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【管理栄養士監修】クッキーのカロリー・糖質・栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】クッキーのカロリー・糖質・栄養素|栄養図鑑

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年8月11日

サクサクとした軽い食感で、ついつい食べ過ぎてしまうクッキー。しかし、バターや砂糖などを使ったクッキーは、どうしてもカロリーが気になってしまう。そこで、今回はクッキーのカロリーや糖質などを詳しく紹介しよう。市販のクッキーのカロリーや、カロリーオフする方法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてほしい。なお、それぞれの数値は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしている。

  

1. クッキーのカロリーと糖質量

薄力粉やたっぷりの油脂、バターを使って作るクッキーはソフトビスケットに分類される。サクサクとした歯触りが特徴だが、生地の配合によって食感や味わいが異なる。クッキー(ソフトビスケット)のカロリーは100gあたり511kcal、糖質は61.2gとどちらもかなり高い数値である。クッキーのほとんどは小麦粉とバターなどの油脂、砂糖などでできているため必然的にカロリーも糖質も高くなってしまうのである。

2. 手作りクッキーのカロリーと糖質量

手作りクッキーのカロリーや糖質は材料や配合などで大きく異なるが、ここでは基本的な作り方のカロリーと糖質を紹介しよう。クッキーに使う材料とそれぞれのカロリーや糖質は以下の通り。

【20枚分の分量】

  • 薄力粉 80g(279kcal、58.6g)
  • 塩 1g(0kcal、0g)
  • グラニュー糖 52g(204kcal、52g)
  • 無塩バター 52g(374kcal、0.1g)
  • 卵 40g(57kcal、0.2g)
以上のカロリーと糖質を合計すると、914kcalと110.9gとなる。これは20枚あたりのカロリーと糖質なので、1枚あたりに換算すると45.7kcalと5.5gである。

【クッキー1枚分のカロリーの内訳】

1枚あたりのカロリーは45.7kcalだが、詳しい内訳は以下の通り。
薄力粉 4g(14kcal)
塩 0.05g(0kcal)
グラニュー糖 2.6g(10.2kcal)
無塩バター 2.6g(18.7kcal)
卵 2g(2.9kcal)

一覧で見ると、薄力粉やバターのカロリーが高いと分かる。

【クッキー1枚分の糖質量の内訳】

糖質は1枚あたり5.5gで、内訳は以下の通り。

薄力粉 4g(2.9g)
塩 0.05g(0g)
グラニュー糖 2.6g(2.6g)
無塩バター 2.6g(0g)
卵 2g(0g)

砂糖や薄力粉は1枚分に換算しても糖質が高いと分かる。

3. クッキーに含まれる主な栄養素

一般的なクッキーの原材料は薄力粉・砂糖・バター・卵である。栄養面で見ると、炭水化物と脂質が多いのは想像しやすい。カロリーは1枚45.7kcal、糖質は5.5gだが、ほかの栄養素はどうだろう。同じ分量で作ることを想定すると、1枚あたりの脂質は約2.4gでタンパク質は約0.58gとなる。また、それぞれの素材ごとの栄養や、特徴などを詳しく紹介しよう。

その1.小麦粉

薄力粉を含めた小麦粉には、豊富なでんぷん質(炭水化物)や植物性のタンパク質が含まれている。また、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンEなどのビタミン類や、ミネラル類なども含んでいるのが特徴だ。小麦粉のでんぷんは加熱すると糊化し、うどんのつるっとした食感などを生み出す。

その2.卵

卵を食べるとコレステロール値が上がると思われがちだが、実際には低下させる効果が期待できる。脂質は高いが良質なため、適量の摂取であれば問題はないのだ。また、生活習慣病の予防にも効果が期待されている。(※1)

その3.バター・砂糖

バターはほとんどが脂質でできているが、じつは豊富なビタミンAも含まれている。また、ビタミンDやビタミンEなどのビタミンも含まれているのである。砂糖はほとんどが炭水化物でできており、主成分はショ糖だ。ショ糖が分解されてできるブドウ糖は、脳などのエネルギー源として知られている。

4. 材料別のクッキーのカロリーと糖質量

クッキーはプレーンな味だけでなく、チョコチップや抹茶などさまざまな味のものがある。ここでは、それぞれの味のクッキーのカロリーや糖質の目安を紹介しよう。

材料別のクッキーのカロリーまとめ

それぞれの1枚あたりのカロリーは以下の通り。なお、チョコチップはプレーンの生地にミルクチョコレートを刻んで50g加えたものとし、そのほかの味は薄力粉の5%を抹茶やアーモンドプードルに置き換えたものとする。
チョコチップ...59.5kcal
抹茶...45.5kcal
アーモンド...46.2kcal
かぼちゃ...45.1kcal
おから...45.7kcal
チョコチップはチョコレートをプラスしている分、1枚あたりの重量が多いためカロリーも高い。そのほかは、1枚で見ると大きな変化はないと分かるだろう。

材料別のクッキーの糖質量まとめ

続いて、糖質をチェックしてみよう。

チョコチップ...6.8g
抹茶...5.4g
アーモンド...5.4g
かぼちゃ...5.4g
おから...5.4g

糖質に関してもチョコチップを除いて大きな差はないといえる。

5. 市販のクッキーのカロリーはどれくらい?

手作りのクッキーのカロリーが分かったところで、次は市販のクッキーの1枚あたりのカロリーや糖質を見てみよう。

外食チェーンのクッキーのカロリー一覧

・スターバックス(糖質は炭水化物量を記載)

チョコレートチャンククッキー...294kcal、42.2g
チョコレートインビタークッキー...333kcal、37.9g
アーモンドフロランタン...158kcal、17.4g
チョコレートフロランタン...166kcal、17.2g

・ドトール(糖質は炭水化物量を記載)

北海道バターミルククッキー(1袋)...144kcal、18.2g
ベイクドショコラクッキー(1袋)...194kcal、20.6g

・カフェ・ベローチェ

クッキー...241kcal(糖質記載なし)

どのクッキーも比較的カロリーや糖質が高いため、食べる際は注意したい。

お菓子メーカーのクッキーのカロリー一覧

・森永製菓(糖質は炭水化物量を記載)

ムーンライト...43kcal、5.2g
チョコチップクッキー...49kcal、6.0g
アーモンドクッキー...45kcal、5.0g

・ブルボン

バタークッキー...52kcal、6.1g
チョコチップクッキー...55kcal、7.1g

・アントステラ(糖質記載なし)

チョコレートチップ... 74kcal
ダブルチョコナッツ... 83kcal
アーモンドチョコレートチップ... 84kcal
オールドファッションシュガー...75kcal
キャラメルカスタード...82kcal
苺りんぐ...82kcal

・不二家(糖質は炭水化物量を記載)

カントリーマアム(ココア)...48kcal、6.4g
カントリーマアム(バニラ)...48kcal、6.3g

・ロッテ

ゼロ シュガーフリービスケット(1袋)...106kcal、15.4g
クランキービスケット...57kcal、7.0g(炭水化物量)
1枚あたりのカロリーや糖質を比較すると、平均して50kcal前後なのが分かる。アントステラのクッキーはサイズが大きめで、カロリーも糖質も高いので食べ過ぎには注意しよう。

6. クッキーをカロリーオフする方法

クッキーはバターなどを使っているためカロリーが高いが、工夫すればカロリーオフできる。

その1.市販の低糖質クッキーを食べる

カロリーや糖質を気にするのであれば、江崎グリコ「SUNAO」や正栄デリシィ「ブランと5つの素材クッキー」などの低糖質クッキーがおすすめだ。カロリーはやや低い程度だが、糖質は比較的低いので糖質制限中でも食べやすい。

その2.低カロリーの材料で手作りする

クッキーのカロリーの大部分を占めているのは、バターや薄力粉である。バターはとくにカロリーが高いため、少し減らすだけでもカロリーカットになるだろう。たとえば牛乳を上手に活用して生地をまとめたり、小麦粉より糖質の低いおからなどを使ったりするとよい。

その3.ノンオイルクッキーを手作りする

クッキーにはバターやマーガリン、ショートニングなどの油脂類が多く使われている。それらを使わないノンオイルクッキーであれば、カロリーを大幅にカットできるだろう。牛乳や卵を活用すれば、美味しいクッキーが作れる。

結論

クッキーは市販でも手作りでも、カロリーや糖質が高いと分かった。とくに市販のお菓子などはカロリーが高いため、食べ過ぎには注意したい。とはいえ、ついつい手が伸びてしまう人も多いだろう。そんなときは、ぜひカロリーの低い材料を活用しながらカロリーオフのクッキーを作ってみてほしい。
(参考文献)
※1参照:日本卵協会「タマゴと健康」
http://www.nichirankyo.or.jp/kenko/index.htm
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  • 公開日:

    2020年4月20日

  • 更新日:

    2021年8月11日

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