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【管理栄養士監修】ひじきのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ひじきのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年1月27日

身体によい食材として古くから知られる「ひじき」。ひじきは、鉄分が多いというイメージが定着しているようだが、最近は必ずしも鉄分が高いとはいえないという説もあるようだ。一体どちらの説が本当なのか?ひじきにはどんな栄養素が含まれているのか。この記事ではひじきのカロリーや栄養素について解説していく。

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1. 低カロリーといわれるひじきのカロリーは?

ひじきはカロリーが低く、ヘルシーな食材として知られている。そのイメージは正しく、乾燥状態で100gあたり約140kcalと低カロリーだ。1食分10gあたりに換算すれば約15kcalなので、その低カロリーぶりがうかがい知れる。ちなみに最近野菜売り場で見かけるようになった「おかひじき」は、乾物の黒いひじきとはまったく別の種類である。乾物ひじきは海中に生息する海藻だが、おかひじきは海沿いの陸地に生息する植物で、葉の見た目がひじきに似ていることからおかひじきと呼ばれている。おかひじきのカロリーはというと、100gあたり17kcalとこちらも低く、見た目が似ているだけでなくカロリーの方もひじきとほとんど同程度のヘルシー食材といえるだろう。

2. ひじきの栄養

ひじきで注目したいのはその栄養価だ。昔から鉄分が豊富な食材として知られているが、一説によるとさほど鉄分は高くないともいわれており、その真相は気になるところだ。

乾燥ひじきの鉄分は、かつて「100gあたり約55mg」とされてきた。しかし、2015年12月25日に改定された文部科学省による「日本食品標準成分表」によれば、ステンレス釜で煮熟した場合と鉄釜で煮熟した場合とで鉄分の含有量に大きな差が生まれるということがわかったのだ。具体的には、鉄釜で処理されたひじきは「100gあたり約58g」の鉄分を有している一方、ステンレス釜で処理されたひじきは「100gあたり6.2g」の鉄分が含まれているといわれている。

この数値をどう見るかだが、たとえば鉄分の豊富といわれる「ほうれん草」を茹でた場合、100gあたり0.9mgの鉄分となる。こうみると、ひじきの鉄分が著しく高いとは言えないが、鉄分を多く含む食材であることは間違いないだろう。

ちなみに鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるといわれているが、ひじきにはビタミンCがほとんど含まれていない。効率よく鉄分を摂取したい場合は赤ピーマンや黄ピーマンなどと一緒に調理すると、鉄分の吸収が高まるうえに色合いもよくなる。またひじきは食物繊維も9.81gと豊富であること、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも豊富であることから、海藻類の中では非常に栄養価が高い食材だ。またほかの海藻類と比較してヨウ素やビタミンKの含有量が高く、ヨウ素は4700μg、ビタミンKは32μgとなっている。しっかり栄養を摂りたい人に適した食材だといえるだろう。

3. ひじきの糖質はどのくらい?

ひじきの糖質は乾燥した状態で10gあたり約1.3g。これが高いのか低いのかわからない人もいるかもしれない。白ごはんと比較してみると、茶碗1杯分150gの糖質が55.2gなので、ひじきを戻して調理したことを考えると、糖質は非常に低いといえるだろう。ちなみに先述したおかひじきと比較すると、おかひじきの糖質は100gあたり約1g。いずれにせよほかの食材と比較すると糖質が低めであることに加え、ビタミンやミネラル、食物繊維といった身体によい栄養素が豊富なので、積極的に摂り入れたい食材であることには間違いない。

結論

ひじきは昔からいわれている通り鉄分が豊富な食材であり、そのほかの栄養価も高い食材だということがおわかりいただけただろう。地味な食材のイメージだが、煮物や炒めもの、サラダ、炊き込みごはんなど調理の幅が広く手軽に摂り入れやすい食材だ。醤油だけでなくイタリアンドレッシングやオリーブオイルとの相性もよいので、味のバリエーションも楽しめる。植物性食材の中では食物繊維が多いため腹持ちもよく、ダイエットに適した食材でもあるので、ぜひ毎日の食卓に積極的に摂り入れてほしい。
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