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【ニラ餃子】のカロリーって高いの?気になる糖質や栄養についても解説

【ニラ餃子】のカロリーって高いの?気になる糖質や栄養についても解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2019年12月 9日

ニラ餃子はカロリーや糖質の高い餃子の皮を使っているが、具材は野菜がメイン。そんなニラ餃子のカロリーはどの程度なのだろうか。そこで本記事ではニラ餃子のカロリーや糖質、カロリーオフして食べる方法などを詳しく解説していく。

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1. ニラ餃子にはどのくらいのカロリーが含まれているの?

ニラ餃子というと「油っぽいからかなり高カロリーなのでは?」と思っている人もいるのではないだろうか。しかし、ニラ餃子1個あたりのカロリーは、約51kcalと意外にも低い。ヘルシーな食べ物の代表格である豆腐は100gあたり約50~55kcalなので、豆腐と大差ないことがわかるだろう。
ちなみに、ニラ餃子1人前を外食などで注文した場合、5~6個セットで運ばれてくることが多い。つまり、ニラ餃子5個あたり約255kcal、ニラ餃子6個あたり約306kcalのカロリーが含まれていることになる。1個あたりのカロリーは低いが、何個も食べすぎてしまうと多くのカロリーを一気に摂取することになるため、カロリーの摂取量を気にしている人は食べすぎには注意しよう。

2. ニラ餃子に含まれている代表的な栄養素を紹介

ニラ餃子の主な材料は餃子の皮、ニラ、キャベツ、豚ひき肉などである。これらの食材にはさまざまな栄養が含まれていることをご存じだろうか。一気に数種類の栄養素を摂取できるニラ餃子の魅力について紹介していこう。

餃子の皮に含まれている栄養素

餃子の皮は小麦粉から作られており、タンパク質や炭水化物が豊富な食材だ。タンパク質も炭水化物も、身体の組織を構成し、エネルギー源として欠かせないものである。

ニラに含まれている栄養

ニラには、カルシウムやポリフェノール(フラボノイド)といった栄養がたくさん詰まっている。カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせない栄養であり、ポリフェノール(フラボノイド)は抗酸化作用や殺菌作用があるため、どちらも重要な栄養といえるだろう。

キャベツに含まれている栄養

キャベツには、ビタミンKやビタミンCなどの栄養が含まれている。ビタミンKは出血した際の止血に役立つ栄養であり、ビタミンCは健康的な皮膚を保つのに欠かせない栄養だ。

豚ひき肉に含まれている栄養

豚ひき肉には、餃子の皮と同じくタンパク質が豊富に含まれている。餃子の皮と一緒に食べることにより、より多くのタンパク質を摂取できるため、ニラ餃子は筋肉をつけたい人などにもおすすめの食べ物といえるだろう。

3. ニラ餃子の糖質は高い?それとも低いの?

ニラ餃子の糖質は、1個あたり約15.2gである。プレーンのロールパン1個分の糖質は約14.0gなので、ロールパンよりもやや糖質が高いということがわかる。ちなみに、お茶碗1杯分の米の糖質は約55.2gなので、米よりは大幅に低い。
ただし当然、ニラ餃子の数が増えるほど、摂取する糖質の量が増加する。ニラ餃子5個を食べた場合は約76g、ニラ餃子6個を食べた場合は約91.2gを摂取することになるため、ダイエット中の人や、糖質制限中の人はニラ餃子の食べ過ぎに注意をしよう。
とくに、ニラ餃子の皮には糖質をたくさん含む炭水化物がたくさん詰まっているため、皮が分厚いニラ餃子や、皮の面積が大きいジャンボサイズのニラ餃子は要注意である。

4. ニラ餃子をカロリーオフするおすすめの食べ方

ニラ餃子に使われている野菜(ニラ、キャベツなど)には大したカロリーは含まれていないが、餃子の皮や豚ひき肉にはカロリーがそこそこ含まれている。そのため、ニラ餃子をカロリーオフして食べたいのでならば、餃子の皮か豚ひき肉に工夫を凝らそう。

皮は薄くしたり大根で代用する

餃子の皮のカロリーをオフしたい場合は、できるだけ薄い皮を使って具材を包むようにしたり、薄くスライスした大根を餃子の皮として使用することをおすすめする。

豚肉の代わりに鶏肉やラム肉にする

豚ひき肉は脂質が多くどうしてもカロリーが高くなる肉なので、豚の代わりにカロリーの低い鶏肉やラム肉などを使ったり、同じ豚肉でもひき肉ではなく赤身の部分を購入し、自宅でフードプロセッサーにかけてひき肉にして使うとよいだろう。

カロリーオフの油で焼く

また、餃子を焼く際に、カロリーを大幅にカットしている油を使うのもひとつの手法だ。カロリーゼロの油はさすがに売っていないが、カロリー20%カットなどの油だったらスーパーなどにもよく置いてあるため、カロリーを気にしているけど揚げ物が食べたい人にはおすすめのアイテムである。

結論

ニラ餃子の場合、皮にカロリーや糖質が多く含まれているため「具材がヘルシーだから」と油断して食べ過ぎてしまうと、体重増加などの原因になりかねない。そのため、くれぐれも食べ過ぎには注意しよう。カロリーを気にせずニラ餃子を食べたいのであれば、材料に配慮し、カロリーオフしたニラ餃子を手作りするのがおすすめだ。
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