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オーガニックビーガンライスミルク

牛乳のタンパク質の含有量とは|筋トレ後にもおすすめ?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年3月19日

今回は牛乳に含まれるタンパク質の量について紹介しよう。学校給食に欠かせない牛乳は、そのまま飲んでも美味しいが、チーズやヨーグルトのような乳製品として食べるのもありだ。身体によさそうな飲み物とわかっていても、タンパク質がどれくらい含まれているのか、あまり知らないという人もいるのでは?

  

1. 牛乳のタンパク質の含有量

ミルクグラスと牛乳のボトル
学校があるときは毎日のように給食で飲めていた牛乳だが、大人になると飲む機会が減ったという人もいるだろう。身体によさそうとはわかっていても、ついつい別の飲み物を飲んでしまうという人もいるのでは?ここでは牛乳に含まれるタンパク質の量を紹介しよう。

牛乳100mlのタンパク質の量

普通の牛乳に含まれるタンパク質の量をいくつかの単位で紹介する。ちなみに100mlの牛乳をグラムにすると102gだ。

牛乳に含まれるタンパク質の量(※1)

100ml:3.4g
150ml:5.0g
200ml:6.7g
250ml:8.4g
300ml:10.1g
500mi:16.8g

低脂肪牛乳のタンパク質の量

次に低脂肪牛乳・濃厚牛乳のタンパク質量をいくつかの単位で紹介する。

低脂肪牛乳に含まれるタンパク質の量(※2)

100ml:3.9g
150ml:5.8g
200ml:7.8g
250ml:9.7g
300ml:11.6g
500mi:19.4g

濃厚牛乳に含まれるタンパク質の量(※3)

100ml:3.5g
150ml:5.2g
200ml:6.9g
250ml:8.7g
300ml:10.4g
500mi:17.3g
コップ1杯はおよそ200ml程度だが、コップによっていろいろなサイズがあるため、紹介した量を参考にタンパク質がどれだけ摂れるかを把握してもらいたい。

市販の牛乳のタンパク質の量

代表的な市販の牛乳のタンパク質量を紹介しよう。

森永乳業「森永のおいしい牛乳」

森永のおいしい牛乳の特徴は、牛乳本来のコクとキレのあるのどごしだ。コップ1杯(200ml)あたりに含まれるタンパク質の量は6.8gである(※4)。

明治「明治おいしい牛乳」

明治おいしい牛乳は、ほのかな甘みやまろやかなコクがあり、スッキリとした後味が特徴だ。コップ1杯(200ml)あたり含まれるタンパク質の量は6.8gである(※5)。
森永乳業の牛乳も明治の牛乳もコップ1杯で同量のタンパク質を摂取できる。

2. 筋トレ後のタンパク質摂取には牛乳・豆乳どっち?

カシューナッツと瓶に入った乳製品
筋トレ後にはどちらかといえば豆乳より牛乳の方がよいようだが、どちらにもそれぞれに利点がある。

牛乳のメリット

豆乳と比較すると糖質が多めだが、三大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質をはじめ、ビタミンやミネラルが含まれている。また豆乳の7倍以上ものカルシウムを含んでるのも特徴のひとつだ(※1、6)。牛乳には運動中の筋肉の消耗抑制や運動後の筋疲労の軽減、筋肉量を増やすBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豆乳より多く含まれている。また運動後にできるだけ速やかに牛乳を飲むと、水分を補なえる。さらにエネルギー不足によって起こる筋肉の分解を、糖質によって防ぎつつ回復の材料である良質なタンパク質を補給できる(※7)。

豆乳のメリット

豆乳とは豆腐を作るときにできる、おからを取り除いた乳状の液体だ。牛乳に比べると低脂肪かつ低糖質で、イソフラボンや大豆タンパク、サポニンのような栄養素を含んでいる。またダイエットをするときは痩せやすい体質を作ることが大切だが、そのために一定量のタンパク質を摂取すべきだ。豆乳の材料である大豆の33%を占めるタンパク質は、動物性食品と比較すると低カロリーである。さらに基礎代謝を活発にする機能があり、ダイエットに効果が期待できるといわれている(※6、8)。

プロテインを牛乳で溶かしてもよい

プロテインを水ではなく牛乳で溶かして飲むのもありだ。牛乳で飲むメリットは水より甘みと風味が増すので、プロテインをより美味しく、飲みやすく感じやすいことだ。また骨代謝を維持するために必須のカルシウムとビタミンDも摂取できる(※1、9)。

3. 牛乳のタンパク質の種類

グラスに注がれる牛乳
牛乳は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、コップ2杯で1日に必要な量が摂取できる。また牛乳に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸の含有バランスがよく、卵の次に良質だ。とくに日本人は米とパンが主食であり、必須アミノ酸のリジンという成分が不足しがちだ。毎日の食事のバランスを考えると、主食のリジン不足を補うために牛乳がおすすめだ(※10)。

カゼイン

カゼインは牛乳に含まれているタンパク質の80%程度を占める成分だ。胃の中に入るとタンパク質を分解する酵素のペプシンと胃酸の働きでいったん固まる。しかしその後は、ゆっくりと確実に消化される(※7、11)。

ホエイプロテイン

牛乳のタンパク質のうち、カゼインの次に多く含まれているのがホエイプロテインだ。特徴は体内への吸収がスピーディーで、トレーニング後に摂ると筋肉の合成を高める働きがある。また免疫力を高めて骨を丈夫にするラクトフェリンというタンパク質が含まれている(※12)。

結論

牛乳に含まれるタンパク質の量を紹介した。先述したように牛乳はタンパク質をはじめ、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル・カルシウムなど、多くの栄養を含む飲み物だ。これまであまり飲む機会がなかった人も、今後は積極的に飲んでみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • ※1~3出典:文部科学省「乳類/<牛乳及び乳製品>」
  • ※4出典:森永乳業株式会社「森永のおいしい牛乳」
  • ※5出典:株式会社明治「明治おいしい牛乳」
  • ※6出典:文部科学省「豆類/だいず/[その他]/豆乳/豆乳」
  • ※7出典:一般社団法人Jミルク「乳たんぱく質のすべて」
  • ※8出典:日本豆乳協会・日本豆乳公正取引協議会「豆乳」
  • ※9出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「日本人のカルシウム摂取とビタミンD」
  • ※10出典:一般社団法人Jミルク「牛乳のたんぱく質」
  • ※11出典:公益財団法人 骨粗鬆症財団「牛乳を飲んでも大丈夫?」
  • ※12出典:株式会社明治「牛乳のたんぱく質は"良質"その理由は必須アミノ酸に」
  • 更新日:

    2022年3月19日

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