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キャロットジュース

人参の食べ過ぎによる影響とは!1日の摂取量や適切に摂る理由を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年3月26日

今回は人参を食べ過ぎると身体にどういった影響を及ぼすのかを紹介しよう。カレーや肉じゃが、 ポトフ、味噌汁、サラダなど、さまざまな料理に重宝する人参だが、身体によさそうと思って食べることを心がけている人もいるだろう。しかし食べ過ぎは健康障害を引き起こす可能性があるというが、どういうことなのだろうか。

  

1. 人参の食べ過ぎによる影響とは

人参
人参は、肉じゃが・酢豚・きんぴらごぼう・グラッセなど、さまざまな料理に重宝する食材だ。炭水化物や食物繊維、葉酸といった栄養を含んでおり、積極的に食べたいと思っている人もいるだろう(※1)。しかし食べ過ぎると健康障害を引き起こす可能性があるという。一体どういうことなのだろうか。

ビタミンAの過剰摂取

人参に含まれる栄養のひとつがビタミンAだ(※1)。ビタミンAの働きはガン予防のために粘膜を守ったり、骨や皮膚の作りかえに役立ったり、視力のもとになったり、肝臓機能を正常化する効果が期待できる(※2)。では過剰摂取すると、どういった影響を及ぼすのだろうか。ビタミンAの過剰摂取はビタミンAを含有している薬剤を大量服用するか、レバーのように食品の中でビタミンAが豊富な食品を摂取し過ぎると発生する可能性がある。ビタミンAの過剰摂取の症状は、急性と慢性の2種類がある。急性は、腹痛・めまい・悪心・嘔吐・過敏症といった症状が出現した後、全身の皮膚落屑(ラクセツ)がみられる。具体的には魚の肝油や北極熊の肝臓を大量摂取したときにみられている。一方の慢性は、全身の関節と骨の痛み・脱毛・皮膚乾燥・食欲不振・体重減少などの症状がみられる(※3)。

カロテンによるもの

柑皮症(カンピショウ)とはみかんのような柑橘類に多く含まれているビタミンAの前駆物質のカロテンの過剰摂取によって、皮膚に色素が沈着して黄色になる状態だ。黄色くなるのは、手の平・手指足の裏・鼻翼(ビヨク)など。カロテンが皮膚の角質層や表皮、皮下脂肪層に沈着しやすいので、とくに厚い角質層のある手の平と足の裏が黄色くなりやすい。原因はカロテンが脂溶性であり、脂質異常症があると血中のカロテン濃度が上昇しやすくなって柑皮症になりやすいようだ。以前はみかんをたくさん食べる人が多かったが、近年は、野菜ジュースとオレンジジュースを習慣的に飲む人に多く発生している(※4)。

2. 人参の食べ過ぎはどれくらい?

新鮮なニンジンの束
人参の食べ過ぎとは、どのくらいの量をいうのだろうか。1本?2本?それとも3本?

1日の摂取量

平成21年3月に厚生省(現・厚生労働省)が策定した21世紀における国民健康づくり運動:健康日本21によると、1日に摂取すべき野菜の目標量は350g以上だという(※5)。中でも人参のような緑黄色野菜は120g以上が目標だ(※6)。先述したように人参に含まれるビタミンAは過剰摂取に注意が必要である。ではビタミンAを食べ過ぎないよう注意すべき量はどれくらいなのだろうか。ビタミンAの耐容上限量を紹介しよう。

男性のビタミンAの1日の耐容上限量(※7)

0~5ヶ月:600㎍
6~11ヶ月:600㎍
1~2歳:600㎍
3~5歳:700㎍
6~7歳:950㎍
8~9歳:1,200㎍
10~11歳:1,500㎍
12~14歳:2,100㎍
15~17歳:2,500㎍
18~29歳:2,700㎍
30~49歳:2,700㎍
50~64歳:2,700㎍
65~74歳:2,700㎍
75歳以上:2,700㎍
人参1本にビタミンAは720㎍含まれており、30~49歳の男性であれば4本以上食べると食べ過ぎといえるだろう(※7)。

3. 人参を食べ過ぎなかったときの効果

スライスされた人参
最後に人参を食べ過ぎなかったときの効果を紹介しよう。

栄養と効果について

人参は先述したようにビタミンAの豊富さが特徴だ。80gほどのMサイズなら1本、200g程度のLサイズならおよそ半分で1日分を摂取できる。では人参を食べ過ぎず、適量を摂取することで得られる効果とは?人参に含まれるβ-カロテンは体内で約半分がビタミンAに変換される。このビタミンAは目のビタミンと呼ばれるくらい、目の健康に深く関わっている。たとえば眼球の表面に粘膜の層を作り、涙をつなぎ止めて乾燥から目を守る。またタンパク質とともにロドプシンといって光を感受する物質になる。ロドプシンは暗いところで、視力を保つ機能に関わっている。さらにビタミンAはタンパク質の合成に欠かせない栄養だ。胃腸や気管支のような粘膜を正常に保ちながら、皮膚の状態を調える働きがある(※8)。また人参に含まれる食物繊維は糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したり、胆汁の分泌を促すため脂肪の分解を促進する。(※1、9)。

結論

人参を食べ過ぎると健康障害を引き起こす可能性があることを紹介した。栄養のある食べ物は、よかれと思って多く摂取しがちだが、先述したようにビタミンAを含む人参の食べ過ぎはNGだ。 ぜひ紹介した量を目安に人参を美味しく味わってもらいたい。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月26日

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