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鶏胸肉のたんぱく質の含有量とは?栄養素やおすすめの食べ方も紹介

鶏胸肉のたんぱく質の含有量とは?栄養素やおすすめの食べ方も紹介

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年9月19日

鶏肉のなかでもたんぱく質が豊富で人気の食材なのが、鶏胸肉だ。では、実際に鶏胸肉にはどのくらいのたんぱく質が含まれているのだろうか?今回は、鶏胸肉のたんぱく質やそのほかの栄養素、おすすめの調理法について詳しく紹介する。

  

1. たんぱく質の重要性

さまざまな栄養素がある中で、たんぱく質は重要な栄養素だといわれている。なぜたんぱく質が重要だといわれているのだろうか。
たんぱく質は、筋肉や骨、血液を作る材料で、身体作りにおいて重要な役割をもっている栄養素だ。さらにたんぱく質は、体内で酵素やホルモン、免疫物質などになり、健康な身体作りには欠かせないといわれている。

運動後にたんぱく質を摂るといい?

たんぱく質は、とくに運動後に摂るといいといわれている。それは、運動後にたんぱく質を摂取することで、筋肉を作るのを助けるといわれているからだ。たんぱく質は不足してしまうと、筋肉量が増えないだけでなく、髪や肌にトラブルをもたらし、集中力や思考力の低下を引き起こすこともある。

2. 鶏胸肉のたんぱく質の含有量はどのくらい?

鶏胸肉のたんぱく質の含有量は、生の皮付きで100gあたり21.3g、150gあたり32g、200gあたり42.6gになる。生の皮なしの場合は、100gあたり23.3g、150gあたり35g、200gあたり46.6gだ。
さらに、胸肉を焼いた場合のたんぱく質は、皮付きで100gあたり34.7g、皮なしで38.8gになる。生の場合や皮付き、皮なしではたんぱく質の含有量が異なるので、注意しよう。

鶏肉はアミノ酸スコアも高い!

アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれているたんぱく質と必須アミノ酸のバランスを表した数字である。鶏肉のアミノ酸スコアは100で、ほかの食材と比べても高いのだ。

ささみのたんぱく質とどちらが高い?

鶏胸肉のたんぱく質とよく比較されるのが、ささみだ。ささみのたんぱく質は、生の場合で100gあたり23.9g 、焼きの場合で31.7g になる。つまり、鶏胸肉の皮なしとほぼ同じたんぱく質量だということがわかる。

3. 鶏胸肉の栄養成分

鶏胸肉の主な栄養成分について詳しく紹介する。鶏胸肉にはどのような栄養素が含まれているのかチェックしてみよう。

イミダゾールペプチド(※1)

鶏胸肉に含まれているイミダゾールペプチドは、主に運動に効果的な栄養素だ。イミダゾールペプチドは、鶏胸肉100gあたりに1200mgほど含まれている。

ビタミンK(※2)

ビタミンKは、主に血液凝固を助ける働きがある。そのため、ビタミンKが少なくなると、血液凝固に時間がかかってしまうので、出血が止まりにくくなってしまうのだ。さらにビタミンKは丈夫な骨作りにも大切な栄養素の1つになっている。

ビタミンB6(※3)

ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわる重要な栄養素だ。したがって、たんぱく質とビタミンB6は同時に摂取するのがいいだろう。そのほか、免疫機能の維持や赤血球の合成などにも関与している。

4. 鶏胸肉のおすすめの摂り方

鶏胸肉を食べるのなら、効率のよい食べ方をするのがおすすめだ。鶏胸肉のカロリーや脂質を比較しながら、おすすめの調理法をチェックしてみよう。

鶏胸肉のカロリーと脂質

鶏胸肉は皮付きか皮なしかで、カロリーや脂質が異なる。皮付き(生)の場合、100gあたりカロリーは133kcalで脂質は5.9gだ。皮なし(生)のカロリーは、100gあたり105kcalで脂質は1.9gになる。つまり皮なしのほうが低カロリーで脂質も低いのがわかるだろう。

鶏胸肉のおすすめの調理法

鶏胸肉を調理するのなら、脂質をできるだけカットできるよう、油を使わずに調理するのがおすすめだ。つまり蒸したり、茹でたり、グリルや網焼きで調理するのがいいだろう。

5. 鶏胸肉以外のたんぱく質を多く含む食品

鶏胸肉以外にもたんぱく質を多く含む食品はある。どんな食品がたんぱく質を豊富に含むのか見てみよう。

えび

えびは種類にもよるが、100gあたりのたんぱく質は19.8gである。

豆腐

豆腐はさまざまな料理に使われることが多い食材だ。そんな豆腐の100gあたりのたんぱく質は、木綿豆腐で7g、絹ごし豆腐で5.3gになる。

納豆

日本人の食卓には欠かせない納豆も、たんぱく質を豊富に含む。よくある糸引き納豆の場合、100gあたりのたんぱく質は16.5gだ。

チーズ

チーズもたんぱく質を豊富に含む食材だ。プロセスチーズの場合、100gあたり22.7gのたんぱく質を含んでいる。

豚肉

豚肉は、ロース100gあたりたんぱく質を19.3g含んでいる。赤身のヒレ肉の場合は100gあたり22.2gと、どちらもたんぱく質が豊富な食材といえる。

結論

鶏胸肉は高たんぱく質で低カロリーな食材だと注目されている。さらに、たんぱく質以外にも、ビタミンなどさまざまな栄養素を含むことがわかった。穀物や野菜など、ほかの食品と上手に組み合わせながら、鶏胸肉を積極的に摂取していきたい。
(参考文献)
※1 Nikkei Style
※2 健康長寿ネット
※3 健康長寿ネット
  • 更新日:

    2021年9月19日

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