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きゅうりは低カロリー!減量中にうれしいヘルシーレシピも紹介

きゅうりは低カロリー!減量中にうれしいヘルシーレシピも紹介

投稿者:ライター 筒井千菜実(つついちなみ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年12月13日

きゅうりといえば栄養価が低く、ほとんどが水分というイメージがあるのではないだろうか。しかしきゅうりには、減量中にうれしい栄養素が含まれている。また、きゅうりは低カロリー低糖質な野菜のため、減量中にぜひ積極的に摂取してほしい野菜なのだ。今回はそんなきゅうりの魅力について紹介していく。

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1. きゅうりはカロリーも糖質も低い!

減量中や糖質制限中におすすめの野菜、きゅうり。そんなきゅうりのカロリーや糖質を詳しく見てみよう。

きゅうりのカロリー

きゅうり1本の重さは約100g。100gあたりのカロリーは14kcalだ。同量のじゃがいもは76kcal、玉ねぎは35kcal、バナナは86kcalなので、きゅうりはかなり低カロリーといえるだろう。

きゅうりの糖質

きゅうりの糖質は、100gあたり1.9gだ。同じくほかの野菜で比較してみると、じゃがいもは8.4g、玉ねぎは6.9g、バナナは21.4gとなる。糖質もカロリー同様、低いということが分かった。
きゅうりといえば浅漬けにしてごはんと食べる人も多いはず。きゅうりは浅漬けにしてもカロリーがさほど変わらないので、思う存分食べても罪悪感はないだろう。

2. きゅうりはマイナスカロリー食材?

体重を管理している人の間で話題のマイナスカロリー食材というのはご存知だろうか。

マイナスカロリー食材とは?

マイナスカロリー食材とは、摂取した食材のカロリーに対し、消化や吸収により使われる消費カロリーのほうが高い食材のこと。主に、食物繊維が豊富な食材や、脂肪燃焼作用が高いものがマイナスカロリー食材として挙げられている。

きゅうりはマイナスカロリー食材?

少し前までは、きゅうりはマイナスカロリー食材として知られていたが、近年ではマイナスカロリー食材の原理には科学的な根拠がないといわれている。そもそも、食べたものを消化するのに使われるカロリーは、その食品の総カロリーの約3~30%であるとされている。マイナスカロリー食材として成り立たせるには、消化カロリーが100%以上でないといけないため、論理上不可能なのだ。いくらきゅうりが低カロリーな食材とはいえ、食べるだけで痩せるなんてうまい話はないということである。

3. きゅうりは低カロリーで栄養価も低い?

きゅうりは世界一カロリーが低い果実としてギネスブックに載っており、果実のほとんどが水分で、カロリーがほとんどない。低カロリーではあるが栄養面では期待できない野菜と思われがちなきゅうりだが、脂肪分解の効果が期待できるホスホリパーゼや、利尿作用がありむくみ解消に繋がるカリウムなど、減量にうれしい栄養素が含まれているのだ。
ほかには、髪の毛の健康維持や視力維持に効果的といわれているβカロテンも含まれている。さらに、きゅうりには身体を冷やす働きがあるとされており、薬膳料理で使用されることが多いのも特徴だ。低カロリーかつ、減量にうれしい栄養素も含まれているきゅうりは、体重管理をしている人には必須の野菜のひとつといえるだろう。

4. 減量中におすすめ低カロリーのきゅうり料理

きゅうり料理はワンパターンになりがち。ここでは、きゅうりの新たな美味しさに気付ける減量中におすすめな低カロリーレシピを紹介する。

きゅうりと大根のさっぱりサラダ

きゅうりと大根を千切りにし、梅干しは種を取っておく。千切りにした大根ときゅうりをごま油で和え、最後に梅を入れて再度和えたら完成。低カロリーで、あと一品ほしいときにサッと作ることのできる副菜だ。おかずにもつまみにもピッタリだろう。

きゅうりともやしの中華あんかけ

もやしはざく切りに、きゅうりは千切りにしておき、ごま油をひいたフライパンで合いびき肉を炒める。肉全体に火が通ったらもやしときゅうりを入れて軽く炒め、みそ、生姜、砂糖、醤油、水を入れてグツグツするまで煮よう。煮立ったら、水溶き片栗粉を入れ、しっかりとろみをつけたら完成。カロリーも材料費も抑えられ、身体にも財布にもうれしい一品である。

きゅうりの肉巻き

きゅうりを半分に切り、それぞれを放射線状に6等分にする。豚肉を広げて、切ったきゅうりのうちの3本をのせて巻く。すべてのきゅうりを巻き終えたらオイスターソース、ごま油、めんつゆ、すりおろしにんにくを混ぜた調味液を全体に塗り、トースターで10分ほど焼いたら完成だ。きゅうりの歯ごたえにより、少しの肉でボリューム満点のおかずになるだろう。これぞまさに低カロリー料理。

結論

きゅうりは低カロリーで減量にも最適かつ、料理のアレンジ幅も広くメインにもサブにもなりうる万能食材であることが分かった。一年を通して安価で手に入るきゅうりなので、減量の際はぜひきゅうり料理にトライしてほしい。
  

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