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エノキ

えのきでダイエットする方法|えのき氷や干しえのきの効果も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年2月11日

しっかりとした歯ごたえがあり、どんな素材や調理方法にも合う、えのき。今回は、えのきでダイエットする方法を紹介していく。えのき氷や干しえのきといった、えのきの栄養素が詰まったダイエット食材の作り方やダイエットメニューなど、えのきの効果とともに解説していこう。

  

1. えのきのダイエット効果とは

エノキ
えのきは、私たちが思っている以上に多くの魅力が詰まった食材といえる。ここでは、えのきに含まれる成分やダイエット効果について解説していく。1週間で痩せることも夢ではないかもしれない。痩せたい人は必見だ。

えのきは低カロリー低糖質

えのきは100gあたりのカロリーが34kcal、脂質0.2g、糖質7.6g(※1)、約90%が水分で低カロリー低糖質な食材である。消費カロリーを減らすことがダイエットの基本となるので、低カロリーのえのきはダイエットにぴったりな食材だろう。味にクセがなくいろいろな料理に使えるため、おかずを作るときのかさ増しや麺類の代用としても使える。

えのきは食物繊維が豊富

えのきには100gあたり3.9gの食物繊維(※1)が含まれる。これは一般的に食物繊維が豊富なイメージのあるキャベツの100gあたり1.8g(※2)と比べても2倍以上の含有量だ。食物繊維には便秘を防ぐ働きがあり、便通をよくすることでコレステロールを下げる効果も期待できる(※1)。そのほかにも、糖尿病や肥満の予防など、健康を維持しながらのダイエットに効果的な食材である。

えのきは内臓脂肪を下げる

えのきにはエノキタケリノール酸(※3)という、えのきから発見された成分が含まれている。このエノキタケリノール酸は内臓脂肪の減少を促す効果があると証明されているのだ。生のえのきをそのまま調理してもエノキタケリノール酸の摂取は難しい。効率よく摂るには、加熱したり凍らせたりするのがポイントである。

えのきは噛み応えがある

食物繊維が豊富に含まれるえのきは、噛みごたえがあるのでよく噛んで食べる必要がある。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて満足感を得やすくなり、食べ過ぎ防止が期待できる。また、咀嚼はカロリーの消費にもつながるのだ。

2. えのきダイエットのやり方:えのき氷

エノキ氷
えのきダイエットのやり方のひとつに、えのき氷がある。えのき氷の調理過程で固い細胞壁が壊されることにより、その中にあるキノコキトサンという食物繊維を最大限摂取できる(※4)。そのため、そのまま調理に使うよりもダイエットに効果的だ。ここでは、えのき氷の作り方と使い方について紹介していく。

えのき氷の作り方

えのき氷の材料は、えのきと水のみだ。えのき2袋をざく切りし、水400mlと一緒にミキサーにかける。ペースト状になったものを鍋に入れ、1時間ほど煮詰める。製氷皿に移してしっかりと凍らせる。調理前にえのきを天日干しすると、ビタミンDがアップ(※5)するのでおすすめだ。

えのき氷の使い方

えのき氷は1日3個を目安に食べるとよいといわれている。凍ったまま汁物に入れたり、溶かして使ったりする。えのき氷には旨み成分が含まれるので、出汁の代わりに味噌汁や卵焼きに入れるのもおすすめだ。ダイエット中でも料理に簡単にプラスできる。

3. えのきダイエットのやり方:干しえのき

乾燥えのき茸
えのきダイエットのひとつに、干しえのきがある。生のえのきを天日干しして作る干しえのきは、そのままのえのきよりも内蔵脂肪を減少させる成分(※3)が豊富に含まれ、さらに旨み成分が増す。ダイエットに効果的な一品だ。ここでは、干しえのきの作り方と使い方について紹介していく。

干しえのきの作り方

干しえのきの材料はえのきのみだ。切ってばらばらにほぐしたえのきをザルなどに入れ、風通しのよいところで干そう。天日で6時間干すのがポイントだ。フライパンで軽く煎ってしっかり水分を飛ばしてから、保存袋などで密閉保管する。

干しえのきの使い方

干しえのきは優しい風味なので、出汁として使ったりそのまま炒め物として使ったりするのがおすすめだ。醤油や唐辛子で味付けするとおつまみにもなり、ダイエット中でも気兼ねなく食べられる。

4. えのきを使ったダイエットメニュー

豆腐、海苔、えのき茸の味噌汁
えのきは食物繊維豊富かつ低カロリー低糖質な食材なので、ダイエット中にぜひ積極的に食べてもらいたい食材だ(※1)。ここでは、えのきを使ったダイエットメニューをみていこう。

えのきのスープ

えのきを使ったダイエットレシピとして、スープや味噌汁は具材をたくさん入れて簡単に作れるだけでなく、朝食を汁物に置き換えたダイエットもできる。豆腐とえのきを使ったスープは忙しい日のメニューにもぴったりだ。ほかにも唐辛子やテンメンジャンを入れてピリ辛中華スープにアレンジするのもおすすめである。

えのきの作り置きおかず

えのきを使ったダイエット作り置きおかずでは、もやしを使ったかた焼きそば風がおすすめだ。麺の代わりにもやしを代用することで、ぐっとカロリーを抑えたヘルシーメニューになる。ほかには、えのきと大葉で作る酢の物や、ポン酢入り調味料に漬け込んだレシピなどもある。ダイエット中のごはんのおともになる一品だ。

5. えのきダイエットの注意点

ヘルシーな自家製きのこ料理
えのきダイエットで注意したいのが、えのきには食物繊維が豊富に含まれているため、食べすぎると腹痛や下痢を起こしてしまうことがある。また、ダイエット中はカロリーを抑えようとえのきばかり食べてしまうことがあるが、栄養バランスが崩れる原因になるので気をつけよう。さらにえのきはクセのない食材のため、濃い味付けにしてしまうと塩分の摂り過ぎになり効果が薄れてしまうのだ。えのきダイエットを行う際は以上の点に注意しよう。

結論

食物繊維が豊富に含まれ、低カロリー低糖質のえのきは、ダイエット中のレシピでも活躍する食材だ。えのきの栄養成分を逃さず最大限摂取できるえのき氷や干しえのきは、自宅で簡単に作れるのでぜひ挑戦してほしい。えのきのみの過剰摂取とならないよう、ダイエット中もバランスのよい食生活を心がけよう。
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  • 更新日:

    2022年2月11日

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