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【管理栄養士監修】ナンのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ナンのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年4月 7日

日本のカレーにはごはんだが、インドカレーにはやっぱりナンを合わせたい。カレーに欠かせないナンは、美味しいけれどカロリーが気になるという人もいるだろう。もっちりとした食べごたえとほのかな甘みは、たしかにカロリーが高そうに思える。ここではナンのカロリーと栄養素、糖質について深く掘り下げた。カレーをヘルシーに美味しく楽しみたい人はぜひ参考にしてほしい。

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1. ナンのカロリーは高め?

ナンのカロリーは、100gあたり約260kcal。おにぎりのカロリーが100gあたり約179kcalなので、炭水化物の中では高めだといえるだろう。ちなみにカレーのおともとしてナンと並ぶ人気の「チャパティ」は、100gあたり227kcalだ。チャパティのほうがカロリーは低いが、30kcal強の違いなので大きな差はないと思われる。ただしナンは店や商品によってかなり大きさが異なる点に注意したい。市販のナンはだいたい1枚100gだが、カレー専門店などで出てくるナンはかなりの大きさだ。特大ナンで200gだった場合は、単純計算で500kcalを超えてしまう。チャパティは小さいので100gで考えてよいが、実際に食べる量を考えるとナンはカロリーがかなり高くなると考えたほうがよいだろう。

2. ナンの栄養素はどんなもの?

ナンはたんぱく質や脂質のほか、ビタミンやミネラルが種類豊富に含まれている。100gあたりビタミンではナイアシンが1.3g、葉酸が36μgで上位を占める。ミネラルではナトリウムが530g、銅が0.11gとほかの食材よりも多く含まれている。チャパティや食パンにはセレンやモリブデンなどの栄養が含まれているのに対し、ナンにはこれらの成分は含まれていないため、ナンの栄養素はほかの炭水化物と比較すると種類は少ないといえるだろう。ナンの脂質は3.4gと低めだが、外食で食べるナンには店によってオイルや溶かしバターなどがかかっていることもあるので、その場合は脂質が高くなる可能性もある。製造の過程でバターなどの油を練り込んでいることもあるので、こちらも同様だ。ナンにはさまざまな栄養素が含まれているが、ほかの食材と比べると少量なので、カロリーと栄養素を比較すると食べすぎには注意したい。

3. ナンの糖質

ナンの糖質は100gあたり45gと、ほかのパン類と比較して大きな差はない。ただし同じくカレーに合わせることの多いチャパティの糖質量は約14gなので、こちらと比較するとかなり高くなる。とはいえナンのほのかな甘味は美味しさのひとつでもあるので、糖質が高いことは仕方ないことかもしれない。ナンを作る際に砂糖などの甘味料を使用しないレシピもあるが、市販品では砂糖を使用している製品もある。この違いによっても糖質の含有量は変わってくるだろう。ただしナンの主原料である小麦粉は糖質が高い食材なので、いずれにせよ、ナンの糖質は高いと思われる。ちなみに糖質オフのナンを食べたい場合には、小麦粉の代わりにおからパウダーを使って手作りする人もいるようだ。

結論

ナンはカレーにぴったりの食品だが、カロリーや糖質を考えると体重制限をしている人は食べすぎないほうがよいだろう。カレー専門店で大きなナンが出てきた場合は、ライスと半々で食べるなどの工夫をすることで少しはヘルシーに食べられるかもしれない。ただ毎日ナンを食べるという人は少ないと思うので、ストレスにならないようたまの贅沢で思いきり食べるのもひとつの手だ。どうしても糖質が気になる人は、おからパウダーでナンを手作りしてみてはいかがだろう。
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