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畑と大豆

大豆の糖質は低い?糖質制限に取り入れるコツと低糖質メニュー

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年12月 8日

今回紹介するのは大豆に含まれる糖質量やカロリー、摂取することで期待できるメリットだ。節分の豆まきに使われ、味噌やしょうゆの原料にもなる大豆だが、まさに日本人にとって欠かせない食べ物のひとつといえる。栄養豊富といわれているが、どういった栄養成分が含まれているのだろうか。

  

1. 低糖質って本当?大豆の糖質量とは

大豆
最初に大豆の糖質はどれくらい含まれているのか、ごはんやパンのような主食と比較してみよう。

水煮や蒸し大豆の糖質量

大豆の調理法別、100gあたりの炭水化物量・糖質量・食物繊維の量を紹介する(※1、2、3、4)。

【炭水化物】

  • 大豆(乾):29.5g
  • 大豆(ゆで):8.4g
  • 大豆(水煮缶詰):7.7g
  • 大豆(蒸し):13.8g

【糖質】

  • 大豆(乾):8g
  • 大豆(ゆで):0g
  • 大豆(水煮缶詰):0.9g
  • 大豆(蒸し):3.2g

【食物繊維】

  • 大豆(乾):21.5g
  • 大豆(茹で):8.5g
  • 大豆(水煮缶詰):6.8g
  • 大豆(蒸し):10.6g
次に100gあたりのごはんやパンのような主食と比較してみよう(※5、6、7)。

【炭水化物】

  • ごはん:37.1g
  • 焼きおにぎり:39.5g
  • 食パン:46.4g

【糖質】

  • ごはん:35.6g
  • 焼きおにぎり:39.1g
  • 食パン:42.2g

【食物繊維】

  • ごはん:1.5g
  • 焼きおにぎり:0.4g
  • 食パン:4.2g
主食と比べると大豆のほうが、かなり低糖質なことが理解できるだろう。

大豆製品の糖質量

納豆や豆腐など、大豆から作られる食品の糖質量を紹介する(※8、9、10)。

【100gに含まれる糖質量】

  • 挽きわり納豆:4.6g
  • おから:2.3g
  • 木綿豆腐:0.4g

ひよこ豆やレンズ豆とどちらが低糖質?

いろいろな豆の糖質量を紹介しよう(※11、12、13、14)。

【100gに含まれる糖質量】

  • 枝豆(ゆで):4.3g
  • ひよこ豆(ゆで):15.8g
  • うぐいす豆:47.6g
  • レンズ豆(ゆで):19.7g
大豆と比較すると乾燥大豆は枝豆より糖質量が高いが、水煮大豆やゆで大豆はほかの豆と比べると低糖質だ。

2. 低糖質な大豆のカロリー

大豆と豆乳
次に調理法別にした大豆のカロリーと、そのほかの主食や豆類と比較してみよう。いずれも100gあたりのカロリーだ。

【カロリー(※1、2、3、4)】

  • 大豆(乾):372kcal
  • 大豆(ゆで):163kcal
  • 大豆(水煮缶詰):124kcal
  • 大豆(蒸し):186kcal

【カロリー(※5、6、7)】

  • ごはん:156kcal
  • 焼きおにぎり:166kcal
  • 食パン:248kcal

【カロリー(※8、9、10)】

  • 挽きわり納豆:185kcal
  • おから:88kcal
  • 木綿豆腐:73kcal

【カロリー(※11、12、13、14)】

  • 枝豆(ゆで):118kcal
  • ひよこ豆(ゆで):149kcal
  • うぐいす豆:228kcal
  • レンズ豆(ゆで):149kcal
乾燥大豆はカロリーが高めだが、食べる際は水で戻し、茹でることで水分が添加される分、かなりカロリーダウンする。ほかの豆類と比べると、豆の種類によって大豆よりカロリーが高いものも低いものもある。

3. 低糖質なだけじゃない!大豆のメリット

木製ボウルに入った大豆とスプーン
ここでは低糖質なだけじゃない大豆のメリットについて紹介しよう。

たんぱく質が多い

大豆100gあたりに含まれるたんぱく質の量は、33.8gと豊富に含まれている(※1)。たんぱく質は体内で筋肉や臓器を構成する成分だ。ほかに酵素・ホルモン・抗体のような身体を調節する機能の成分でもある。 たんぱく質が不足すると、成長障害や体力、免疫力の低下がおこる可能性がある(※15)。

食物繊維も豊富

大豆は食物繊維も豊富に含んでいる。またアンチエイジング効果が期待できるポリアミンや腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やすオリゴ糖、抗酸化作用のある大豆サポニンも含んでいる(※16)。

ビタミンやミネラル

大豆はビタミンやミネラルも豊富に含んでいる(※16)。ビタミンAは皮膚と粘膜の健康を維持し、ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、ビタミンEは血行を促す働きがある(※17) 。ミネラルは体内で合成できないので、食物から摂取する必要がある。不足すると欠乏症のような不調を発生するが、摂りすぎも過剰症と中毒を起こす可能性がある(※18)。

4. 糖質制限に大豆を取り入れるコツ

袋に入った大豆
ここでは糖質制限に大豆を取り入れるコツを紹介しよう。

水煮缶詰の大豆を取り入れる

先述したように大豆の中でも水煮缶詰がとくに糖質が低い。糖質制限に大豆を取り入れるなら、水煮缶詰の大豆を取り入れるべきだろう。ただし栄養価の高さを優先するなら、わずかだが茹で大豆のほうが水煮缶詰より高い(※2、3)。

ご飯やパンを置き換える

繰り返しになるがごはんに含まれる糖質は100gあたりで35.6g、焼きおにぎりは39.1g。食パンは42.2gと大豆に比べると、かなり量が多い。糖質制限したいなら、ごはんやパンの量を減らして、代わりに大豆を食べることで、糖質がおさえられ栄養も摂れるだろう(※5、6、7)。

食べ過ぎないようにする

いくら大豆が低糖質といっても食べ過ぎると当然太る。大豆を含む豆・豆製品は、1日で100gほど摂取することが目標とされている。豆腐なら1/3丁、納豆なら2パックだ(※19)。

5. 糖質制限中におすすめの大豆メニュー

乾燥大豆
大豆を使う低糖質な料理を、いくつか紹介しよう。

大豆のポン酢ヨーグルト和え

大豆を使う低糖質な料理のひとつが、大豆のポン酢ヨーグルト和えだ。使用する材料は茹でた大豆とヨーグルト、ポン酢、しょうゆ、青のりのみ。時短で作れるうえ、ホクッとした大豆とヨーグルトの組み合わせがクセになる美味しさだ。

じゃこ大豆

ごはんのお供におすすめのじゃこ大豆だ。味噌ダレで味付ける大豆としらすの塩味、しょうゆの香ばしさがクセになるほど。食感が楽しく、小腹が空いたときのおつまみにぴったりだ。

酢大豆

穀物酢の代わりにりんご酢で作る酢大豆だ。穀物酢よりもまろやかな味わいに仕上がるのが特徴のひとつ。サッパリと食べやすく、箸休めにもおすすめのおかずだ。作り方も簡単で、あと一品ほしいときに重宝する。

結論

大豆に含まれる糖質量や含まれる栄養成分、カロリーについて紹介した。復習になるが、乾燥大豆はカロリー高めだが、茹でることで水分が増える分カロリーダウンする。紹介したように水煮缶詰の大豆がとくに低糖質だ。糖質制限している人は手軽な水煮缶詰の大豆を食生活に取り入れてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2021年12月 8日

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