、ザワークラウトの味わいとしては酸っぱいキャベツというのが正しいだろう。しかし酸っぱいといっても酢の酸っぱさとは違い、乳酸発酵による酸味なのだ。本場ドイツでは保存食として親しまれており、冷蔵庫に入れておけば長期保存も可能な常備菜となる。ひとくちにザワークラウトといっても味付けは各家庭や地域によってさまざまだ。肉やソーセージなどの濃い料理の付け合わせとして食べられることもあれば、タマネギやブイヨンで味付けをして、ただの付け合わせとしてではなくしっかりメニューのひとつとして食べられることもある。

2. ザワークラウトのカロリーと栄養素は?

一般的に、ザワークラウトのカロリーは1人前あたり15kcalほどといわれている。これは小鉢1杯分にあたる約60gの量を基準にした数字だ。また、ザワークラウトには女性にうれしい効果や効能がたくさんある。まず、キャベツに含まれる「ビタミンU」。ビタミンUは「キャベジン」とも呼ばれており、胃腸の粘膜を保護してくれる働きがあるといわれている。また、乳酸発酵をしたことによって増殖した乳酸菌は、腸内で善玉菌として働いてくれる。このふたつの働きによって胃腸の健康を維持でき、腸内環境を整えてくれる効果が期待できるのだ。キャベツに含まれるほかの栄養素として注目したいのが「ビタミンC」と「食物繊維」。ビタミンCは肌のベースとなるコラーゲンの合成に必要不可欠な存在。日焼けやシミの元となるメラニン色素を抑制してくれるなどの理由から肌にも良いと言われている。また、ザワークラウトに含まれている水溶性食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるといわれている。しかも、食物繊維が豊富なことで自然と満腹感を感じ、食べすぎも防いでくれるだろう。

3. ザワークラウトの糖質やカロリーをオフする食べ方とは?

ザワークラウトの栄養素やその働きは理解していただけただろうか。ザワークラウトのいいところは栄養面だけでなく、味もとても美味しいこと。さわやかな酸味で前菜やつまみとして、毎食食べても飽きがこないのが魅力のザワークラウト。そのままでももちろん美味しいが、サラダや和え物、サンドイッチの具材として取り入れても絶品なのだ。低カロリーでボリューミーなことから、食事のはじめに食べると糖質の摂りすぎの予防にもなるだろう。しかもザワークラウトに含まれる糖質の量は100gあたり4.4gほどといわれており、低糖質の食材と認識してもよいだろう。低カロリーなうえ低糖質なので、小腹が空いたときや、おやつとして食べても食べ過ぎによる罪悪感を減らすことができる。また、高カロリーな食べ物を食べるときは一緒にザワークラウトを準備しておくのもよいだろう。

結論

ザワークラウトは低カロリーで身体にうれしい栄養が詰まった食べ物だ。自作する際は、キャラウェイシード、赤唐辛子、ローリエなどをプラスして入れるとより本格的なザワークラウトが楽しめるだろう。ぜひ作ってみてはいかがだろうか。
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