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サツマイモ

さつまいもはカリウム量が多い!1日の目標量や減らす方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年3月20日

今回紹介するのは、さつまいもに含まれるカリウムの含有量や摂取目標量、 摂取すると期待できる健康効果だ。とくに寒い時期になると焼きいもが恋しくなるという人もいるだろう。スーパーでは1年を通して販売されているところもあるが、含まれるカリウムの量はどれくらいなのだろうか。

  

1. さつまいものカリウム含有量

焼き芋
さつまいもには、余分な塩分の排出を助けるカリウムという栄養成分が含まれていることを皆さんはご存知だろうか(※1)。まず最初にさつまいものカリウム含有量を紹介しよう。さつまいもとひと言でいっても蒸しいもや焼きいも干しいものように種類がある。それぞれカリウム含有量は異なるのだろうか。

カリウムの量

さつまいも100gあたりのカリウムの含有量を、蒸しいも、焼きいも、干しいも(蒸し切干)ごとに紹介しよう。

さつまいも100gあたりのカリウムの含有量(※2、3、4)

蒸しいも:480mg
焼きいも:540mg
干しいも:980mg
蒸しいもより焼きいも、焼きいもより干しいもの方がカリウムが含まれる量が多いことがわかるだろう。

2. カリウムの目標量はどれくらい?

さつまいも
次にさつまいもに含まれるカリウムの1日の摂取目安量や目標量を男女や年齢別に紹介しよう。

1日の摂取量

男性のカリウムの1日の摂取目安量(※5)

0~5(月):400mg
6~11(月):700mg
1~2(歳):900mg
3~5(歳):1,000mg
6~7(歳):1,300mg
8~9(歳):1,500mg
10~11(歳):1,800mg
12~14(歳):2,300mg
15~17(歳):2,700mg
18~29(歳):2,500mg
30~49(歳):2,500mg
50~64(歳):2,500mg
65~74(歳):2,500mg
75以上(歳):2,500mg

男性のカリウムの1日の摂取目標量(※5)

3~5(歳):1,400mg以上
6~7(歳):1,800mg以上
8~9(歳):2,000mg以上
10~11(歳):2,200mg以上
12~14(歳):2,400mg以上
15~17(歳):3,000mg以上
18~29(歳):3,000mg以上
30~49(歳):3,000mg以上
50~64(歳):3,000mg以上
65~74(歳):3,000mg以上
75以上(歳):3,000mg以上

女性のカリウムの1日の摂取目安量(※5)

0~5(月):400mg
6~11(月):700mg
1~2(歳):900mg
3~5(歳):1,000mg
6~7(歳):1,200mg
8~9(歳):1,500mg
10~11(歳):1,800mg
12~14(歳):1,900mg
15~17(歳):2,000mg
18~29(歳):2,000mg
30~49(歳):2,000mg
50~64(歳):2,000mg
65~74(歳):2,000mg
75以上(歳):2,000mg
妊婦:2,000mg
授乳婦:2,200mg

女性のカリウムの1日の摂取目標量(※5)

3~5(歳):1,400mg以上
6~7(歳):1,800mg以上
8~9(歳):2,000mg以上
10~11(歳):2,000mg以上
12~14(歳):2,400mg以上
15~17(歳):2,600mg以上
18~29(歳):2,600mg以上
30~49(歳):2,600mg以上
50~64(歳):2,600mg以上
65~74(歳):2,600mg以上
75以上(歳):2,600mg以上
妊婦:2,600mg以上
授乳婦:2,600mg以上
ちなみに目安量とは一定の栄養状態を維持するために十分な量のことで、目安量以上を摂取していれば不足のリスクはほぼない。目標量とは生活習慣病予防のために日本人が当面の間目標とすべき摂取量だ(※5)。

3. さつまいもに含まれるカリウムの効果

さつまいも
さつまいもに含まれるカリウムを摂取することで期待できる健康効果とは?

血圧を下げる

カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促す働きがあるため、血圧を下げる効果が期待できる(※5)。

細胞を正常に保つ

カリウムは細胞内液の浸透圧を調節し、一定に保つ働きがある。また筋肉の収縮と神経の興奮性に関わっているため、体液のpHバランスを保つ効果が期待できる(※6)。

4. さつまいものカリウムを減らすには

ナイフとカットされた生のサツマイモ
腎臓の機能が低下している人はカリウムを減らす必要がある(※5)。ではどうすればカリウムの摂取量を減らせるのだろうか。

カットしてから茹でる

さつまいものような野菜は調理方法によってカリウムの量を減らすことができる。たとえばさつまいもを細かくカットする方法だ。 また水にさらすことで多少カリウムは減る。さらに茹でてから茹で汁を捨てて水気をしっかりきること。ただし、さつまいものようないも類は調理でそれほどカリウムは減らないため、食べるのを少量にすること。

結論

さつまいもに含まれるカリウムの量と1日の摂取目安量や目標量、摂取することで期待できる効果、減らす方法を紹介した。これまであまりカリウムを意識して摂取したことがないという人も蒸しいもや焼きいも、干しいもを食べてカリウムを摂取してみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月20日

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