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野菜

ヴィーガンがタンパク質を摂るために!食材や必要量について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年2月19日

ヴィーガンとは菜食主義者のことで、野菜を中心とした食生活をするため動物由来のタンパク質が摂取できない。そんなヴィーガンはどのようにしてタンパク質を摂取すればいいのだろうか?ヴィーガンのタンパク質摂取に必要な食材や必要量について紹介しよう。

  

1. ヴィーガンはタンパク質が不足気味?

大豆製品
ヴィーガンはベジタリアンの一種のことで、肉や魚を食べないヴィーガンはタンパク質やアミノ酸が不足してしまいがちだ。そんなヴィーガンが必要とするタンパク質やアミノ酸について見てみよう。

植物性と動物性のタンパク質

タンパク質は、もともと20種類のアミノ酸から構成されており、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸が存在する。植物性タンパク質は必須アミノ酸のリジンが少ないのが特徴だ。それに対して動物性タンパク質は、アミノ酸スコアがバランスよく揃っていることで、質のいいタンパク質となる。つまり、植物性タンパク質を摂取するヴィーガンの人は、足りない必須アミノ酸をほかの食品で補うのがおすすめだ。(※2)

2. ヴィーガンがタンパク質を摂るために

植物性ミルク
ヴィーガンは、どうしてもタンパク質が不足してしまいがちだ。そんなときは、どのような食材を取り入れたらいいのだろうか?

大豆を使った食事

ヴィーガンにおすすめなのは大豆を使った食事だ。大豆から作られる納豆や豆腐などには豊富なタンパク質が含まれている。
大豆は「畑の肉」とも呼ばれており、豊富なタンパク質だけではなく食物繊維やカルシウム、鉄分などさまざまな栄養素がバランスよく含まれているのだ。

ナッツなどの種実類

アーモンドや落花生などのナッツ類も豊富なタンパク質を含んでいる。アーモンドには、コレステロールを減少させる効果が期待できる、オレイン酸も多く含まれている。

主食になる穀類

白米やそばなどの主食になる穀類もタンパク質を含んでいる。つまりヴィーガンの場合も、白米やそばを食事に取り入れることで、食べごたえとタンパク質を上手に得ることができるのだ。

スーパーフード

スーパーフードとして有名なキヌアも豊富なタンパク質を含んでいる。栄養バランスもよく、宇宙食にも採用されているのだ。ほかにもスーパーフードと呼ばれる食品のひとつ、チアシードも高タンパクな食材だ。

3. ヴィーガンのタンパク質必要量

計算機と家計簿
ヴィーガンのタンパク質は1日にどのくらいの摂取量が必要なのだろうか?計算方法をチェックしてみよう。

必要量の計算方法

タンパク質の必要量の計算方法は、推定平均必要量算定の参照値(g/kg体重/日)=タンパク質維持必要量÷消化率=0.65÷0.90=0.72、推定平均必要量(g/日)=推定平均必要量算定の参照値(g/kg体重/日)×参照体重(kg)で計算することができる。1日に必要なタンパク質量は、年齢によって変化していく。(※1)

タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質が不足すると、免疫機能が低下し抵抗力が弱くなる。さら筋力の低下にも繋がるのだ。(※2)

4. ヴィーガンが摂るタンパク質は健康的

新鮮な野菜のサラダボウル
ベジタリアンでもあるヴィーガンの摂取する植物性のタンパク質は健康的だといわれている。その理由を探ってみよう。

死亡リスクの低下

植物性のタンパク質の摂取割合が多いほど死亡リスクが低下するといわれている。植物性タンパク質の割合が多いほど、循環器疾患や心疾患による死亡リスクが低くなるという研究結果が発表されているのだ。(※3)

結論

ヴィーガンは菜食主義者なので、植物性のタンパク質を摂取する必要がある。ヴィーガンを始める場合は、肉や魚から摂取するタンパク質を野菜や大豆製品などから上手に取り入れるようにし、健康的な身体作りを目指してみてもらいたい。
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  • 更新日:

    2022年2月19日

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