【管理栄養士監修】ナイアシンの働きと1日の摂取量｜栄養図鑑

ナイアシンの1日の摂取推奨量は、30〜40代の男性では15mg、女性では12mgだ。日本人の平均的な摂取量は、成人男女ともに15mgなので、男女ともに充足しているといえるだろう。ナイアシンは肉や魚、植物性食品からも摂れることから、不足しにくい栄養素だといえる。

動物性食品から摂る場合には、手軽に準備できるかつおやまぐろの刺身や低糖質の鶏胸肉やささみがおすすめだ。植物性食品の場合は、きのこ類がおすすめで、中でもとくにひらたけに含有量が多くおすすめだ。きのこ類は、食物繊維が豊富でビタミンDも多く含むというメリットもある。炒め物やスープ、サラダなどいろいろな食べ方を試してみよう。

成人男女ともに平均的にみれば、ナイアシンは充足しているが、トリプトファン含有量の低いとうもろこしを主食としていたり、ビタミンB6が欠乏していると不足しやすい。また、薬や病気の影響でもナイアシン不足は起こりうる。ナイアシンの代表的な欠乏症は「ペラグラ」である。日本ではペラグラ患者はまれであるが、アルコール依存者の場合はたんぱく質やほかのビタミン不足とともにナイアシン不足がみられることがある。治療しなければ死に至る危険な病気だ。ナイアシンの欠乏症の症状としては次のようなものが挙げられる。

ナイアシンの過剰摂取による健康被害としては、ニコチン酸の過剰摂取によって顔の紅潮やかゆみを引き起こす「フラッシング症候群」が挙げられる。ニコチンアミドの過剰摂取では、胃腸障害、肝毒性、消化性潰瘍の悪化などがある。ナイアシンの過剰をふせぐため、日本人の食事摂取基準では上限値が設けられている。