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【冷やしうどん】メインの献立の作り方!栄養バランスを考えよう

【冷やしうどん】メインの献立の作り方!栄養バランスを考えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年2月25日

うどんは大人も子どもも大好きなメニューだ。冷やしうどんは食欲がない時でもつるつるっと食べられてしまう上に、満足感もプラスしやすいメニューだ。今回は、冷やしうどんを中心とした栄養バランスの整った献立を紹介しよう。

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1. 冷やしうどんに合わせたい副菜

小麦粉から作られるうどんに含まれる栄養素は、炭水化物がほとんど。そのため、副菜でたんぱく質と脂質、ビタミンやミネラルを補うことでバランスのよい献立になる。ただし、トッピングを工夫することで冷やしうどんから栄養を補うこともできる。たとえば、サラダ仕立ての冷やしうどんをメインにする場合、野菜をある程度摂れる。この場合、副菜は肉や魚、大豆製品を中心にたんぱく質や脂質を補えるものを用意すればよい。冷やしうどんの内容によって副菜を決めよう。

シンプルな冷やしうどん(薬味のみ)に合わせる副菜...炭水化物以外を補う

天ぷら(エビや野菜)、カボチャとひき肉の煮物、卵とブロッコリーのサラダなど

サラダ仕立ての冷やしうどんに合わせる副菜...たんぱく質を補う

とり天、冷奴、豚の角煮、卵入り信田煮、魚の竜田揚げなど

肉入り冷やしうどんに合わせる副菜...野菜を補う

温野菜サラダ、玉ねぎとパプリカのマリネ、ほうれん草のおひたし、切り干し大根の煮付けなど

2. 冷やしうどんと食べるスープ

冷やしうどんは温かいうどんと違って、スープを飲む料理ではない。そのため、献立にスープを加えるのもおすすめだ。うどんが冷たいので、スープは温かいものを用意すれば身体が冷えすぎることも防げる。副菜では補いきれない栄養素がある場合も、スープを追加することでバランスが整うだろう。

具だくさんで栄養たっぷりのスープ

かきたま汁、けんちん汁、豚汁、ポトフなど。具のないうどんなど栄養が偏っている場合は、野菜や肉などがバランスよく入った具だくさんのスープがおすすめ。味噌冷やしうどんには味噌の使われていないスープを選ぶなど、栄養だけでなく味が重ならないように選ぶのがコツだ。ちなみに和風のイメージが強いうどんだが、サラダうどんにする場合は洋風のスープも合う。

つけ麺用のスープもおすすめ

シンプルな冷やしざるうどんをつけて食べるスープを用意するという手もある。とくに具だくさんのスープがあれば、冷やしうどんに具がなくても満足感を得られるだろう。つけ麺用の汁は一般的には飲まないが、スープなので余すことなくいただけるというメリットもある。

3. 変わり種冷やしうどん

副菜やスープを加えた献立で栄養バランスを整える方法もあるが、冷やしうどん自体に具をたくさん入れてしまえば、副菜やスープはもっと気楽に選ぶことができる。そこで、変わり種の冷やしうどんを紹介しよう。シンプルな冷やしうどんばかり食べてきた人は、ぜひ挑戦してみてほしい。

ネバネバ冷やしうどん

オクラに山芋、納豆、めかぶなどをトッピングした変わり種の冷やしうどんは、夏バテ予防にもぴったり。さっぱりとした出汁で和風に仕上げよう。

冷しゃぶうどん

レタスやキュウリをトッピングしたサラダうどんは一般的だが、そこに豚肉の冷しゃぶを加えるだけでボリュームも栄養もアップ。

冷やしカレーうどん

カレー粉入りのめんつゆで簡単に作れる。たっぷりの肉とネギが合うカレー風味の変わり種うどんで夏バテ予防に。

鶏ささみのベトナム風冷やしうどん

ベトナム料理のフォーをうどんでアレンジした変わり種うどん。鶏ガラスープ仕立ての冷たいスープにうどんと鶏ささみが合う。

結論

うどんは意外とどんな味付けにも合うため、献立の作り方もかなりバリエーションが豊富だ。とくに具のないシンプルな冷やしうどんを食べる際には、やはり副菜やスープで栄養を補うのが望ましい。洋風や中華風の冷やしうどんなら、献立もそれに合わせて考えると統一感が出てより食べやすくなるだろう。
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