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野菜とアスパラガスが添えられたサーモンステーキ

鮭は良質のタンパク質が豊富!そのほかの栄養や摂取量の目安も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年3月20日

おにぎりの具や朝食のお供、メインのおかずなど幅広く活躍してくれる鮭はタンパク質を摂取する目的で食べている方も多いはずだ。しかし、実際にどれくらい入っているのか気になった経験はないだろうか。そこで今回は鮭に含まれるタンパク質と、そのほかの栄養について紹介する。

  

1. 鮭に含まれるタンパク質の量は?

プロテインの粉で書かれたプロテインの文字
まず最初は、鮭に含まれるタンパク質の量を見ていこう。ここでは、鮭の中でも代表的な白鮭(秋鮭)を例に紹介する。切り身一切れのように普段食べている量でも紹介するので、参考にしてほしい。

「鮭」100gあたりのタンパク質量

  • 白鮭(生)...22.3g(※1)
  • 白鮭(焼き)...29.1g(※2)
  • 紅鮭(生)...22.5g(※3)
  • 紅鮭(焼き)...28.5g(※4)
  • 銀鮭(生)...19.6g(※5)
  • 銀鮭(焼き)...25.2g(※6)
生の白鮭100gに含まれるタンパク質は22.3g。ほかの種類の鮭に関しても、含まれる栄養成分のうち約2割をタンパク質が占めていると分かる。

「鮭の切り身」一切れあたりのタンパク質量

  • 白鮭(生)...15.6g(※1)
  • 白鮭(焼き)...20.4g(※2)
  • 紅鮭(生)...15.8g(※3)
  • 紅鮭(焼き)...20.0g(※4)
  • 銀鮭(生)...13.7g(※5)
  • 銀鮭(焼き)...17.6g(※6)
鮭の切り身を一切れ70gと考えると、白鮭の場合では含まれているタンパク質の量は約15.6gとなる。

鮭100gあたりのタンパク質量をほかの魚と比較すると?

鮭のタンパク質の含有量が分かったところで、次は代表的な魚と100gあたりの量を比較をしてみよう。
  • サバ(マサバ)...20.6g(※7)
  • まあじ(開き干し)...20.2g(※8)
  • さんま...18.1g(※9)
ほかの魚と比較してみても、鮭のタンパク質量が多いと分かる。

2. 鮭に含まれるそのほかの栄養素

健康食品
ここでは、白鮭に含まれるタンパク質以外の栄養素を見ていこう。

「白鮭(シロサケ)」100gあたりのタンパク質以外の栄養素

  • 炭水化物...0.1g
  • 脂質...4.1g
  • ビタミンB1...0.15mg
  • ビタミンB2...0.21mg
  • ビタミンB6...0.64mg
  • ビタミンD...32μg
  • ビタミンC...1mg
  • EPA...240mg
  • DHA...460mg
炭水化物は低く、ビタミンや不飽和飽和脂肪酸などが豊富に含まれているのが分かる。(※1)

ビタミンB群

ビタミンB群は水溶性ビタミンと呼ばれるもので、さまざまな代謝に必要とされる酵素の働きを補う効果がある。また、ビタミンCも水溶性ビタミンである。(※10)

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、油に溶けだしやすい性質を持っている。身体の機能を正常に保ってくれる働きがあるが、摂りすぎると過剰摂取になる場合がある。(※10)

脂質(EPA、DHA)

鮭には豊富な不飽和脂肪酸が含まれている。代表的なのはEPAやDHAで、血圧を下げたりLDLコレステロールを減らしたりする働きがある。(※11)

アスタキサンチン

アスタキサンチンは抗酸化物質の1つである。抗酸化物質とは活性酸素を減らし、酸化を抑えてくれる物質を指す。アスタキサンチンは魚をはじめ、えびやカニなどの甲殻類にも多く含まれる。(※12)

3. 鮭から摂取できるタンパク質は1日に必要な量のうちどれくらい?

サーモンの切り身
鮭には豊富にタンパク質が含まれると分かったが、実際には1日にどれくらいのタンパク質が必要なのだろうか。ここでは1日の必要摂取目安量を見ていこう。

1日に必要なタンパク質の目安量

1日に必要なタンパク質量の目安は以下の通りだ。
  • 12~14歳男性:必要量50g、推奨量60g
  • 12~14歳女性:必要量45g、推奨量55g
  • 18~29歳男性:必要量50g、推奨量65g
  • 18~29歳女性:必要量40g、推奨量50g
  • 30~49歳男性:必要量50g、推奨量65g
  • 30~49歳女性:必要量40g、推奨量50g
1日に必要なタンパク質量は50g前後なので、100gの鮭を食べれば1/3以上を補える計算になる。(※13)

タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質が不足すると、免疫力が低下する可能性がある。また、筋肉が弱まり運動機能が低下する。(※14)

タンパク質を摂取しすぎるとどうなる?

過剰摂取による影響はあまりないと考えられているが、カロリー過多で体重が増加する可能性が考えられるだろう。

4. 鮭には良質なタンパク質が含まれている!ぜひ食生活に取り入れよう

木製のタンパク質の文字とタンパク質を多く含む食品
鮭には良質なタンパク質が豊富に含まれていると分かった。焼くだけで美味しく食べられる鮭は、朝食にも手軽に取り入れられる食材だ。1切れ(約70g)食べるだけでも約1食分のタンパク質が摂取できる(※1,13)。卵やごはん、野菜などと組み合わせればバランスのよい食事が作れるはずだ。タンパク質以外の栄養素も優れているので、意識的に摂取してみてほしい。

結論

鮭はほかの魚と比較してもタンパク質量が多く、良質な脂質も含まれている。シンプルな塩焼きでも美味しく、使い勝手のよい食材としても魅力的だ。タンパク質の不足が気になる方は、ぜひ日々の食事に鮭を取り入れてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 公開日:

    2022年2月20日

  • 更新日:

    2022年3月20日

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