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【管理栄養士監修】舞茸のカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】舞茸のカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年1月20日

自然に恵まれた日本では、昔から舞茸が食べられていた。現在は人工栽培技術の進歩によって季節を問わずに食べることができるようになり身近な食材となっている。この記事では舞茸の栄養素やカロリーについて紹介する。

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1. 舞茸のカロリーは低い!

そもそもカロリーとは

生物が生きていくうえで必要なのがエネルギーだ。光合成によって自らエネルギーを作り出すことができる生物以外は、エネルギーを食品から摂取する。つまり、エネルギーは生きていくうえで摂取しなくてはいけないものだが、昨今の日本では、エネルギーの摂り過ぎも問題視されている。日本ではエネルギーの単位にkcal(キロカロリー)を用いているため、エネルギーのことをカロリーと呼ぶことも多く、カロリーという言葉のほうが馴染みがある人も多いだろう。

カロリーの調べ方

生鮮食品(肉や魚、野菜など)は生育環境の違いや大きさの違いによってカロリーが変わるため、目の前にある食品のカロリーがどのくらいであるかを正確に知ることはできない。ただし、平均値として示されている数値があるため、それらから推定することは可能だ。その参考値が示されているのが文部科学省から発行されている「日本食品標準成分表」だ。

舞茸のカロリーは低い

さまざまな食品の可食部100gあたりの栄養成分値が記載されており、舞茸のカロリーも知ることができる。舞茸は生の状態100gのカロリーが15kcalである。1人で生の舞茸を100g食べることはないため、実際の摂取カロリーはさらに低くなる。ちなみに、日本食品標準成分表では生以外の状態の舞茸のカロリーも記載されている。調理することで舞茸の重量が変化するため、調理後の舞茸のカロリーを知りたい場合はこちらを参考にするとよい。

舞茸(ゆで) 100gあたり18kcal
舞茸(乾)  100gあたり181kcal
舞茸(油炒め)100gあたり56kcal

舞茸(乾)のカロリーが高いのは、乾燥されることで1個あたりの重量が減り、100gに相当する舞茸の個数が増えるからだ。同様に、調理前と調理後では、1個あたりの重量が減るため、同じ重量で比較すると調理後のほうがカロリーが高くなる。

2. 舞茸は栄養がいっぱい?

カロリーが低い舞茸だが、ほかの栄養素も気になるところだ。栄養素の種類は非常に多く、たんぱく質と脂質、炭水化物の3大栄養素以外にもビタミンやミネラルなどがある。これらの栄養素についても日本食品標準成分表に記載があるため、参考に知ることができる。

舞茸の栄養素

ここでは舞茸の3大栄養素と注目すべき栄養素について紹介する。まず、舞茸100gあたりの三大栄養素は以下のようになっている。
  • 舞茸(生):たんぱく質2.0g 脂質0.5g 炭水化物4.4g
  • 舞茸(ゆで):たんぱく質1.6g 脂質0.5g 炭水化物6.4g
  • 舞茸(乾):たんぱく質21.9g 脂質3.9g 炭水化物59.9g
  • 舞茸(油炒め):たんぱく質2.6g 脂質4.4g 炭水化物6.8g
3大栄養素はエネルギー産生栄養素ともいわれ、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal産生するとされている。舞茸の3大栄養素の量は少ないため、結果としてカロリーも低くなっている。

舞茸はビタミンDとナイアシンが豊富

3大栄養素は少ないが、舞茸にはほかに注目すべき栄養素がある。それがビタミンDとナイアシンだ。どちらもビタミンの一種で、エネルギー源にはならないが体内で重要な働きをする。ビタミンDはカルシウムの吸収に大きく影響するビタミンとして知られている。カルシウムを積極的に摂っていてもビタミンDが不足していると十分に吸収されない可能性がある。ナイアシンは摂取した栄養素を体内で代謝する際に必要となる栄養素だ。舞茸(生)100gあたりでビタミンDは4.9μg、ナイアシンは5.0mg含まれている。数値で見るとあまり多くないように感じるが、食品によってはまったく含まれていないこともあるため、ビタミンDとナイアシンを効率よく摂取するには舞茸が適している。

3. 舞茸の糖質量は?

かつてダイエットをするときに注目を浴びていたのはカロリーだったが、近年カロリーと同じくらい重視されるようになったのが糖質だ。

そもそも糖質とは

糖質を知るには、まず炭水化物を知る必要がある。そもそも炭水化物とは糖質と食物繊維の2つを合計した栄養素である。食物繊維は整腸作用などの効果が期待される栄養素だが、ヒトの消化酵素によって消化されないので主要なエネルギー源にはならない。そのため、炭水化物のカロリーは糖質由来だといえる。

舞茸は糖質量も少ない

糖質は残念ながら日本食品標準成分表には記載されていない。しかし、炭水化物の量と食物繊維の量が分かれば算出することができる。生の舞茸100gあたりの炭水化物量は4.4gで、食物繊維量は3.5gである。この値から算出すると生の舞茸100gあたりの糖質量は0.9gとなる。調理後であっても食物繊維の量が大きく変動することはないため、調理後の舞茸でも糖質量は少ない。

舞茸は炭水化物の量が少ない食品だが、仮に炭水化物の量が多い食品であっても食物繊維の量が多ければ糖質の量は少ない。そのため、糖質の量を知るには炭水化物と食物繊維の量をきちんと知り、計算する必要がある。ちなみに、舞茸を筆頭として茸類は食物繊維が多く含まれている食品であるため、糖質量は総じて少ない傾向にある。カロリーが低く、糖質量も少ない舞茸はダイエットに適した食品だといえる。

結論

舞茸のカロリーは調理の有無によって多少増減するが、生の状態で100gあたり15kcalと食品の中でも低い。3大栄養素の量も少なく、一見栄養素が少ない食品と思えるがビタミンDとナイアシンの含有量は多く、不足しがちなビタミンの摂取には適している。舞茸は糖質量も少ないため、ダイエット中など食事コントロールが必要なときにはおすすめの食品だ。
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