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まいたけ

まいたけの栄養と効果とは?栄養価アップの食べ方も伝授

投稿者:ライター 茨木亜衣(いばらきあい)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年12月 7日

スーパーに行けば一年中手に入るまいたけ。食卓に並ぶ機会が多く身近な存在だ。そんなまいたけには、どのような栄養素がどのくらい含まれているか詳しく知っているだろうか。この記事では、まいたけの栄養と効果、栄養価を上げる食べ方を紹介していく。

  

1. まいたけの栄養素と効果効能

舞茸
まいたけには豊富な栄養素が含まれている。(※1)まいたけの栄養素と効果効能について紹介していこう。

ビタミンD

ビタミンDは、多くのきのこに含まれている栄養素だ。(※2)リンやカルシウムなどのミネラルの代謝に関わっている。(※2)不足するとくる病や骨軟化症、筋力低下や筋肉痛につながるおそれがある。(※3)

βグルカン

βグルカンは、多くのきのこに含まれている食物繊維の一つだ。(※4)コレステロールの吸収を防ぐため、動脈硬化を予防すると考えられている。(※5)

エルゴステロール

紫外線を浴びることで、ビタミンD2に変化する栄養素だ。そのため、カルシウムの吸収を助けるので、骨粗鬆症の予防に効果的と考えられている。(※6)

ビタミンB2

ビタミンB2は、水溶性のビタミンだ。不足すると口内炎や口角炎、舌炎などにつながるおそれがある。(※7)

チロシナーゼ阻害物質

そばかすやしみの原因となる、メラニン色素の発生を抑制する栄養素だ。摂取することで美肌効果を得ることができる。(※8)

まいたけのそのほかの栄養と効果

まいたけにはそのほかにも、ミネラルやナイアシンなどが含まれている。(※1)ミネラルは、身体の中で作ることができない栄養素だ。骨の発達や貧血、高血圧対策などに効果的である。(※9)ナイアシンは、水溶性の栄養素で、欠乏症に口内炎や下痢などがある。(※10)

2. まいたけの栄養成分表

まいたけ
まいたけは栄養が豊富で、(※1)積極的に摂取したい食品だ。では、まいたけにはどのような栄養素がどのくらい含まれているのだろうか。まいたけ100gあたりの栄養成分を紹介していこう。
  • ビタミンD 4.9μg(※1)
  • カリウム 230mg(※1)
  • リン 54mg(※1)
  • 食物繊維3.5g(※12)
  • カロリー22kal(※1)
  • たんぱく質 2.0g(※1)
  • 脂質 0.5g(※1)
  • 炭水化物 4.4g(※1)
  • 糖質 0.9g(※1)

3. まいたけの効果的な食べ方とは

まいたけを炒める
まいたけの効果的な食べ方を紹介していこう。

天ぷらなど油料理

まいたけには、油に溶けやすい脂溶性のビタミンDが含まれているため、(※1)油と一緒に摂ることで栄養素を効率よく摂取できる。

スープなどで煮汁も利用

まいたけには、茹でると溶けやすいカリウムやビタミンB群などの水溶性ビタミンが含まれているため、(※1)スープなどで煮汁や茹で汁を使用して栄養を逃さないようにいただこう。また、水洗いをしないほうが栄養を効率よく摂取することができる。

まいたけを干す

まいたけは干して乾燥させると、栄養価が増す。例えば生のまいたけのビタミンDは、約4.9μg(※1)。それを乾燥させると、2~5倍にも増えるのだ。(※12)

まいたけパウダーを取り入れる

まいたけパウダーとは、まいたけを乾燥させて粉状にしたものだ。使い方としては、牛乳や豆乳、熱湯などに混ぜて飲む。ほかにも、鍋のスープや炊き込みごはんなどに使うことができる万能調味料だ。

4. まいたけとそのほかのきのこの栄養価の違い

きのこ類
まいたけとそのほかのきのこの栄養価の違いを紹介していこう。

まいたけとしめじの栄養

しめじにはまいたけと同様に、カリウム、食物繊維、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2などの栄養素が含まれている。(※1)しかし、しめじはオルニチンの含有量が圧倒的に多い。(※13)オルニチンは、肝臓の働きをサポートする機能がある。(※14)

まいたけとひらたけの栄養

ひらたけにはまいたけと同様に、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、カリウムなどの栄養素が含まれている。(※1)しかし、ひらたけは葉酸の含有量が多い。(※1)一般の方はもちろん、妊娠している方にもおすすめの食材だ。

結論

まいたけはお鍋やパスタ、炒め物、天ぷらなどさまざまな料理に使うことができる。比較的安く手軽に手に入れることができ、栄養も豊富ないいこと尽くめの野菜だ。まいたけの豊富な栄養素を逃さないような調理方法で、美味しくいただいてほしい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2021年12月 7日

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