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牛乳のグラス

牛乳はカルシウムの吸収率が高い!摂取目安量や上手に摂るコツも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2022年3月18日

カルシウムが豊富に含まれている食品といえば、牛乳を思い浮かべる人は多いのではないだろうか。しかし、牛乳にはどのくらいカルシウムが含まれているのか、詳しく知る人は少ないだろう。そこで今回は、牛乳に含まれるカルシウム量や摂取目安量について解説していこう。また、カルシウムを効率よく摂取する方法なども紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 乳にはどれくらいのカルシウムが含まれている?

牛乳
ここでは、牛乳に含まれるカルシウムの量について見ていこう。

牛乳100gあたりのカルシウム量

普通牛乳と加工牛乳(濃厚・低脂肪)の100gあたりのカルシウムの含有量は以下の通りだ。
  • 通牛乳...110mg(※1)
  • 濃厚...110mg(※2)
  • 低脂肪...130mg(※3)
普通の牛乳のカルシウム量と比較すると、低脂肪乳のほうが多いのが分かる。

乳製品や乳酸菌飲料のカルシウム量は?

今度は乳製品や乳酸菌飲料の100gあたりのカルシウム含有量は以下の通りだ。
  • ヨーグルト(全脂無糖)...120mg(※4)
  • モッツァレラチーズ...330mg(※5)
  • 乳酸菌飲料/乳製品...43mg(※6)
乳製品や乳酸菌飲料の中では、チーズにカルシウムが豊富に含まれていることが分かる。

2. 牛乳に多く含まれるカルシウムの働き

カルシウムが豊富な食品
ここでは、牛乳のカルシウムの働きについて見ていこう。

丈夫な骨や歯を作る

カルシウムは、骨や歯を形成するのに重要な成分だ。不足すると骨粗しょう症の原因になるといわれている。(※7)

筋肉の収縮に関わる

カルシウムは骨の中だけではなく、ごく一部だが筋肉や血液の中にも存在しており、心筋の収縮作用を増す効果がある。(※7)

神経を安定させる効果もある

カルシウムは神経を安定させる作用がある。身体だけでなく、心の健康にも寄与する栄養素だ。(※8)

3. カルシウムの1日の摂取目安量は?牛乳何杯分?

乳製品
ここでは、カルシウムの1日の摂取推奨量について解説していこう。

カルシウムの摂取推奨量

カルシウムの摂取推奨量は以下の通りだ。(※8)
男性/女性
  • 18~29歳...800/650
  • 30~49歳...750/650
  • 50~64歳...750/650
  • 65~74歳...750/650
  • 75歳以上...700/650

コップ1杯(200ml)の牛乳3~4杯分

30~60代の成人男性において、カルシウムの摂取推奨量は牛乳コップ1杯(200ml)の3~4杯相当だ(※1,8)。なお、牛乳100gをmlに換算すると約97mlになるので、本稿では便宜上200g=200mlとする。

牛乳以外にカルシウムを多く含む食品は?

牛乳以外にカルシウムを多く含む食品を以下に記載する。(※9)
  • 小松菜(70g)...119mg
  • ひじき(10g)...140mg
  • 納豆(50g)...45mg
  • 木綿豆腐(150g)...180mg

カルシウムの過剰摂取には注意が必要?

カルシウムを過剰摂取すると、ミネラルの吸収障害・便秘などの健康障害が現れる可能性がある。食事だけで過剰摂取になる心配はないが、サプリメントを飲んでいる人は注意が必要だ。(※10)

4. カルシウムは吸収されにくい栄養素?

ビタミンDとカルシウムを多く含む食材
ここでは、カルシウムの吸収について見ていこう。

牛乳はカルシウムの吸収率が高い

牛乳や乳製品はカルシウムの吸収率が40%あり、小魚の33%、野菜の19%に比べると高いことが分かる。

カルシウムを効率よく吸収するには?

ビタミンDを摂取する

ビタミンDにはカルシウムの吸収率を上げる効果がある(※10)ため、ビタミンDを豊富に含む食材と組み合わせるのがよい。

適度に運動をする

適度な運動をして骨に刺激を与えると吸収率がよくなるといわれている。

牛乳以外にもいろいろな食品から摂取する

毎日牛乳を3~4杯飲むのは大変なので、小魚や海藻などを食事の中に取り入れて、不足しないようにいろいろな食品から摂取するようにしよう。

カルシウムが多い牛乳もある?

グリコの「カルシウムの多いミルク」のように、牛乳よりもカルシウムが多く含まれる乳飲料もある、そうした商品を選ぶのも方法もおすすめだ。

5. 牛乳はカルシウム含有量が多く吸収率も高い

様々な乳製品
牛乳はカルシウムの含有量が多く吸収率も高いため、カルシウムを摂取するには最適な食品だ。しかし、30~60代の成人男性が推奨量を摂取するためには、1日に3~4杯の牛乳を飲まなくてはならない(※1,8)。牛乳だけでは厳しいのでさまざまな食事から摂取して不足しないように注意しよう。

結論

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、特に低脂肪乳に多い。カルシウムは骨や歯を形成するための重要な成分だ。また、神経を安定させる効果もある。吸収率を高めるには適度な運動やビタミンDを多く含むものと合わせるのがよい。この記事を読んで、カルシウムを摂取する際の参考にしてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • ※1~6参照:文部科学省食品データベース「乳類/<牛乳及び乳製品>
  • ※7参照:厚生労働省e-ヘルスネット「カルシウム(かるしうむ)」
  • ※8参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
  • ※9参照:農林水産省「大切な栄養素カルシウム」
  • ※10参照:一般社団法人Jミルク「牛乳とカルシウム」
  • 更新日:

    2022年3月18日

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