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ご飯

ご飯に含まれるタンパク質量は?1日の必要量やメニューの例も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年3月18日

日本人の主食として欠かすことのできないご飯だが、タンパク質がどのくらい含まれているか気になった経験はないだろうか。そこで今回は、ご飯に含まれているタンパク質について解説していこう。また、タンパク質を効率よく摂取できるメニューなども合わせて紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. ご飯のタンパク質はどれくらい?

明太子ご飯
ここでは、お茶碗1杯のご飯の量を150gに換算してタンパク質含有量を見ていこう。また、ご飯に含まれるそのほかの栄養素の含有量も合わせて紹介しよう。

ご飯1杯(150g)あたりのタンパク質含有量は?

  • 炭水化物...55.7g
  • タンパク質...3.8g
  • 糖質...53.4g
  • 亜鉛...0.9mg
  • 鉄...0.2mg
  • カルシウム...5mg
  • ビタミンB1...0.03mg
  • ビタミンB2...0.02mg
  • 食物繊維...2.3g
タンパク質とは、5大栄養素の1つで筋肉や臓器などを構成する成分である。肉や魚などに多く含まれている。(※1)(※2)

ご飯に含まれるタンパク質の特徴

含有量は魚や肉ほど多くない

ご飯に含まれるタンパク質の量は魚、肉、卵などと比べるとあまり多くない。

アミノ酸スコアは決して高くはない

ご飯はアミノ酸スコアがそれほど高くないため、良質なタンパク質が含まれている卵や鶏肉などの食材と組み合わせるのがよいだろう。

ご飯の主な栄養素は「炭水化物」

ご飯の主な栄養素である炭水化物は、タンパク質、脂質と同じ3大栄養素の1つで糖質と食物繊維を合わせたものである。

そのほかの主な栄養素

ご飯にはタンパク質のほかにも、糖質・亜鉛・鉄・カルシウム・ビタミン・マグネシウム・食物繊維といった栄養素が含まれている。

2. 朝ご飯でタンパク質を摂取することが大切な理由

ポークコンジー
ここでは、朝食でタンパク質を摂取することが大切な理由について解説していこう。

効率のよいエネルギー源である

1日のはじまりである朝にバランスのよい朝食をしっかり食べることで、エネルギーを補える。

トリプトファンをチャージできる

肉や魚の中に含まれるタンパク質には、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれている。トリプトファンは、人の精神の安定や睡眠に関わるセロトニンの材料になる成分だ。(※3)

3. タンパク質を効率よく摂取できるご飯のメニュー

日本のダイエットイメージ
ここでは、朝ご飯・お昼ご飯・晩ご飯それぞれにおすすめのご飯のお供を紹介しよう。タンパク質を摂取できる味噌汁の具なども見ていこう。

1日に必要なタンパク質の量は?

1日に必要なタンパク質の量は、18~49歳までは摂取エネルギーの13~20%、50~64歳で14~20%、65歳以上は15~20%がよいといわれている。(※4)

朝ご飯のメニュー例

  • ご飯
  • サラダ
  • ハムエッグ
  • 豆腐の味噌汁
卵やハムは調理が簡単で手軽にタンパク質を摂取できる。また、味噌汁に豆腐などを入れると植物性のタンパク質も摂取できる。

お昼ご飯のメニュー例

  • ご飯
  • 白和え
  • 鶏むね肉のソテー
  • アサリの味噌汁
鶏むね肉は脂質が少なく高タンパクのためおすすめだ。白和えも和え衣が豆腐なのでたんぱく質が補える。

晩ご飯のメニュー例

  • ご飯
  • 小松菜と油揚げの煮びたし
  • 焼き鮭
  • なめことわかめの味噌汁
タンパク質は肉だけではなく魚からも摂取したほうがよい。

4. 朝ご飯でタンパク質をチャージして活動的な一日を

日本食
1日のはじまりである朝の食事でしっかりとタンパク質を摂ることで、活動的な1日をおくれる。白米にもタンパク質は含まれるが、それだけでは足りないので主菜や副菜、汁物でうまく補おう。また、タンパク質以外の栄養にも注目すると、より栄養バランスのよい食事になるだろう。
朝は忙しく朝食を食べない人も多いと思うが、しっかりと栄養バランスを意識した食事を摂取するのがおすすめだ。

結論

ご飯には、お茶碗1杯(150g)あたり3.8gのタンパク質が含まれている。タンパク質とは、炭水化物や脂質と同じ3大栄養素の1つで筋肉や臓器などを構成する成分だ。また、精神の安定や、睡眠などに大きく関わるセロトニンの元になるトリプトファンが含まれている。この記事を読んで、食事でタンパク質を摂取する際の参考にしてみてほしい。
(参考文献)
  • ※1参照:文部科学省食品データ「穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米」
  • ※2~3参照:厚生労働省e-ヘルスネット
  • ※4参照:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
  • 更新日:

    2022年3月18日

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