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納豆の効果や効果的な食べ方は?ダイエットにもおすすめ!

納豆の効果や効果的な食べ方は?ダイエットにもおすすめ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年9月15日

健康によいといわれている納豆だが、具体的にはどのような栄養や効果があるのかご存じだろうか。今回は納豆の健康や美容への効果・効能についてみてみよう。また、効果を引き出す食べ物との組み合わせなども紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 納豆の栄養の効果とは?健康や美容への効果効能をチェック!

まずは納豆に含まれる栄養や効果について見てみよう。

納豆のダイエットへの効果

納豆に多く含まれている食物繊維には腸内環境を整えて便秘を解消したり、糖の吸収を抑える働きもあるためダイエットに効果的といえるだろう。(※1)(※2)

納豆の肌への効果

納豆に含まれる食物繊維により腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善されて肌荒れなどを防ぐ。(※2)

納豆の髪への効果

納豆には髪の毛の主成分であるタンパク質が多く含まれているほか、豊富な亜鉛が含まれており髪の健康維持に期待できる。(※3)

納豆の血圧への効果

納豆のネバネバ部分に含まれるナットウキナーゼには血圧を降下させる作用があり、高血圧予防の効果がある。(※4)

納豆のそのほかの効果

そのほか、カルシウムやカルシウムの吸収を助けるマグネシウムなどのミネラルを多く含み骨の形成を助け、骨粗しょう症などの予防効果にも期待ができる。(※5)

2. 納豆の効果的な食べ方

納豆の栄養や効果について分かったところで、次は納豆の効果的な食べ方をみていこう。また、1日の摂取目安量なども紹介しよう。

納豆を食べるタイミングは目的に合わせる

納豆は、一般的には夜食べるのがよいとされている。寝ている間に活発に働くため、夕飯に食べるのが効果的である。しかし、良質なたんぱく質が豊富に含まれており、1日のエネルギー源になってくれるため、朝食に食べるのもおすすめだ。

納豆は加熱せず食べる

納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱く、効果を生かすためにも加熱しないほうがいいだろう。またごはんにかけたり、味噌汁に入れる場合も熱で温まってしまいナットウキナーゼの効果は得られないのでおすすめしない。しかし、ほかにも十分によい栄養素が含まれているので、加熱して食べても問題はないだろう。

量の目安は1パック

納豆は痛風の原因といわれているプリン体を100gあたり114mgほど含んでいるため、1日に1~2パック程度がおすすめだ。(※6)

納豆は混ぜると効果up?

納豆のネバネバは旨み成分であるグルタミン酸などからできており、たくさん混ぜることにより旨みが増す。20回以上混ぜることで強く旨みを感じるようになる。たくさん混ぜることで旨みは増すが、栄養が変わることはない。(※7)

納豆が苦手なら粉納豆でも大丈夫

普通の納豆が苦手な人は納豆をフリーズドライで粉末にした粉納豆でも、普通の納豆を食べるのと同じような効果を得られる。

3. 納豆の効果を引き出す美味しい食べ方

納豆だけでも身体によい効果があることが分かったが、ほかの食品をプラスすると、どんな健康効果が期待できるのかを見てみよう。

納豆と大根おろし

大根おろしは低カロリーで、ビタミンCと食物繊維が豊富な食材だ。納豆と合わせることにより、ダイエットや美肌効果を高めることが期待できる。(※8)

納豆と鯖缶

鯖缶にはEPAやDHAが多く含まれており、血流をスムーズにしてくれる効果がある。納豆と組み合わせることにより、血栓の予防にさらなる効果が期待できる。(※9)

納豆とめかぶ

めかぶに含まれるフコダインには髪の根元の毛母細胞を活性化する効果があり、納豆と組み合わせると髪の健康維持にさらに効果的になる。(※10)

納豆とキムチ

キムチには辛み成分のカプサイシンが含まれており、脂肪燃焼効果が高まりダイエットに効果的だ。便秘の解消によいとされている、オリーブオイルを入れることでさらに効果が高まる。(※11)

納豆と酢

納豆には鉄が多く含まれているが吸収率が悪く、酢と組み合わせることにより吸収率がアップする。(※12)また、酢にレモンを入れたレモン酢を使えばレモンのビタミンCなどの栄養素によりさらに鉄の吸収が高まり、肌を健康に保つ効果なども期待ができるだろう。

結論

納豆は健康によいだけではなく、ダイエットや美容にも優れていることが分かった。また、さまざまな食材と組み合わせると健康効果や、ダイエット効果をよりアップさせてくれる。ぜひ今回の記事を参考にしながら、納豆の効果を意識して料理に活用してはいかがだろうか。
(参考文献)
※1:参照:文部科学省 食品成分表「豆類/だいず/[納豆類]/糸引き納豆」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7
※2:参照:健康長寿ネット 「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
※3:参照:江崎グリコ株式会社 「亜鉛の効果・効能。男性にも女性にもメリットがたくさん!」
https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry75/
※4:参照:日本ナットウキナーゼ協会「納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼ」
http://j-nattokinase.org/info/2009/01/post-2.html
※5:参照:厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
※6:参照:厚生労働省 e-ヘルスネット「プリン体」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-032.html
※7:参照:日本旨み調味料協会 「うま味の成分]
https://www.umamikyo.gr.jp/knowledge/ingredient.html
※8:参照:健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
※9:参照:厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸]
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
※10:参照:内閣府認証 特定非営利活動法人 NPOフコイダン研究所「期待される効能・効果」
https://www.fucoidan-life.com/basicexperiment/expect/
※11:参照:わかさ生活「カプサイシン」
https://himitsu.wakasa.jp/contents/capsaicin/
※12:参照:タマノイ酢「食酢の研究」
http://www.tamanoi.co.jp/company/challenge/research.html
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  • 更新日:

    2021年9月15日

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