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【管理栄養士監修】クッキーのカロリーと糖質は高い?|栄養図鑑

【管理栄養士監修】クッキーのカロリーと糖質は高い?|栄養図鑑

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年4月20日

小麦粉やバターをたっぷり使って作られたクッキーは小腹を満たしたいときにちょうどよい。少量でもしっかりカロリーがあるイメージだが、実際のところはどうなのだろうか。クッキーのカロリーをはじめ、栄養や糖質について解説する。

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1. クッキーのカロリーはやっぱり高い?

クッキーにはさまざまな種類があり、使用される材料や分量によってカロリーは変わってくる。では、一般的なプレーンクッキーのカロリーはどのくらいなのだろうか。

クッキーは1枚あたり約50kcal

プレーンクッキーといっても大きさはそれぞれ。1枚あたりのカロリーで考えると、大きいものほど高くなると思いがちだが、たとえば市販のバタークッキーには1枚10.1gあたり52kcalというものがある。一方で1枚11.25gあたり48kcalというものもあり、この場合大きいもののほうが低カロリーとなっている。つまり、カロリーを左右するのは大きさだけではないということだ。いずれにしても、標準サイズのクッキーは1枚あたり50kcalほどと覚えておこう。

油脂の割合が大きいほど高カロリー

クッキーにはバターをはじめとする油脂が含まれている。材料の中で油脂が最も高カロリーであるため、バターたっぷりのクッキーはそれだけカロリーも高くなる。ちなみに、市販のクッキーにはバターではなくマーガリンやショートニングが使用されるものも多い。バターとマーガリンのカロリーはほぼ同じで、比較的ショートニングが高カロリーとなっている。また、マーガリンやショートニングには人体に望ましくないとされるトランス脂肪酸が含まれている。

ちなみにWHO(世界保健機関)は、「トランス脂肪酸の摂取量を摂取エネルギー比の1%以下(1日2g以下)」にするようにとの勧告を出しており、欧米ではトランス脂肪酸に対する規制を行っている国もある。しかし、日本人の平均的な摂取量は、WHOの勧告をクリアしているので、とくに規制はされておらず、企業側がトランス脂肪酸低減に取り組んでいる程度である。そのため、トランス脂肪酸に対して神経質になる必要はないが、過剰摂取しないように心がけることはよいことである。

2. クッキーにはどんな栄養があるの?

一般的なクッキーの原材料は小麦粉・砂糖・バター・卵である。栄養面で見ると、炭水化物と脂質が多いのは想像しやすい。1枚11.25gあたり48kcalのデータによると、たんぱく質が0.58g、脂質が2.44g、炭水化物が5.66gとなっている。

クッキーで栄養バランスを取るのは難しい

ほとんどが炭水化物と脂質でできているクッキーは腹持ちこそよいが、栄養バランスに関しては偏っているといわざるを得ない。手軽に小腹を満たす嗜好品という位置づけがベストだろう。子どものおやつとして与える場合は、チーズなどの乳製品や果物を添えてたんぱく質やミネラル、ビタミン類を補うとよいだろう。

ナッツ入りのクッキーは栄養もアップ

材料にナッツが使用されているクッキーなら、少し栄養が期待できる。たとえばアーモンドにはビタミンEが豊富に含まれているため、アーモンドプードルが配合されたクッキーがおすすめだ。脂質も高いためカロリーはあがりそうだが、プレーンのクッキーより栄養はアップすると考えられる。

3. クッキーに含まれる糖質

一般的なクッキーには食物繊維がほとんど含まれていない。
1枚11.25gあたりの糖質量は5.56gとなかなか高いため注意が必要だ。

糖質が気になる人におすすめなクッキー

小麦粉も砂糖も大量に使われているクッキーを食べる場合は、少量に留めておかないとあっという間に糖質オーバーになってしまう。糖質制限中の人は、小麦粉をおからパウダーに置き換えたおからクッキーなどがおすすめだ。アーモンドプードルクッキーやココナッツクッキーなど、小麦粉の使用を控えた甘さ控えめなクッキーもある。

4. カロリーオフするクッキーの食べ方

クッキーは1枚なら約50kcalなので食べてもあまり問題ないが、10枚食べれば500kcalと食事に匹敵するほどになってしまう。カロリーオフするには食べ方を工夫したほうがよいだろう。最初から食べる量を決めておくことに加え、次のようにするとよい。

ほかの食品や飲み物と組み合わせて

クッキーばかりを食べ続けていると当然カロリーオーバーになってしまう。そこで、低カロリーなヨーグルトやゼリーなどを一緒に食べたり、無糖のお茶をたっぷり飲んだりしながら食べすぎを防ごう。

材料を工夫して手作りしよう

カロリーオフするクッキーを自分で作るという手もある。バターや砂糖の量を控えめにするだけでもカロリーは抑えられる。

結論

甘いものが恋しいときはクッキーもどんどん食べてしまいそうだが、1枚ならわずか50kcalといえども食べすぎるとカロリーオーバーになるため気を付けたい。また、クッキーだけでは栄養も偏ってしまうため、ほかの食品と組み合わせながら楽しむのがおすすめである。
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