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チョコレートの風味で乳清タンパク質シェイク

1日に必要なタンパク質量は?計算方法や過不足によるリスクも解説!

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年3月21日

人体に欠かせない栄養素の一つであるタンパク質だが、1日にどのくらいの量を摂取すればよいか悩んだ経験はないだろうか。そこで今回は、1日に必要なタンパク質量について解説していこう。また、タンパク質を多く含む食品も紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 1日に必要なタンパク質の量は?

大豆を背景にした白い木の床に豆乳を1杯
ここでは1日に必要なタンパク質の量を解説していこう。

年齢別・タンパク質の摂取推奨量一覧

年齢別のタンパク質の摂取推奨量は以下の通りだ。
  • 1~2歳:男性20g、女性20g
  • 3~5歳:男性25g、女性25g
  • 6~7歳:男性30g、女性30g
  • 8~9歳:男性40g、女性40g
  • 10~11歳:男性45g、女性50g
  • 12~14歳:男性60g、女性55g
  • 15~17歳:男性65g、女性55g
  • 18~29歳:男性65g、女性50g
  • 30~49歳:男性65g、女性50g
  • 50~64歳:男性65g、女性50g
  • 65~74歳:男性60g、女性50g
  • 75歳以上:男性60g、女性50g
この数値は摂取推奨量のため、必要量はこれよりも少ない量になる。(※1)

2. 1日に必要なタンパク質量は活動量で変わる!計算方法は?

コンクリートの壁の近くのスポーツボトルとタンパク質粉末のタンパク質シェイク近くのダンベル
1日の運動量によって必要なタンパク質の量は変わってくる。ここでは、筋トレの運動をしている人と、運動をしていない人の1日に必要なタンパク質量の違いを見ていこう。

運動をしていない方が1日に必要なタンパク質の量

全く運動をしていない人の1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり0.8?0.9gだ。そのため、体重60kgの場合で計算すると48~54g必要になる。

筋トレをしている方が1日に必要なタンパク質の量

筋トレをおこなっている場合、1日に必要なタンパク質量は、運動の強度によるが体重1kgあたり1.2g?1.7g必要だ。体重60kgの場合で計算すると72?102g必要だ。筋肉を増強する際は体重1kgあたり1.6~1.7g、筋肉を維持したい場合は体重1kgあたり1.2~1.4gを目安にするとよい。

3. そもそもタンパク質とはどういった栄養素なのか

タンパク質と測定スプーン
ここでは、タンパク質とはどのような栄養素なのか解説していこう。

タンパク質とは

タンパク質とは、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛などを構成している成分だ。また、免疫機能の維持にも必要である。(※2)

タンパク質はアミノ酸で構成されている

タンパク質は、9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸で構成されている。以下でアミノ酸の種類を一覧で紹介しよう。

必須アミノ酸

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン
  • リジン

非必須アミノ酸

  • グリシン
  • アラニン
  • グルタミン酸
  • グルタミン
  • セリン
  • アスパラギン酸
  • アスパラギン
  • チロシン
  • システイン
  • アルギニン
  • プロリン

タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質が不足すると、免疫力の低下が起こり病気にかかりやすくなる可能性がある。また、筋力の維持にも重要な栄養素のため筋力が低下することも考えられる。(※3)

逆にタンパク質を摂りすぎた場合のリスクは?

タンパク質の過剰摂取によるリスクについては十分な研究結果が出ていないため、食事摂取基準において耐容上限量は設定されていない。しかし、タンパク質を摂りすぎると、カロリー過多による肥満や、大量のタンパク質を代謝するために腎臓に負担がかかるなどのリスクがあるといわれている。(※1)

4. タンパク質を多く含む食品とは?

タンパク質、脂肪
ここでは、タンパク質を多く含む食品を紹介していこう。

タンパク質が多く含まれている食品

タンパク質を多く含む食品の一例を箇条書きで以下に記載する。
  • 鶏むね肉
  • 鶏もも肉
  • 豚ヒレ肉
  • 牛もも肉
  • まぐろ
  • 紅鮭
  • 納豆
  • 豆腐
  • 鶏卵
  • 牛乳
  • ヨーグルト

1日に必要なタンパク質を効率よく摂取するには?

タンパク質を効率よく摂取するには、さまざまな食品をバランスよく摂取する必要がある。肉や魚は高タンパク質だが、脂質も多く含んでいる。そのため、高タンパクな物だけでは肥満の原因になってしまうのだ。忙しい日にバランスのよい食事をするのが難しい人は、茹で卵やヨーグルトなど手軽に食べれるものをストックするのもよいだろう。それでも不足する場合はプロテインパウダーなどで補うのもおすすめだ。

5. 1日に必要なタンパク質の量は年齢や性別、活動量などで変わる

ジムで様々 なダンベル
1日に必要なタンパク質の量は、年齢・性別・体重・運動の有無などによって大きく変わってくる。自分の生活にあったタンパク質の量を摂取してタンパク質が不足しないように注意しよう。

結論

タンパク質の摂取推奨量は成人の男性で約65g、成人女性で約50gとされている。また、運動の有無によって変わり、運動をしていない人で1kgあたり0.8?0.9g、筋トレなどの運動をしている人は強度にもよるが、1kgあたり1.2~1.7g必要になる。この記事を読んで、1日に必要なタンパク質量の計算に役立ててみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月21日

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