このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ステーキ 鉄板焼き

ステーキのタンパク質量はどれくらい?部位別の量と1日の摂取基準

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年3月17日

ステーキは、部位によってタンパク質量が異なる。部位別のタンパク質量や1日の摂取基準を知れば、ステーキをダイエットや筋トレに活用することができるだろう。この記事では、気になるステーキのタンパク質について詳しく紹介する。

  

1. ステーキのタンパク質について

ステーキ肉
ステーキは、良質なタンパク質を含んでいるといわれている。そんなステーキのタンパク質はどのようなものなのだろうか?ステーキのタンパク質の1日の摂取基準量と合わせてチェックしてみよう。

良質なタンパク質

ステーキには良質なタンパク質が含まれているといわれている。良質なタンパク質の指標とされるアミノ酸スコアは、タンパクに含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものだ。そのアミノ酸スコアがステーキである牛肉は高い。(※1)さらに筋肉量を増やしたり、筋肉のエネルギー源となったりする分岐鎖アミノ酸(BCAA)もステーキに使われる牛肉に多く含まれている。(※2)

1日の摂取基準量

タンパク質の摂取推奨量は、1日あたり成人男性で65gほど必要になる。摂取エネルギーの13~20%ほどの摂取が理想とされている。(※1)

2. ステーキのタンパク質量はどれくらい?

高級牛肉ステーキ 7種類の部位の食べ比べセット
ステーキは部位によってタンパク質量が異なる。サーロインやヒレなどステーキの部位別のタンパク質量をみてみよう。

部位別のタンパク質量

  • サーロイン(和牛 脂身つき) 100gあたり11.7g(※3)
  • サーロイン(和牛 赤肉) 100gあたり17.1g(※4)
  • ランプ(輸入牛 赤肉)  100gあたり21.6g(※5)
  • ヒレ(輸入牛 赤肉)  100gあたり20.5g(※6)

3. ステーキのタンパク質を効果的に摂る方法

クラフトトレーニングフィットネス
ステーキのタンパク質を効率的に摂取するには、正しい食べ方をするのがおすすめだ。筋トレを行っている場合の摂取量の目安などを紹介する。

筋トレを行っている場合は摂取量を増やす

筋トレを行っている場合は、タンパク質の摂取量を増やすことで効率よく筋肉を増やすことができる。筋トレを行っている場合は、20代の若者で体重1kgあたり平均で一食に0.18~0.30g摂取することが推奨されているのだ。また、高齢者の場合は体重1kgあたり平均で一食に0.40g摂取するように心がけたい。(※7)

ほかの食品とバランスよく摂る

ステーキのタンパク質を効果的に摂取するには、ほかの食品とバランスよく摂るのがいいだろう。ステーキにも含まれる脂質は飽和脂肪酸で血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させてしまう。それに対して魚や植物性の脂質は、不飽和脂肪酸といわれ、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがある。(※8)

結論

ステーキは部位によってタンパク質量が異なる。タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素で、筋トレを行っている人は積極的に摂取したい。タンパク質の1日の摂取基準量は運動量や年齢によっても異なる。ステーキのタンパク質量を知れば、ダイエットや筋トレに上手に取り入れることができるだろう。
(参考文献)
  • ※1 公益財団法人長寿科学振興財団
    三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
  • ※2 独立行政法人環境再生保全機構
    筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」|医療トピックス|49号|WEB版すこやかライフ|ぜん息などの情報館|大気環境・ぜん息などの情報館|独立行政法人環境再生保全機構
  • ※3~6 文部科学省
    肉類/<畜肉類>/うし/[和牛肉]/サーロイン/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
  • ※7 株式会社 プレジデント社
    「筋トレ後にステーキ」は大間違いな理由 必要なタンパク質には全く足りない | PRESIDENT Online(プレジデントオンライン)
  • ※8 公益財団法人長寿科学振興財団
  • 更新日:

    2022年3月17日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧