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【管理栄養士監修】チキンナゲットのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】チキンナゲットのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年4月13日

スナック感覚で食べられるチキンナゲットは子どもにも人気の料理だ。しかし肉製品かつ油で揚げられているため、食べ過ぎないように注意しなくてはならないイメージがある。ここでは実際にチキンナゲットのカロリーがどのくらいか、またカロリーオフする方法があるのかについて解説する。

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1. チキンナゲットは本当に高カロリー?

チキンナゲットという名前から分かる通り鶏肉がメインに使われている料理だ。鶏肉は牛肉や豚肉と比べるとカロリーが低く、チキンナゲットの場合は鶏肉の中でもヘルシーといわれているむね肉を使うことが多い。むね肉(皮なし)100gあたりのカロリーは116kcalと低いのだが、意外な落とし穴がある。
落とし穴のひとつが味付けに使われる調味料だ。むね肉は淡白な味わいであるため味付けを行うのだが、その際にマヨネーズを使うことが多い。マヨネーズを入れることで美味しいチキンナゲットができるのだが、マヨネーズには油分が多く含まれるためカロリーは高くなってしまう。そしてもうひとつの落とし穴が揚げ物であるということだ。サクッとした軽い食感は揚げ物ならではだが、油自体は1gあたり9kcalと高カロリーな食品である。揚げることによってジューシーさは増すものの含まれる油の量も多くなる。そのため、ヘルシーな鶏むね肉で作っているチキンナゲットといえどもカロリーは高いといえる。また、チキンナゲットを食べるときにソースをつけることも多いが、ソースの種類によってはさらに大きくカロリーが増えてしまうことがある。チキンナゲットを食べるときはソースのカロリーも含めて考える必要がある。

2. チキンナゲットの栄養

チキンナゲットが高カロリーであることを知ってしまうと食べるのを控えたくなるが、必ずしもデメリットばかりではない。たとえばチキンナゲットとフライドポテトを比較してみよう。どちらもスナック感覚で食べられる料理として人気が高い。
フライドポテトはじゃがいもを揚げているのだが、じゃがいもは炭水化物が多く含まれている食品でたんぱく質量は少ない。一方、チキンナゲットは鶏肉を揚げているためフライドポテトよりもたんぱく質が多く含まれる。たんぱく質は、身体をつくる栄養素であるため、たんぱく質を積極的に摂りたい場合はチキンナゲットを選ぶのがおすすめだ。ただしマヨネーズを使用していることや揚げていることから脂質も高いため、たんぱく質が多く摂れるからといって食べ過ぎてしまうのは問題だ。たんぱく質と脂質のバランスを考えながら食べるようにしよう。

3. チキンナゲットの糖質

糖質が多く含まれる食品としてよく挙げられるのが穀類だ。穀類とは米や小麦粉などを指す。チキンナゲットは鶏ひき肉を揚げて作られるのだが、鶏肉自体の糖質量は0gである。下味をつける際に使われる塩やこしょう、醤油、マヨネーズなどに含まれる糖質量もあまり多くない。そのためチキンナゲットの糖質量は限りなく少ないように思える。しかし食べていてもなかなか気付かないのだが、チキンナゲットには小麦粉が入っている。包丁でたたいた鶏ひき肉と調味料を混ぜ合わせたあと、小麦粉を入れて成型しやすくしているのだ。
小麦粉100gあたりの糖質量は約73gと非常に多いため、小麦粉を少量使用しただけでも糖質量は多くなる。また、レシピによっては小麦粉の代わりに片栗粉を混ぜる場合もあるが、片栗粉は小麦粉よりも含まれる糖質量が多く、100gあたり約81gも含まれる。もし小麦粉と片栗粉のどちらで作るか迷っているならば、小麦粉で作ることをおすすめする。

4. チキンナゲットをカロリーオフする方法

鶏肉自体は低カロリーであるため、チキンナゲットをカロリーオフするには下味に使う調味料や調理方法を変える必要がある。下味に使う調味料でもっともカロリーが高いのはマヨネーズである。マヨネーズを入れるとチキンナゲットがジューシーに仕上がるのだが、入っていなくてもチキンナゲットは作ることができる。マヨネーズを入れた場合と比較するとパサパサ感が出てしまうが、カロリーオフするためにはマヨネーズを入れないで作ってみよう。
また、チキンナゲットといえば揚げるイメージが強いのだがフライパンなどで焼いて作ることもできる。焼き調理のほうが使用する油の量が減るため、カロリーを低く抑えることができる。いつものチキンナゲットとは見ためが異なってしまうが、しっかり焼き目をつければジューシーなチキンナゲットになる。

結論

ヘルシーな鶏むね肉を使用して作られることが多いチキンナゲットだが、揚げ物であるため当然ながらカロリーは高くなってしまう。また、衣に薄力粉を使っているため糖質量も多い。しかしたんぱく質を多く摂れるというメリットもある。食べ過ぎには注意が必要だが、工夫して作ればカロリーを抑えることもできるため上手に食べていこう。
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