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亜鉛を多く含む食品

亜鉛の1日の必要量はどれくらい?摂取しやすい食品や注意点を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年3月28日

亜鉛は、健康を維持するために必要な栄養素の1つだ。そんな亜鉛はどのような食品に多く含まれているのだろうか?また、亜鉛不足や過剰摂取についての注意点を紹介する。亜鉛の1日の必要量を知り、正しく摂取してもらいたい。

  

1. 亜鉛について

亜鉛亜鉛元素を含む錠剤
亜鉛は、エネルギー代謝に関わる酵素が働くために必要な栄養素の1つである。そんな亜鉛の栄養素や働きについて詳しく見てみよう。

身体に必要な栄養素

亜鉛はミネラルの一種で、身体の健康を維持するために必要な栄養素だ。亜鉛は全身の細胞に存在しており、体内に侵入してきた細菌やウイルスを防御する免疫システムに関わっている。また、亜鉛には身体の成長や発達にも不可欠な栄養素で、創傷治癒や味覚や臭覚を正確に行うためにも重要だ。(※1)

亜鉛の働き

亜鉛は、体内で働く酵素に必要な栄養素でもある。亜鉛は酵素の働きを活性化する働きがあるのだ。さらに細胞の情報伝達や、免疫力の維持や肝臓の働きの維持などの働きも担っている。(※2)

2. 亜鉛の必要量

亜鉛と食物繊維を含む食品
体内でさまざまな働きを担っている亜鉛は、1日にどのくらい必要なのだろうか?亜鉛の1日の必要量の目安をチェックしてみよう。(※3)

1日の必要量

  • 成人:男性1日の必要量9mg 推奨量11mg 
  •    女性1日の必要量7mg 推奨量8mg
  • 小児:1日の必要量2~5mg 推奨量3~7mg(年齢・性別により異なる)
  • 乳児:1日の目安量0~5ヶ月 2mg 6~11ヶ月 1日3mg
  • 妊婦:1日の必要量8mg 推奨量10mg

3. 亜鉛を含む食品

新鮮な生牡蠣料理
亜鉛はどのような食品を摂取すればいいのだろうか?日常的に摂取しやすい亜鉛を含む食品を紹介しよう。

日常的に摂取しやすい食品

亜鉛を多く含む食品には、魚介類や肉類、野菜類などがある。その中でも亜鉛量が多いとされるのが、かきやうなぎの蒲焼き、かつお節、豚のレバーなどだ。ほかにも牛の赤身肉や豚の赤身肉などにも亜鉛が含まれているので、普段の食事にも取り入れやすいだろう。(※3)

4. 亜鉛の不足と過剰摂取

一握りの粒状亜鉛
健康維持のために必要な栄養素である亜鉛。不足したり過剰摂取したりしてしまうと、どのような症状を引き起こしてしまうのだろうか。気になる症状を具体的にチェックしてみよう。

症状について

亜鉛が不足してしまうと、たんぱく質やDNAの合成をうまく行えないことによる成長障害を引き起こすことがある。ほかにも貧血や食欲不振、皮膚炎などの症状が現れることがあるのだ。さらに過剰に摂取してしまうと、前立腺肥大のリスクを起こす危険がある。さらに吐き気や免疫障害を引き起こすことがあるので、注意したい。(※3)

結論

亜鉛は健康を維持するのに必要な栄養素だ。しかし亜鉛は不足しても過剰摂取してもさまざまな症状を引き起こしてしまうことがあるので、適量を守って摂取することが必要になる。亜鉛は、年齢によって摂取量の目安が変わってくるので成長に合わせて正しい量を摂取するように心がけたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月28日

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