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きな粉の栄養素と効果とは?おすすめの食べ方や摂取量も確認しよう

きな粉の栄養素と効果とは?おすすめの食べ方や摂取量も確認しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年9月30日

今回紹介するのは、きな粉に含まれる栄養素や摂取することで得られる効果、ほかの粉との違いを紹介しよう。きなこ餅・わらび餅・おはぎ・ドーナツで食べることの多いきな粉だが、含まれる栄養素をご存知だろうか。きな粉の栄養素のほか、効果的な摂取方法も解説する。

  

1. 大豆のきな粉の栄養素とは?

最初に大豆のきな粉に含まれるおもな栄養素を紹介しよう。

きな粉の栄養成分表

きな粉に含まれる栄養素やその量(※1)をピックアップして紹介する。
  • たんぱく質:36.7g
  • 炭水化物:28.5g
  • カルシウム:190mg
  • 鉄分:8.0mg
  • 食物繊維:18.1g

きな粉の糖質やカロリー

次にきな粉の糖質やカロリーを紹介しよう。100gあたりのきな粉のカロリーは451kcalだ。含まれる糖質は10.4gである。(※1)きな粉は炒った大豆を粉にして作ったものだ。大豆は畑の肉といわれるほど、身体に必要なたんぱく質と脂質を多く含む栄養価が高い食材だ。(※2)

大さじ1のきな粉の栄養

大さじ1のきな粉は7gで、カロリーは32kcalだ(※1)。では、大さじ1あたりのきな粉に栄養はどのくらい含まれているのだろうか。
  • たんぱく質:2.6g
    一日の摂取の推奨量は成人男性(30~49歳)で65gで、大さじ1の量で0.04%ほど摂取できる。(※3)
  • 炭水化物:2.0g
    一日の摂取の推奨量は成人男性(30~49歳)で57.5gで、大さじ1の量で0.03%ほど摂取できる。(※4)
  • カルシウム:13.3mg
    一日の摂取の推奨量は成人男性(30~49歳)で650mgで、大さじ1の量で0.02%ほど摂取できる。(※5)
  • 鉄分:0.6mg
    一日の摂取の推奨量は成人男性(30~49歳)で7.5mgで、大さじ1の量で12.5%ほど摂取できる。(※6)
  • 食物繊維:1.3g
    一日の摂取の推奨量は成人男性(30~49歳)で21g以上で、大さじ1の量で0.06%ほど摂取できる。(※7)
  • 糖質:0.7g
    一日の摂取推奨量は先述した炭水化物に含まれている。(※4)

2. きな粉の栄養と効果

次にきな粉に含まれる栄養素と期待できる効果を紹介しよう。

きな粉の栄養:たんぱく質

たんぱく質は血・肉・細胞など、身体の基本を作る成分だ。(※8)

きな粉の栄養:食物繊維

食物繊維は便秘やガン予防に効果が期待できる。(※8)

きな粉の栄養:カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫にする働きがある。(※8)

きな粉の栄養:イソフラボン

イソフラボンは抗酸化作用効果が期待できる。(※9)

きな粉の栄養:大豆サポニン

大豆サポニンは血中脂質をコントロールする働きがある。(※10)

きな粉の栄養:鉄分

鉄分は酸素を全身に運ぶ働きがあり、不足すると貧血になる可能性がある。(※8)

きな粉のその他の栄養

きな粉に含まれるその他の栄養素はエネルギー源になる脂質(※8)をはじめ、高血圧を予防するカリウム(※11)、骨や歯の構成成分であるリン(※12)が含まれている。

3. きな粉とはったい粉の栄養の違い

きな粉に見ためが似ているはったい粉(別名・麦こがし)とは、はだか麦を遠赤外線で焙煎して製粉したものだ。先述したようにきな粉は炒った大豆を粉にして作ったもので、はったい粉とは原料が異なる。では、はったい粉には栄養素がどのくらい含まれているのだろうか。はったい粉(100gあたり)に含まれる栄養素(※13)をピックアップして紹介しよう。
  • たんぱく質:12.5g
  • 炭水化物:77.1g
  • カルシウム:43mg
  • 鉄分:3.1mg
  • 食物繊維:15.5g
きな粉のほうが栄養素の量は多く含まれているが、炭水化物の量ははったい粉のほうが多い。そのため糖質の量が多いため、糖質オフして食べたい人はきな粉を使うのがおすすめだ。

4. きな粉の栄養の摂取方法

ここではきな粉のおすすめの食べ方と食べ過ぎは身体に悪いのかを解説する。

きな粉のおすすめの食べ方

きな粉の栄養摂取におすすめの食べ方のひとつが、ドリンクに入れて飲む方法だ。たとえば牛乳や黒酢に混ぜ合わせて飲めばよい。また青汁ドリンクに加えたり、ヨーグルトに入れて混ぜ合わせたり、ココアと一緒に飲むのもおすすめだ。さらに肉をフライパンでソテーして、小麦粉ときな粉を合わせた衣をつけて炒め焼きするのもおすすめ。

食べ過ぎは身体に悪い?摂取量の目安

最後にきな粉の摂取量の目安と食べ過ぎのデメリットを紹介しよう。きな粉は毎日スプーン1杯程度の量を目安に摂取するとよい。ただし、きな粉に含まれている大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値は70〜75mgだ。とくに妊婦・胎児・乳幼児・小児は、大豆イソフラボンを日常的な食生活に上乗せして摂取するのは推奨できないといわれている。なぜなら妊娠動物に高濃度な大豆イソフラボンを投与した試験で、胎児の生殖機能の影響を示唆する報告があったという(※14)。該当する方は食べ過ぎに注意が必要といえるだろう。

結論

きな粉に含まれる栄養や摂取することで期待できる健康効果、はったい粉との違いを紹介した。きな粉といえばきな粉餅やわらび餅で食べることが多い食材だが、紹介したようにドリンクやヨーグルトと混ぜ合わせると簡単に摂取できるのが嬉しいポイントだ。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/全粒大豆」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04029_7
※2出典:農林水産省「大豆はとっても変身じょうず」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/learn/power11.html
※3出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
※45出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
※5出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「カルシウムの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html
※6出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
※7出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
※8出典:公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構「茶わん1杯のごはん」
https://www.komenet.jp/_qa/chawanippai/chawan_ippai04.html
※9出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「フラボノイドの種類と効果と摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/flavonoid.html
※10出典:公益財団法人 北海道医療団「春がすぐそばに」
https://www.zhi.or.jp/eiyoublog/20190413/
※11出典:神奈川県「野菜や果物のカリウム摂取で、高血圧が防げる」
https://www.pref.kanagawa.jp/docs/mv4/kenken/contents19.html
※12出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「リンの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-p.html
※13出典:文部科学省「穀類/おおむぎ/麦こがし」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01010_7
※14出典:食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
http://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#19
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  • 更新日:

    2021年9月30日

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