【管理栄養士監修】ツナサラダのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

ツナサラダとは、さまざまな野菜とツナをマヨネーズやドレッシングで和えたサラダのことである。ツナサラダに使われる食材は実に多種多様だ。ツナはレタスやキャベツ、人参、トマトなど、どんな食材とも相性がよいので、家にある食材を使って手軽にサラダを作ることができる。
また、ツナの旨みが野菜の苦味やクセを中和してくれるため、野菜だけのサラダよりも食べやすく、満足感があるのが特徴である。

ツナサラダのカロリーは使用する食材、ドレッシング等によって大きく変わるが、小鉢1皿程度で200kcal前後となる場合が多い。
ツナを使わない野菜だけのサラダの場合は、100kcalにも満たないため、一般的なサラダと比べ、ツナサラダは倍近く、またはそれ以上のカロリーとなる。

ツナサラダのカロリーが通常の野菜サラダに比べ高いのは、もちろんツナの影響である。一般的に使われるツナ缶の100ｇあたりのカロリーは267kcal程度だ。小鉢1皿におよそ40ｇ使用するとして、そのカロリーは約107kcalである。つまり、ツナサラダのカロリーの半分程度をツナが占めることとなる。
また、ツナサラダに使われることの多いマヨネーズもカロリーが高く、1皿10ｇ程度使用した場合、約70kcalとなる。

子どもから大人まで美味しく野菜を食べることができるツナサラダだが、カロリーが気になってなかなか食べられないという人もいるだろう。そこで、ツナサラダのカロリーを手軽にオフする方法を紹介する。

ツナサラダはどんな食材とも相性がよいため、なるべくカロリーの低い食材を選ぶようにするとよいだろう。

ツナ缶には油漬けのものと水煮のものがある。一般的には油漬けのものが使用される場合が多いが、水煮でも旨みは十分。小鉢1皿40ｇ使用する場合、油漬けが約107kcalなのに対し、水煮は約28kcalなので、およそ80kcalもカットすることができる。

かぼちゃやコーンなどは野菜のなかでも糖質が多く、カロリーが高めだ。少しでもカロリーを抑えたい場合は、カロリーの低い大根やキャベツなどの食材を選ぶとよい。

通常、ツナサラダはマヨネーズで和える場合が多いが、カロリーを抑えたい場合には和風ドレッシングなどがおすすめである。しかし、油分が多く含まれているものもあり、かえってカロリーが高くなる場合もあるので注意が必要だ。
もっとも手軽なのはかつお節とポン酢で和える方法。ぜひ試してみてほしい。

ツナサラダだけを皿に盛りつけるともの悲しく、ついつい多めに盛りつけてしまうこともあるだろう。そんなときには皿にサニーレタスなどを敷いて、ツナサラダを盛りつけ、スライスしたきゅうりやプチトマトなどを添えると、見ためにも豪華で少量でも満足感が得られる。サラダの具材をあえて大きめに切って、ボリューム感を出すのもよいだろう。