2022年2月22日目次
- 1. ちくわ一本のたんぱく質はどのくらい？
- 2. ちくわのタンパク質の特徴
- 3. 高タンパクなちくわの栄養
- 4. どちらも高タンパク！筋トレにはちくわ・プロテインバーどっち？
- 5. 筋トレやダイエットに！高タンパク質のちくわの食べ方
- 紀文...1本3.66g（※2）
- ニッスイ...1本2.9g（※3）
- セブンイレブン...1本2.8g（※4）
- ※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10381_7
- ※2 株式会社紀文食品「竹笛R5本 ちくわ」紀文食品 https://www.kibun.co.jp/products/all_166880a/index.html
- ※3 日本水産株式会社「活ちくわ」 https://www.nissui.co.jp/product/00014.html
- ※4 株式会社セブンイレブン・ジャパン「７プレミアム ちくわ５本」 https://www.sej.co.jp/products/a/item/250787/
- ※5 株式会社 amaze「かまぼこ - カロリー/栄養成分/計算」 https://calorie.slism.jp/110379/
- ※6 株式会社 amaze「はんぺん - カロリー/栄養成分/計算」 https://calorie.slism.jp/110385/
- ※7 株式会社紀文食品「練りものには栄養がいっぱい」 https://www.kibun.co.jp/knowledge/neri/living/eiyou/index.html
- ※8 公益財団法人長寿科学振興財団「カルシウムの働きと1日の摂取量」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html
- ※9 公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
1. ちくわ一本のたんぱく質はどのくらい？
ちくわは、白身魚の豊富なすり身に、塩や砂糖、みりん、卵白などを混ぜて作る食品だ。多くのちくわはそのまま食べられるように加熱されて作られているので、手軽に味わうことができる。そんなちくわのタンパク質含有量を見てみよう。
ちくわのタンパク質含有量
焼きちくわのタンパク質含有量は、100gあたり12.2gだ。（※1）ちくわは、1本あたり35gほどになるので、1本あたりのタンパク質は4.3ｇになる。
市販のちくわのタンパク質含有量
かまぼこやはんぺんと比較
ちくわと比較されることが多い、かまぼことはんぺんのタンパク質量を見てみると、かまぼこは100gあたり12g（※5）、はんぺんは100gあたり9.9g（※6）だ。ちくわは100gあたり12.2gなので、ちくわとかまぼこはほぼ同じことがわかる。
2. ちくわのタンパク質の特徴
ちくわは、原料に魚肉のすり身を使用しているので、良質なタンパク質を含んでいる。良質なタンパク質とはアミノ酸スコアが高いものをいい、アミノ酸の種類と量のバランスがいいほど、体内での働きが期待できるのだ。（※7）
3. 高タンパクなちくわの栄養
ちくわはタンパク質だけではなく、さまざまな栄養素を含んでいる。そんな気になるちくわの栄養素やカロリーや糖質をチェックしてみよう。
ちくわの栄養素
魚のすり身を使うちくわは、カルシウムや炭水化物も豊富に含んでいる。カルシウムを摂取することで、丈夫な歯や骨の形成に役立つ。（※8）さらに炭水化物は生活に欠かせないエネルギーの源になる栄養素だ。（※9）
ちくわのカロリーや糖質
ちくわは100gあたり119kcalで、糖質は12.2gになる。
ちくわの塩分
ちくわは、製造過程で食塩を使用する。その分塩分量が多くなってしまう。塩分が気になる場合は、生のままちくわを食べるのではなく、サッと下茹でしてから食べるのがおすすめだ。
4. どちらも高タンパク！筋トレにはちくわ・プロテインバーどっち？
ちくわは高タンパクなので、筋トレにおすすめの食材だ。そんなちくわとプロテインバーを比較するとどちらが高タンパクで筋トレに適しているのだろうか？
ちくわのメリット・デメリット
ちくわは、脂質が少なく高タンパクだが、塩分が多くなってしまうというデメリットがある。また、ちくわは冷蔵保存が必要になるので、そのままでは手軽に持ち歩くことが難しくなってしまう。
プロテインバーのメリット・デメリット
プロテインバーは、賞味期限も長く手軽に持ち歩くことができるのがメリットだ。さらにプロテインバーの種類によっては、タンパク質だけではなくさまざまな栄養素が含まれている。また、おやつ感覚で食べることができるのだ。しかしちくわよりも価格は高くなる場合が多い。
5. 筋トレやダイエットに！高タンパク質のちくわの食べ方
筋トレやダイエットにちくわを取り入れるなら、料理に使うのがおすすめだ。肉の代わりに魚肉を使用したちくわを活用するのもいいだろう。ちくわは、煮たり焼いたりさまざまな調理法で食べることができる。
結論
ちくわは、高タンパクで低脂質なので筋トレやダイエットにおすすめの食材だ。しかしちくわは塩分を多く含んでいるので、塩分の取りすぎにならないように注意したい。ちくわは低コストで手軽に購入することもできるので、筋トレ中の食事に上手に取り入れてみてもらいたい。
（参考文献）
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