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手軽に作れて栄養豊富なオムレツは、朝食やブランチの強い味方!

手軽に作れて栄養豊富なオムレツは、朝食やブランチの強い味方!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年3月24日

シンプルな材料のプレーンオムレツならば、カロリーもさほど高くはない。手早く作れて腹持ちも良い。さらに卵は、たんぱく質が豊富な食品の中でも特に消化吸収に優れているので、朝食やブランチにはうってつけだ。野菜や果物と合わせて、バランスの良いメニューで1日のスタートを切ろう。

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1. 気になるオムレツの栄養価

栄養価が高いだけじゃないオムレツ

卵は、アミノ酸組成が優れているため、良質なたんぱく質を含んでいる。たんぱく質以外にもビタミン類やミネラルを豊富に含む。
これらの成分は疲労回復や筋肉を強くする働きも持っているため、ダイエット中の食事にも向いている。

野菜をプラスして栄養価アップ

玉ねぎやパプリカなどの野菜を細く切って炒め、オムレツの卵とまぜるだけ。玉ねぎは新陳代謝を活発にし、パプリカにはビタミンCが豊富。ほうれん草など、葉物野菜との相性も良い。家にある野菜をオムレツにプラスするだけで、栄養バランスの優れたメニューが完成する。ぜひ気軽に試してほしい。

2. 糖質制限したい人はケチャップに注意!

オムレツの糖質は、味付けや具材でも大きく変わってくる。プレーンオムレツの場合、平均的な糖質は卵2個使用で5.0gほど。卵1個あたりの糖質は0.2gと、ほとんど含まれていない。材料の中で群を抜いて糖質が高いのは、ケチャップだ。ケチャップ大さじ1(15g)に
3~5gの糖質が含まれているため、糖質制限したい人にはおすすめしない。

ケチャップを使わなくても、バターや卵の風味でオムレツは十分楽しめる。トマトの風味がほしい場合は、トマト缶やトマトピューレを代用してみよう。

3. オムレツのカロリーを抑えるコツ

バターやケチャップたっぷりのオムレツは最高に美味しいが、時にはカロリーダウンを意識して食べたいもの。味付けと具材を工夫して、いろいろなオムレツを楽しんでみよう。

■味付けでカロリーダウン

・バターを入れず、サラダ油で仕上げる
・ふわっとさせたい場合は牛乳でなく水を加える
・ケチャップは使わずトマトピューレで代用する

■具材でカロリーダウン

・「はんぺんオムレツ」
はんぺんを小さくちぎって卵と混ぜ、オリーブオイルを熱したフライパンで半熟になるまで加熱。イタリアンパセリとチーズを加え、黒コショウをふり、ふたをして1分加熱すれば完成。

・「きのこと玉ねぎのオムレツ」
玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分け、フライパンにサラダ油を熱して炒める。塩、コショウで味をつけて取り出す。ボウルに卵を割り入れ、塩、コショウを加えて溶く。キッチンペーパーでフライパンを拭き、サラダ油を熱して溶き卵を入れ、菜箸でかき混ぜながら中火で半熟状態まで炒める。玉ねぎときのこをのせ、フライパンの手前のフチを利用して具材を包み、形を整えて完成。

結論

プレーンオムレツ自体の糖質は決して高くない。野菜やきのこ類などを加えてアレンジもしやすいので、良質なたんぱく質を手軽に摂れるメニューとしてぜひ試してほしい。

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