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肉まんはカロリーが高い?市販品の比較や体重管理中への活用術も

肉まんはカロリーが高い?市販品の比較や体重管理中への活用術も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年12月13日

ふわふわでモチモチ食感の皮に肉や野菜などの具材がたっぷりと詰まった肉まんは、冬になると恋しくなる食べ物のひとつ。気軽に食べられるため、つい間食にいくつも手が伸びてしまうが、摂取するカロリーが気になる人も多いのではないか。今回は、一般的な肉まんのカロリーや店で販売されている市販品のカロリー、体重管理に活用する際の注意点などを紹介しよう。

  
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1. 肉まんのカロリーはどの位?

少し肌寒くなってくるとつい手が伸びてしまう肉まんだが、カロリーが高く太りそうなイメージを持つ人も多いかもしれない。そこで、肉まんのカロリーはどの程度のものなのか紹介しよう。
肉まん100gあたりのカロリーは、260kcalである。これはおおよその目安となる標準的な数値であり、肉まんの大きさや餡の具材によってカロリーも大きく変わることが考えられる。手作り品や市販の商品などさまざまな種類がある肉まんだが、1つ分の重さは100g前後であることが多い。市販品の中にはかなりボリュームのある肉まんもあり、大きさが変わると当然カロリーも高くなる。ごはん1膳分(150g)あたりのカロリーが252kcalなので、食事に取り入れる際には参考にしてほしい。
また、肉まんの糖質は食パンと比較するとやや低い。豚肉や野菜などの肉だねにも多くの栄養素が含まれているのでバランス面では比較的優れた食品といえるだろう。ちなみに、あんまんは100gあたり280 kcalと肉まんに比べてカロリーが高い。カロリーだけでなく糖質面でも肉まんをはるかに上回るのが特徴といえるだろう。

2. 市販の肉まんのカロリーも気になる

寒い季節にコンビニやスーパーマーケットで肉まんを見つけて、買うつもりはなかったのについ購入してしまった経験はないだろうか。家で手作りするのも手間がかかる分味わい深いが、中華街に出かけて食べ歩きを楽しんだり、店で買ってアツアツを食べたりできる気軽さも肉まんの醍醐味といえるのではないか。ここでは、市販の肉まん1個あたりのカロリーを店やメーカーごとに紹介しよう。
まずは、コンビニで購入可能な肉まんのカロリー。セブンイレブンでは新宿中村屋の肉まんが採用されており、カロリーは233kcalだ。そのほか、ローソンでは260kcal、ファミリーマートでは211kcalとなっている。
スーパーで販売されている肉まんのカロリーはどうだろうか。山崎製パンの肉まんは186kcal、井村屋の肉まんは203kcalだ。また、イオンで販売するプライベートブランドの肉まんは、209kcalである。
関西地方で人気があり、お土産としても喜ばれるという、551蓬莱の豚まん(肉まん)は、292kcalとやや高め。ボリューム感があり大きめで食べごたえもある分カロリーも高くなる。今後肉まんを購入する際に、気になるカロリーの参考にしていただきたい。

3. 肉まんのカロリーや糖質は体重管理中でもOK?

肉まんはカロリーや糖質は低いとはいいがたい食品だが、食べ方次第で体重管理中にも上手に活用することができる。ヘルシーさを求めるのならば、おやつに肉まんをいくつも食べるのはもちろんタブーだ。
肉まんは豚肉や玉ねぎ・しいたけなどの野菜を摂取することが可能なので、食事の際にパンや米のごはんを食べる代わりとするのがおすすめだ。その際、気をつけたいのは、あくまで主食として捉えること。肉まんも米のごはんもどちらも食べていては、カロリー過多で減量にはならないだろう。また、肉まんに含まれている糖質の吸収を緩やかにするためには、水溶性食物繊維を含んだメニューと組み合わせる工夫も必要だ。海藻類を使ったサラダや汁物などを献立に選んではいかがだろうか(※1)。
自分で肉まんを手作りする場合、具材にこだわればそのぶんカロリーを抑えることもできる。たとえば、肉まんの皮にふすま粉を使用すると糖質を抑えることが可能だ。また、中身の餡に使う豚肉を鶏のささ身に代えるとヘルシーな豚まんの完成だ。食べ方や手作りなどにこだわり、肉まんを美味しく健康的に食べてみてはいかがだろうか。

結論

手軽なことからおやつとして食べるイメージのある肉まんだが、カロリーや糖質は高めなので注意が必要だ。体重管理中に食べるのなら、主食として捉えて食べ方や手作りにこだわるのがおすすめである。ポイントさえおさえれば、美味しく健康的な体重管理食に活用することも可能。ぜひ自分に合った食べ方を見つけて楽しんでほしい。
(参考文献)
※1 
大塚製薬 食物繊維の分類と特性
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/
  • 更新日:

    2020年12月13日

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