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様々な種類の肉

タンパク質を肉類から摂るために!1日の摂取量や注意点について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤井千晃(ふじいちあき)

鉛筆アイコン 2022年3月31日

炭水化物や脂質と同じ3大栄養素の1つであるタンパク質だが、タンパク質の多い肉はどの種類なのか悩んだ経験はないだろうか。そこで今回は、タンパク質を肉類から摂取する場合について解説していこう。また、タンパク質を摂取する際の注意点も紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. タンパク質について

鳥の手羽
ここではタンパク質の働きや1日の摂取量などについて解説していこう。

タンパク質の働き

タンパク質は11種類の体内で合成可能な非必須アミノ酸と、9種類の食品から摂取する必要がある必須アミノ酸から出来ている。タンパク質は、髪の毛・皮膚・筋肉・臓器など身体の基礎となる部分を構成する重要な栄養素だ。免疫や酵素などの機能を調節する働きがある。(※1)

1日の摂取基準量

タンパク質の摂取基準量は、18~49歳は、摂取カロリーの13~20%、50~64歳は14~20%、65歳以上は15~20%が理想といわれている。(※1)

肉は良質なタンパク質

タンパク質の質の良さを評価するのに、アミノ酸スコアと呼ばれるものがある。アミノ酸スコアは数字が100に近いものほど、良質なタンパク質を含んだ食品といえるだろう。肉類は鶏肉・豚肉・牛肉のなどほとんどが最高数値の100である。(※2)

2. タンパク質の量と肉類の種類

さまざまな種類の肉
ここでは肉の種類ごとのタンパク質の量や特徴について見ていこう。

鶏肉

鶏肉むねに含まれるタンパク質の量は皮付き100gあたり19.5g、皮無し100gあたり24.4gだ。
鶏肉は皮に脂質が多く含まれているため、ダイエットや筋トレなどをしている人は、皮なしで料理するのがおすすめだ。(※2)(※3)(※4)

豚肉

豚バラ肉(脂身つき)100gあたり、14.4gのタンパク質が含まれている。豚肉には糖質の代謝に関わるビタミンB1が豊富に含まれている。エネルギー消費の多い人いおすすめだ。(※2)(※5)(※6)

牛肉

牛バラ肉(脂身つき)100gあたり、11gのタンパク質が含まれている。特に牛肉の赤身にはヘム鉄が多く含まれており、長時間の運動をする人におすすめだ。(※2)(※7)

3. タンパク質を肉から摂る際の注意点

ソーセージ、魚、肉など
ここでは肉類からタンパク質を摂取する際の注意点について解説していこう。

バランスを考える

肉類には飽和脂肪酸が多く含まれており、飽和脂肪酸は摂りすぎると心筋梗塞などの循環器系の疾患のリスクが高まるといわれている。また、魚には不飽和脂肪酸が多く含まれているため、魚なども摂取することでバランスを保つことができるのだ。(※8)(※9)

結論

タンパク質の質の良さを数値で表す、アミノ酸スコアと呼ばれるものがある。肉類はアミノ酸スコアが満点の100の食品であり、鶏肉は皮を除けば脂質が少ないなど、それぞれに特徴がある。しかし、肉類には循環器の疾患のリスクを高める不飽和脂肪酸が多く含まれている。そのため、飽和脂肪酸を多く含む魚を食べバランスを取るのが重要だ。この記事を読んで、肉類からタンパク質を摂取する際の参考にしてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 更新日:

    2022年3月31日

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