牛乳はカルシウムの吸収率が高い！摂取目安量や上手に摂るコツも解説

1. 乳にはどれくらいのカルシウムが含まれている？

2. 牛乳に多く含まれるカルシウムの働き

3. カルシウムの1日の摂取目安量は？牛乳何杯分？

4. カルシウムは吸収されにくい栄養素？

5. 牛乳はカルシウム含有量が多く吸収率も高い

1. 乳にはどれくらいのカルシウムが含まれている？

ここでは、牛乳に含まれるカルシウムの量について見ていこう。

牛乳100gあたりのカルシウム量

普通牛乳と加工牛乳（濃厚・低脂肪）の100gあたりのカルシウムの含有量は以下の通りだ。

通牛乳...110mg（※1）
濃厚...110mg（※2）
低脂肪...130mg（※3）

普通の牛乳のカルシウム量と比較すると、低脂肪乳のほうが多いのが分かる。

乳製品や乳酸菌飲料のカルシウム量は？

今度は乳製品や乳酸菌飲料の100gあたりのカルシウム含有量は以下の通りだ。

ヨーグルト（全脂無糖）...120mg（※4）
モッツァレラチーズ...330mg（※5）
乳酸菌飲料/乳製品...43mg（※6）

乳製品や乳酸菌飲料の中では、チーズにカルシウムが豊富に含まれていることが分かる。

2. 牛乳に多く含まれるカルシウムの働き

ここでは、牛乳のカルシウムの働きについて見ていこう。

丈夫な骨や歯を作る

カルシウムは、骨や歯を形成するのに重要な成分だ。不足すると骨粗しょう症の原因になるといわれている。（※7）

筋肉の収縮に関わる

カルシウムは骨の中だけではなく、ごく一部だが筋肉や血液の中にも存在しており、心筋の収縮作用を増す効果がある。（※7）

神経を安定させる効果もある

カルシウムは神経を安定させる作用がある。身体だけでなく、心の健康にも寄与する栄養素だ。（※8）

3. カルシウムの1日の摂取目安量は？牛乳何杯分？

ここでは、カルシウムの1日の摂取推奨量について解説していこう。

カルシウムの摂取推奨量

カルシウムの摂取推奨量は以下の通りだ。（※8）

男性/女性

18～29歳...800/650
30～49歳...750/650
50～64歳...750/650
65～74歳...750/650
75歳以上...700/650

コップ1杯（200ml）の牛乳3～4杯分

30～60代の成人男性において、カルシウムの摂取推奨量は牛乳コップ1杯（200ml）の3～4杯相当だ（※1,8）。なお、牛乳100gをmlに換算すると約97mlになるので、本稿では便宜上200g＝200mlとする。

牛乳以外にカルシウムを多く含む食品は？

牛乳以外にカルシウムを多く含む食品を以下に記載する。（※9）

小松菜（70g）...119mg
ひじき（10g）...140mg
納豆（50g）...45mg
木綿豆腐（150g）...180mg

カルシウムの過剰摂取には注意が必要？

カルシウムを過剰摂取すると、ミネラルの吸収障害・便秘などの健康障害が現れる可能性がある。食事だけで過剰摂取になる心配はないが、サプリメントを飲んでいる人は注意が必要だ。（※10）

4. カルシウムは吸収されにくい栄養素？

ここでは、カルシウムの吸収について見ていこう。