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日本の定食

昼ごはんのカロリーはどれくらい?1日のエネルギー量や食事を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年3月20日

今回紹介するのは、昼ゴハンのカロリーはどれくらいがよいのかだ。仕事がある日の昼ごはんは、1日の楽しみのひとつという人もいるだろう。休日の昼ゴハンは外で家族とランチする人もいるのでは?1日の食事のカロリーを意識することはあっても、昼ゴハンのみのカロリーを皆さんは気にしているだろうか。そんな気になる昼ごはんのカロリーとは?

  

1. 昼ゴハンのカロリーはどれくらい?

栗飯と味噌汁の定食
最初に昼ゴハンのカロリーは、どれくらいがふさわしいのかを紹介しよう。

1日に必要なエネルギー量

まず1日に必要なカロリーについて紹介しよう。30~49歳の成人男性が1日に必要な推定カロリーを活動レベルごとに紹介する。

30~49歳の成人男性が1日に必要な推定カロリー(※1)

活動レベルが低い人:2,300kcal
活動レベルが普通人:2,700kcal
活動レベルが高い人:3,050kcal
活動レベルが低い人は1日のうちで座っている時間がほとんどの人だ。活動レベルが普通の人は座り仕事が中心だが、軽い散歩や運動をしている人だ。活動レベルが高い人は立ち仕事や移動が多いか、活発な運動習慣のある人だ(※2)。カロリーを成人女性と比較してみるとどれくらい違うのだろうか。

30~49歳の成人女性が1日に必要な推定カロリー(※1)

活動レベルが低い人:1,750kcal
活動レベルが普通人:2,050kcal
活動レベルが高い人:2,350kcal
女性と比べると男性のほうが必要な推定カロリーが多めなことがわかるだろう。基本的に食事は朝ゴハン・昼ゴハン・夜ゴハンの3食だ。しかし農林水産省のホームページの情報によると、1日に必要とされているエネルギー量(カロリー)を超過しなければ、どのような食べ方で食べてもいいわけではないという。たとえば朝ゴハンを抜いた分、昼ゴハンで食べようとすると1食でたくさんの量を食べないといけなくなる。朝はちゃんと朝ゴハンを食べて、無理なく必要な栄養素を摂取したいものだ(※3)。

2. 昼ゴハンにカロリーを割り振る

刺し身定食
朝ゴハン・昼ゴハン・夜ゴハンのカロリー配分は、どうすればいいのだろうか。

カロリーの目安

朝ゴハンと昼ゴハンは簡単にすませて、夜ゴハンのみを充実させる食事では、栄養成分が不足したり、夜のエネルギー過剰をまねいたりする可能性がある。なるべく3食とも主食(ごはん・パン・めんなど)、主菜(肉・魚・卵・豆・豆製品など)副菜(野菜・芋類など)を組み合わせて食べるのがおすすめだ。たとえばカツ丼のみ、ざるそばだけ、菓子パンオンリーといった単品ですませる食事を頻繁にしないこと(※4)。エネルギーは摂りすぎも、摂らなさすぎも問題だ。1日に必要な推定カロリーを3食で割った数値を目安に、食べた朝ゴハンのカロリーと、食べる予定の夜ゴハンのカロリーを考慮して昼ゴハンのカロリーを決めるべきだろう。

バランスの良いメニュー

よくバランスのとれた食事を意識すべきと耳にすることもあるだろう。具体的にバランスのとれた食事とはどういった内容なのだろうか。バランスのとれた食事の基本が、三大栄養素を摂取することだ。たんぱく質・脂質・炭水化物は、エネルギーを産生し、身体をつくるもとになる栄養素で、バランスよく摂取することが大切だ。エネルギー摂取量に占める割合の目標量を20~39歳の男女で紹介すると、炭水化物が50~65%、脂質が20~30%、タンパク質が13~20%だ。よく1日30品目食べましょうという言葉を聞くけど......という人もいるだろう。とくに30品目にこだわる必要はなく、いろいろな食材を食べることの目安にすればよい(※3)。また間食は控えめにして、朝・昼・夕の3食を充実させることもバランスのとれた食事のポイントだ(※4)。

3. 昼ゴハンのカロリーと運動について

うな丼と味噌汁
昼ゴハンのカロリーは朝ゴハン、夜ゴハンのカロリーとの兼ね合いを意識すべきだが、運動はすべきだろうか。

エネルギー消費量

ダイエットのために極端に食べる量を減らす人や、特定の食べ物のみを食べる人がいるが、こういった無謀なダイエットはリバウンドしやすい。食べる量が少なすぎると、身体は少なyaいエネルギーで今までと同じ状態を維持しようと、食べ物から栄養吸収率を高める。するとダイエットをやめた途端、体重がリバウンドして以前より増えてしまうことがある。くわえて筋肉の量が落ち、基礎代謝量が下がって太りやすくなる。食事の量が極端に少ないと、必要な栄養素が摂取できず、体調不良や肌荒れのような健康面に影響が出やすい。また間違ったダイエットを継続すると拒食症や過食のような摂食障害を引き起こす可能性がある。まずは本当にダイエットが必要かを判断し、健康的にダイエットをはじめるなら食事と運動を組み合わせることがポイントとなる。目安は月に1~2kgのペースで体重を落としていくのがおすすめだ。また食べ物の味と歯ごたえを楽しみつつ、ゆっくり噛んで食べるのも効果的だ(※5)。このように昼ゴハンをしっかり食べて運動することも心がけてもらいたい。
ちなみに皆さんは簡易換算式という言葉を聞いたことがあるだろうか。エクササイズなど身体活動量に相当する、エネルギーの消費量は個人の体重により異なる。具体的な消費量を算出できるのが、簡易換算式だ(※6)。

簡易換算式:エネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ(メッツ・時)×体重(kg)

メッツとは身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかを表す単位だ。この式から歩行(3メッツ)を20分行った場合の体重別のエネルギー消費量を算出してみよう。

体重別エネルギー消費量(※6)

40kg:42kcal
50kg:53kcal
60kg:63kcal
70kg:74kcal
80kg:84kcal
90kg:95kcal

結論

昼ゴハンのカロリーの目安や1日に必要なエネルギー量を紹介した。ポイントはカロリーより、昼ゴハンはもちろん、朝ゴハンも夜ゴハンも主食・主菜・副菜とバランスよく食事をとることが大切だ。さらに健康的にダイエットをしたいなら、食事と運動を組み合わせることがポイントとなる。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月20日

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