ナンのカロリーと糖質を紹介！ライスとどちらがヘルシー？

インドカレーレストランでは、カレーとナン、またはサフランライスやターメリックライスを組み合わせて提供されることが多い。ナンのカロリーはどのくらいなのだろうか。ライスのカロリーと比較してみよう。

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、100gあたりのナンとライスのカロリーは下記の通りである。

同じ重量で比較した場合、ナンのカロリーはインディカ米を使用したライスよりも高く、100gあたり73kcalもの差がある。また、日本で一般的に食べられている白飯（うるち米、100gあたり156kcal、※3）と比較すると約100kcalも高い。ちなみに食パン（248kcal、※4）と比較すると約10kcal高い。ナンのカロリーは主食のなかでは高めといえるだろう。

しかし、1食あたりで比較すると次のようになる。

ナンとライスは1食あたりの目安重量が異なるのだ。1食あたりで換算すると、ナンのほうがやや低カロリーということになる。

ナンは、店や商品によって大きさが異なる。市販のナンはだいたい1枚100gだが、カレー専門店などで出てくるナンはかなりの大きさだ。40cmほどの特大ナンは重量も200gほどとなり、単純計算で500kcalを超えてしまう。また、ナン食べ放題という店もある。実際に食べる量を考えると、かなり高カロリーになる可能性がある。よく見かけるサイズと重量、カロリーは下記の通りだ。（※1）

ナンは生地を引き延ばして作られるため、サイズと重量が単純に比例していくわけではない。小さくても厚め、または大きくても薄めであれば、サイズが違っても重量は変わらないこともある。そのため、サイズではなく重量で判断したほうがよいだろう。

（※商品情報はいずれも2021年8月時点の内容）

コンビニのナンには、シンプルなプレーンタイプのものと、なかにカレーが入っているものがある。サイズだけでなく中身の有無によってもカロリーは変わる。

インドカレーレストランには、プレーンナンのほかにも食材を包む、トッピングするなどアレンジされたナンが選べる店もある。とくに、チーズナンやチョコレートナンは加える食材自体が高カロリーなため、シンプルなプレーンナンと比較するとカロリーは必然的に高くなる。

ナン自体は小さめでも、チーズやチョコレートの含有量が多ければ高カロリーになるため注意が必要だ。

ナンの糖質は100gあたり45.6gである（※1）。ナンを作る際に砂糖などの甘味料を使用しないレシピもあるが、市販品では砂糖を使用している商品もある。この違いによっても糖質の含有量は変わってくるだろう。ちなみに糖質オフのナンを食べたい場合には、小麦粉の代わりにおからパウダーを使って手作りする人もいるようだ。

ナンやインドカレーのカロリーが気になる場合は、食べ過ぎないようにするだけでなく、注文の仕方を工夫するとよいだろう。インドカレーレストランでカレーとナンを食べる際には、次のポイントをおさえておくとよい。

インドカレーレストランで食べられるナンは、表面にギーやバターが塗られていることが多い。ギーとはインドでは一般的な食用油で、牛やヤギのミルクで作られたバターから油だけを抽出したものである。少しでもカロリーオフしたい場合は、ギーやバターを省けるか注文の際に相談してみよう。

インドカレーにはさまざまな種類があり、カロリーにも差がある。代表的なインドカレーのカロリーを紹介しよう。

店によっても差があるためあくまでも目安だが、チャナマサラやパラックパニールは、バターチキンカレーよりも1人前あたり100kcalほど低い。カレーの選び方次第でもカロリーを調整することはできるのだ。

カレーとナンだけを食べるのではなく、野菜たっぷりのサラダやスープなど、サイドメニューを追加するのもおすすめだ。水分が多く低カロリーな副菜を先に食べれば空腹感を抑えられるため、ナンやカレーの食べ過ぎを防ぐことができる。

ナンとライスの主要な栄養素とカロリーを1食あたり（ナン100g、ライス150g）で比較してみよう。（※1、2）

ナンは炭水化物・糖質が多い食品だが、1食あたりの含有量を比較するとライスのほうが多い。たんぱく質や脂質はナンのほうが多く含まれる。

灰分（ミネラル類）に関しては、ライスが0.3gであるのに対しナンは1.5gと5倍の量だ。その内訳はナトリウムが多くを占め、カリウムやカルシウム、鉄などの含有量もナンのほうが多い。ライスに比較的多く含まれるのは亜鉛や銅、マンガン、セレン、モリブデンなどである。また、ビタミン類に関しても、ナンにはさまざまな種類が比較的多く含まれている。

総合的にはナンのほうが高たんぱく、低糖質、低カロリーで、ミネラルやビタミンの含有量も多く、ライスよりもヘルシーに見える。しかし、脂質や塩分は高めであり、一概にナンのほうが優れているとはいえない。また栄養バランスも偏っているため、やはり食べ過ぎには注意したい。

ナンは1食あたりで比較するとライスよりも低カロリーだが、店によって大きさが異なるため、気付かないうちに食べ過ぎてしまう可能性が高い。また、チーズナンなど高カロリーなアレンジメニューもある。ナンの食べ過ぎやカロリーオーバーを防ぐためにも、低カロリーなサイドメニューを追加する、カレーの選び方を考慮するなど、工夫しながら楽しむといいだろう。

（参考文献）
※1～6出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※1：穀類/こむぎ/［パン類］/ナン
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01037_7
※2：穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/インディカ米
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01168_7
※3：穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
※4：穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7
※5：乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（チーズ類）/ナチュラルチーズ/ゴーダ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13036_7
※6：菓子類/＜チョコレート類＞/ミルクチョコレート
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=15_15116_7
※7～11出典：株式会社キャメル珈琲　
※7：インドカレー　バターチキン　180g
https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/4515996901157?sFlg=2
※8：インドカレー　キーマカレー　180g
https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/4515996904318?sFlg=2
※9：インドカレー　ケララチキン　180g
https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/4515996904370?sFlg=2
※10：インドカレー　チャナマサラ（ひよこ豆のカレー）　180g
https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/4515996902734?sFlg=2
※11：インドカレー　パラックパニール　180g
https://www.kaldi.co.jp/ec/pro/disp/1/4515996902741?sFlg=2