ヤーコンの食べ方を伝授！生と加熱調理で栄養を逃さず摂取しよう

ヤーコンは古くから南米のアンデス高地で栽培されてきたキク科の植物で、矢尻型の葉やサツマイモに似た芋が食用とされている。水分が多く、食感はシャキシャキとしているのが特徴だ。まずは、芋の部分を生のままサラダでいただく食べ方を紹介しよう。

ヤーコンはアクが出るため、調理前の下ごしらえが必須だ。まず皮をむいてヘタを除き、料理に適した形に切ったら10分ほど水にさらす。このひと手間でアクが抜けて変色防止になるのだ。

世代を問わず人気のツナサラダでいただく食べ方を紹介しよう。ヤーコンは細切りにして下ごしらえし、細切りにしたキュウリ、ツナとともに調味料で和える。粉末鶏がらスープやにんにく、ごま油を使って味付けすれば中華風サラダのできあがりだ。

マヨネーズがベースのコールスローサラダもおすすめの食べ方だ。ヤーコンは千切りにして下ごしらえし、沸騰した湯でさっと茹でたら冷水に入れて冷ましておこう。キャベツは千切りにして塩をふり水にさらす。それぞれをしっかり絞り、マヨネーズ、レモン汁、すりごまと和えれば完成だ。

サラダ以外で生のヤーコンを楽しむなら、そのまま野菜スティックとしてソースにディップして食べる方法もよいだろう。お好みの食べ方に挑戦してみてほしい。

ヤーコンは、加熱するとシャキっとした食感とほのかな甘みを味わうことができる。加熱調理する食べ方を3つ紹介しよう。

ヤーコンをきんぴらにするのは定番の食べ方だ。まず、ヤーコンとにんじんは細切りにしてごま油で炒める。にんじんに火が通ったら、めんつゆ、みりん、七味唐辛子を加えて水分が飛ぶまで炒め、器に盛り付けて完成だ。

ヤーコンとにんじんは細切り、みつばは長さを揃えて切り、少量の薄力粉をまぶしておく。ボウルに衣の材料を合わせ、切った野菜を加えて軽く混ぜ合わせる。高温に熱した揚げ油に適量ずつ入れ、両面がカリッと揚がったら引き上げよう。

ヤーコンと豚肉を使ってメインになる食べ方も紹介しよう。ヤーコンは拍子切りにして酢を加えた水にさらす。豚薄切り肉を広げてヤーコンを並べ、塩をふってクルクルと巻いたら片栗粉をまぶしてフライパンで焼くのだ。こしょうをふりかけて食べれば、ヤーコンと豚肉のシンプルな美味しさを味わうことができる。

ヤーコンの葉の食べ方が気になるところだが、葉はそのものを食べるのではなく、お茶に加工して飲用されることが多い。生の葉は苦味が強く、生や加熱調理での食べ方は一般的ではないようだ。生の葉は栽培していない限り手に入るものではないが、もし手に入ったときのためにヤーコン茶の作り方を紹介しておこう。

ヤーコンの葉は洗ってざるに移し、天日で数日干す。パリパリに乾燥したら手で砕き保存容器で保管を。乾燥が不十分な場合は、電子レンジにかけて乾燥させてもよい。ヤーコンの葉から作られたお茶は、抗酸化作用や血糖値上昇を抑える成分、そのほか健康に効果的な成分を豊富に含んでいるため、葉そのものを食べなくても十分に栄養を摂取できる食べ方といえる（※1）。

ヤーコンに含まれる栄養成分を逃さず摂取する食べ方について説明しよう。

ヤーコンの芋は、野菜の中でも群を抜いてフラクトオリゴ糖が多い。フラクトオリゴ糖には、虫歯の原因になりにくい糖質だ。また、腸内環境の改善、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があるといわれている（※1,2）。また、抗酸化作用のあるポリフェノールのほか、食物繊維が豊富だ（※3）。調理で注意したい点は、ヤーコンに含まれるイヌリンという食物繊維の扱い方である。イヌリンは、高温や酸性下での加熱に弱く水にも溶け出しやすい。長時間水に浸さず手早い加熱調理が向いていることから、サラダや炒め物にするのがおすすめの食べ方だ。

ヤーコンの葉には、カテキンやフラボノイド配糖体のほか、ビタミン類、カルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富だ（※3）。また、芋の部分と同様にフラクトオリゴ糖や抗酸化作用があるポリフェノールなども含んでいる。ヤーコンの葉はお茶にして飲むことが多いが、お茶の状態でも栄養成分を十分に摂取することができるようだ。

ヤーコンは、シャキッとした食感が美味しく、栄養を豊富に含む野菜である。下ごしらえや調理方法も決して難しくはないので、食べ方を知らない人も思い切って挑戦してみよう。まずは、サラダやきんぴらなど定番人気の料理に加えて、ヤーコンの美味しさを味わってみてはどうだろうか。