【管理栄養士監修】肉だんごのカロリーとカロリーオフの方法を紹介！

肉だんごの作り方はさまざまで、ひき肉は何を使っているのか、ひき肉以外の材料に何をどのくらい使っているのか、揚げているのか焼いているのかなど複雑だ。そのため、一概に肉だんごのカロリーと糖質がどのくらいかと明言することはできない。ここでは参考として肉だんごのカロリーと糖質を紹介する。

市販されている肉だんごの袋にはさまざまな情報が書かれている。そのなかに栄養成分表示というものがある。エネルギー（カロリー）やたんぱく質などの含有量が書かれたもので、正確な数値が知りたい場合はチェックしてみよう。ただし、糖質については書かれていないことが多く正確な数値は分からない。ちなみに、市販の肉だんごのカロリーはタレの有無によっても大きく変わり、100g当たり150～230kcalと幅広い。タレがついているかどうかもあわせてチェックしてみよう。

ここでは参考に以下の材料と分量で作った場合のカロリーと糖質を紹介する。

この場合の総カロリーは820kcal、糖質は8.2gとなる（※1）。どのくらいの大きさに丸めるかによって1個当たりのカロリーは変わるが、仮に30個に分けたとすると1個当たり約30kcal、糖質は約0.3gとなる。ただし、この数値は加熱前のものであり、揚げるとさらにカロリーは増える。

肉だんごが想像していたよりも高カロリーであることに驚いている人もいるだろう。しかし、ひと工夫するだけで肉だんごのカロリーを抑えることができる。ここでは、簡単にできる工夫を紹介する。

肉だんごには豚ひき肉を使うことが多いが、鶏ひき肉に変えるだけでカロリーを抑えることができる。豚ひき肉は100g当たり236kcalだが、鶏ひき肉は100g当たり186kcalでその差は50kcalもある（※1）。鶏ひき肉で肉だんごを作った場合、クセがなくあっさりとした味わいになる。

調理法を変えるのも有効だ。肉だんごは揚げることが多いが、油の使用量が多いと高カロリーになってしまう。そのため、油の使用量を少なくして揚げ焼きにする、湯や出汁で茹でるなど調理法を変えるだけでもカロリーを抑えることができる。カロリーを極限まで抑えたいなら茹で調理がおすすめだ。

肉だんごの材料でカロリーの大半を占めるのがひき肉だ。ひき肉の量を減らせばカロリーを大きく減らすことができるが、ひき肉の代わりに入れる食材が必要となる。そこでおすすめなのが豆腐だ。絹ごし豆腐は100g当たり62kcalと、鶏ひき肉よりもさらにカロリーが低い（※1）。絹ごし豆腐を入れると肉だんごが柔らかくなるというメリットもある。

せっかくヘルシーに作れた肉だんごでも、タレをかけたりアレンジしたりすることで高カロリーになってしまう。ここでは肉だんごをヘルシーなまま食べられる中華スープを紹介する。

肉だんごをスープに入れる場合、肉だんご自体にタレをかけるなどの味付けをする必要がないためカロリーを抑えることができる。また調理の面でもメリットがある。スープに直接、加熱前の肉だんご（肉だね）を入れて火を通しつつ調理することができるのだ。1つの鍋ですべての加熱調理が済むため効率よく調理でき、洗い物も減らすことができる。

豚ひき肉または鶏ひき肉に片栗粉や醤油、生姜などを混ぜてよく練り、肉だねを作る。適当な大きさに分けて丸めておく。鍋に水と鶏ガラスープの素を入れスープを作る。スープが煮立ったら、肉だんごを入れて煮る。肉だんごに火が通ったら醤油と塩、こしょうで味を調え完成だ。ちなみに、野菜を入れる場合は肉だんごと一緒に煮てかまわない。ただし、人参など火の通りにくい野菜は肉だんごより先に入れて柔らかくしておこう。

肉だんごといえば甘酢あんかけだろう。甘酢あんをかけるならば肉だんごの表面はカリッとさせたい。そのため、揚げるまたは揚げ焼きにする必要がある。油を使うとどうしてもカロリーが高くなってしまうため、肉だんごに豆腐を入れてカロリーを抑えよう。

豆腐を多く入れたほうがカロリーを抑えることができるが、入れすぎると肉だんごの形に成形しづらくなってしまう。豆腐を入れる場合は多くてもひき肉と同量くらいまでにしておこう。ちなみに木綿豆腐と絹ごし豆腐のどちらを使っても構わない。ただし、豆腐をそのまま使ってしまうと水気が多くベチャベチャになってしまうので、キッチンペーパーを使って水切りをしておこう。

ひき肉に水切りした豆腐と片栗粉、塩、こしょうを入れ粘りが出るまでよく練る。一口大くらいの大きさに丸めたら170℃の油で揚げる、または揚げ焼きにする。豆腐が入っているため色の変化が分かりにくいが、きつね色になったら取り出そう。酢と砂糖、醤油をフライパンで温め、水溶き片栗粉でトロミをつけたら甘酢あんかけができる。肉だんごに甘酢あんかけを絡めれば完成だ。

肉だんごは材料や作り方にもよるが、ひき肉を多く使っており、さらに揚げるため高カロリーだ。しかし、ひき肉の種類や調理法を変えることでカロリーを抑えることができる。また、ひき肉の代わりに豆腐を混ぜるのもおすすめだ。ボリューム感はそのままでヘルシーな肉だんごを食べることができる。

（参考文献）
（※1）文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」